Grid.ID- Inilah deretan rekomendasi makanan yang membantu Anda tetap fokus selama menjalani ujian. Menjelang ujian, banyak siswa dan orang tua terlalu fokus pada belajar hingga lupa bahwa asupan makanan juga sangat berpengaruh terhadap performa di ruang ujian.

Padahal, menurut sains, memilih makanan yang tepat dapat meningkatkan konsentrasi, daya ingat, dan energi secara keseluruhan. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui rekomendasi makanan yang dapat membantu tubuh dan otak bekerja optimal saat menghadapi ujian. Nah, berikut berbagai pilihan makanan yang terbukti bermanfaat untuk performa akademis yang maksimal, sebagaimana dikutip dari BBC, Rabu (30/4/2025).

Menu Sarapan

Penelitian menunjukkan bahwa siswa yang sarapan sebelum ujian cenderung memiliki performa yang lebih baik dibandingkan yang tidak. Rekomendasi makanan untuk sarapan meliputi karbohidrat kompleks seperti oatmeal, roti gandum utuh, atau muesli rendah gula.

Karbohidrat jenis ini melepaskan energi secara perlahan sehingga dapat menjaga kestabilan energi sepanjang ujian. Tambahkan sumber protein seperti telur, susu, atau yoghurt untuk menambah rasa kenyang dan meningkatkan konsentrasi.

Untuk hasil yang lebih maksimal, tambahkan makanan kaya Omega-3 seperti salmon asap yang terkenal meningkatkan fungsi otak. Lebih lengkapnya, berikut rekomendasi makanan yang membantumenjaga kesehatan otak dan memperbaiki daya tahan tubuh selama masa ujian.

1. Lemak Baik

Lemak baik, terutama Omega-3, sangat penting untuk fungsi otak yang optimal. Sayangnya, kebanyakan orang mengonsumsi terlalu banyak Omega-6 dan kekurangan Omega-3.

Rekomendasi makanan kaya Omega-3 antara lain ikan laut seperti salmon, sarden, dan makarel. Menu seperti pasta dengan saus sarden, tofu goreng pedas, atau spaghetti dengan kale bisa jadi pilihan lezat yang juga menyehatkan otak. Mengonsumsi ikan kaya Omega-3 setidaknya dua kali seminggu terbukti meningkatkan konsentrasi dan kemampuan berpikir analitis.

2. Sayur dan Buah

Sayur dan buah kaya akan serat, yang membantu pelepasan energi secara bertahap dan menghindari lonjakan serta penurunan drastis energi. Sayuran seperti wortel, brokoli, bayam, dan kale juga kaya zat besi yang penting untuk mencegah kelelahan.

Sementara itu, buah seperti apel, pisang, dan berry tinggi serat dan vitamin C, membantu daya tahan tubuh tetap prima selama masa ujian. Rekomendasi makanan praktis seperti salad buah segar, smoothie berry, atau sup wortel dan lentil bisa menjadi camilan sehat yang tidak hanya lezat, tapi juga meningkatkan fungsi otak.

3. Protein

Protein tidak hanya penting untuk otot, tapi juga untuk otak. Ikan laut yang kaya Omega-3, seperti salmon dan tuna segar, diyakini membantu meningkatkan daya ingat.

Rekomendasi makanan tinggi protein lainnya adalah telur, yoghurt, daging merah tanpa lemak, dan kacang-kacangan. Kombinasikan dengan karbohidrat kompleks agar mendapatkan manfaat maksimal. Misalnya, telur orak-arik dengan roti gandum atau salad tuna dengan quinoa bisa menjadi pilihan ideal untuk makan siang sebelum belajar.

4. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat adalah sumber utama energi bagi tubuh, namun jenisnya harus diperhatikan. Karbohidrat kompleks dari gandum utuh seperti roti gandum, nasi merah, dan oatmeal sangat dianjurkan karena melepaskan energi secara bertahap.

Hindari karbohidrat olahan yang cepat membuat kenyang tapi cepat pula membuat lemas. Rekomendasi makanan seperti muffin pisang gandum, sandwich tuna, atau pasta gandum dengan saus sayur adalah pilihan tepat yang mengenyangkan sekaligus mendukung fungsi kognitif.

5. Air Putih

Dehidrasi ringan sekalipun dapat menurunkan fokus, menyebabkan sakit kepala, dan memperburuk performa mental. Studi menunjukkan bahwa siswa yang membawa air minum saat ujian mendapatkan nilai 5% lebih baik dibanding yang tidak.

Mulailah hari dengan segelas besar air putih atau teh buah tanpa kafein. Pastikan minum 6-8 gelas per hari untuk menjaga hidrasi. Rekomendasi makanan cair seperti sup kaldu atau jus buah segar tanpa gula juga bisa membantu memenuhi kebutuhan cairan harian.

Menu Makan Malam Sebelum Ujian

Tidur berkualitas adalah bagian penting dari persiapan ujian. Kurang tidur bisa berdampak pada kemampuan memori dan fokus.

Untuk tidur nyenyak, hindari makan berat setidaknya tiga jam sebelum tidur. Sebaliknya, kamu bisa mengonsumsi cemilan ringan seperti semangkuk kecil oatmeal atau segelas susu hangat.

Rekomendasi makanan untuk malam hari adalah sereal tinggi serat tanpa tambahan gula, atau yoghurt dengan potongan buah. Hindari kafein dan minuman manis yang bisa mengganggu kualitas tidur.

Dengan memilih rekomendasi makanan yang tepat seperti karbohidrat kompleks, lemak sehat, protein berkualitas, dan cukup cairan, kamu dapat meningkatkan fokus, energi, dan performa akademis secara menyeluruh. Jangan abaikan kekuatan dari pola makan yang seimbang—karena makanan yang tepat bisa jadi senjata rahasia kamu menghadapi ujian!