Grid.ID- Inilah rekomendasi makanan ringan untuk Anda yang sering mengalami gangguan pencernaan. Patut diketahui, menjaga kesehatan saluran pencernaan tak selalu harus ribet.

Cukup dengan memilih makanan ringan yang tepat, Anda bisa mendukung keseimbangan bakteri baik di usus dan mencegah gangguan pencernaan seperti sembelit hingga IBS. Artikel ini menyajikan rekomendasi makanan ringan yang tak hanya lezat, tetapi juga terbukti bermanfaat bagi pencernaan. Simak daftarnya dan mulai ubah kebiasaan ngemil Anda!

Rekomendasi Makanan Ringan yang Ramah Usus

1. Pistachio

Dikutip dari Health.com, Pistachio merupakan kacang-kacangan yang cocok dijadikan camilan sehat kapan saja. Kacang ini mengandung serat tidak larut dan larut yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.

Seratnya mendorong produksi short-chain fatty acids (SCFAs) seperti butyrate, yang sangat penting untuk menjaga integritas usus besar dan meredakan peradangan. Anda bisa menikmatinya bersama buah apel atau kismis agar camilan ini makin mengenyangkan dan ramah usus.

2. Kefir Smoothie

Kefir adalah minuman fermentasi berbahan dasar susu yang kaya akan probiotik seperti bakteri asam laktat. Konsumsi kefir terbukti dapat menurunkan peradangan usus dan meningkatkan jumlah bakteri baik.

Kefir juga mendorong produksi SCFAs yang membantu menjaga keseimbangan mikrobioma usus. Campurkan kefir dengan buah beri dan biji rami untuk membuat smoothie lezat dan sehat bagi pencernaan.

3. Avocado Toast

Alpukat terkenal sebagai sumber serat tinggi, di mana satu buah sedang menyediakan sekitar 9 gram serat. Mengonsumsi alpukat secara rutin dapat meningkatkan keanekaragaman bakteri usus dan produksi SCFAs yang baik bagi kesehatan pencernaan.

Sebuah studi pada 2021 bahkan membuktikan bahwa konsumsi alpukat secara teratur dapat menurunkan kadar asam empedu yang berlebihan dalam feses. Sajikan alpukat di atas roti gandum atau sourdough sebagai camilan ringan yang menyehatkan.

4. Apel dan Selai Kacang

Apel mengandung serat larut berupa pektin yang dapat mendukung pertumbuhan bakteri antiinflamasi seperti Faecalibacterium prausnitzii. Selain itu, serat pada apel juga membantu memperkuat fungsi barrier usus agar lebih tahan terhadap zat berbahaya.

Karena apel rendah lemak dan protein, menambah selai kacang sebagai pendamping akan membuat camilan ini lebih mengenyangkan. Kombinasi manis dan gurih ini cocok untuk mengisi energi sekaligus merawat pencernaan.

5. Overnight Oats

Oat mengandung serat larut beta-glucan yang mudah difermentasi di usus besar dan menghasilkan SCFAs yang menyehatkan. Konsumsi oat juga diketahui dapat meningkatkan populasi bakteri baik seperti Bifidobacterium dan Lactobacillus.

Overnight oats bisa dipersiapkan dari malam sebelumnya dan ditambahkan buah, biji-bijian, atau kacang untuk meningkatkan nilai gizi. Camilan ini tidak hanya praktis, tapi juga sangat mendukung kesehatan saluran cerna.

6. Chia Pudding

Satu ons biji chia mengandung hampir 10 gram serat, cukup untuk mencukupi sepertiga kebutuhan harian Anda. Biji chia juga mengandung polifenol yang membantu meredakan peradangan di usus dan menciptakan lingkungan mikroba yang sehat.

Selain itu, chia merupakan sumber seng yang penting untuk penderita gangguan pencernaan seperti IBD. Pudding chia yang lembut dan manis ini adalah alternatif ideal untuk camilan sehat.

7. Greek Yogurt

Greek yogurt mengandung probiotik aktif seperti S. thermophilus dan Bifidobacterium animalis yang membantu menciptakan ekosistem usus yang sehat. Selain mendukung pencernaan, yogurt ini juga merupakan sumber protein, kalsium, dan magnesium.

Dalam satu porsi 7 ons, Greek yogurt bisa menyediakan hingga 20 gram protein. Camilan ini cocok untuk Anda yang ingin kenyang lebih lama sambil merawat kesehatan saluran cerna.

8. Berry dan Keju Cottage

Beri seperti blueberry dan stroberi sarat akan antioksidan dan serat yang mendukung mikrobiota usus. Senyawa antiinflamasi dalam buah beri membantu melindungi sel usus dari kerusakan dan menurunkan risiko kanker saluran cerna.

Keju cottage sendiri adalah produk fermentasi yang mengandung probiotik alami. Nikmati campuran beri dan keju cottage untuk camilan kaya nutrisi dan mendukung flora usus.

9. Hummus dan Sayuran Segar

Hummus terbuat dari kacang chickpea yang tinggi serat dan protein nabati. Mengonsumsi hummus secara rutin terbukti mendukung pertumbuhan bakteri baik dan memperlancar buang air besar.

Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi rutin kacang-kacangan seperti chickpea dapat menurunkan risiko kanker kolorektal. Sajikan hummus dengan stik wortel, mentimun, atau paprika untuk camilan segar dan sehat.

10. Salad Hijau dengan Salmon

Sayuran hijau seperti bayam dan kale kaya akan serat dan karotenoid yang berperan dalam menjaga fungsi barier usus. Karotenoid juga memiliki sifat antiinflamasi yang membantu meredakan gangguan pencernaan.

Tambahkan salmon sebagai sumber protein dan omega-3 yang mendukung pertumbuhan probiotik serta mengurangi inflamasi di usus. Ini adalah pilihan camilan ringan namun penuh nutrisi untuk menjaga kesehatan usus Anda.

11. Collagen Matcha Latte

Kolagen merupakan protein yang bermanfaat untuk memperkuat lapisan usus dan mengurangi gejala pencernaan seperti perut kembung. Studi menunjukkan bahwa konsumsi kolagen secara rutin dapat memperbaiki fungsi pencernaan secara keseluruhan.

Matcha, dengan kandungan antioksidan tingginya, turut mendukung keseimbangan mikrobiota usus. Kombinasi matcha dan kolagen dalam satu cangkir latte adalah pilihan minuman ringan yang menenangkan pencernaan.

12. Stroberi Cokelat Hitam

Meski manis, stroberi dan cokelat hitam justru bisa jadi rekomendasi makanan ringan yang mendukung kesehatan pencernaan. Stroberi kaya serat dan senyawa antiinflamasi yang baik untuk usus.

Cokelat hitam mengandung prebiotik yang memberi makan bakteri baik di saluran cerna. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi rutin cokelat hitam dapat meningkatkan keanekaragaman mikrobiota usus dan bahkan berdampak positif pada suasana hati.

Memilih camilan sehat tak hanya menghindarkan Anda dari rasa lapar, tetapi juga dapat menjaga fungsi pencernaan tetap optimal. Dari pistachio hingga smoothie kefir, semua rekomendasi makanan ringan di atas bukan hanya enak tapi juga penuh manfaat.

Cobalah memasukkannya ke dalam menu harian Anda, dan rasakan perubahan positif pada tubuh Anda dari dalam. Sudah siap mengganti camilan Anda dengan yang lebih menyehatkan?