Grid.ID- Anda penderita anemia? Tenang, Anda bisa mengonsumsi rekomendasi makanan di bawah untuk untuk tingkatkan kadar zat besi secara alami.

Anemia akibat kekurangan zat besi merupakan kondisi kesehatan yang umum, terutama di kalangan wanita dan anak-anak. Salah satu langkah alami untuk mengatasinya adalah memperbaiki pola makan dengan rekomendasi makanan yang kaya zat besi.

Tapi tak semua zat besi terserap dengan cara yang sama—dan itu sebabnya, jenis makanan yang dikonsumsi memegang peran besar dalam proses penyembuhan. Berikut daftar lengkap rekomendasi makanan yang efektif bantu tingkatkan kadar hemoglobin dan sel darah merah, sebagaimana dikutip dari Very Well Health.com, Minggu (11/5/2025).

Rekomendasi Makanan untuk Penderita Anemia

1. Daging Merah, Unggas, dan Ikan

Daging merah seperti sapi, hati, dan kambing merupakan sumber zat besi heme, jenis zat besi yang paling mudah diserap oleh tubuh. Zat besi heme menyumbang sekitar 95 persen dari zat besi fungsional dalam tubuh, menjadikannya kunci utama dalam produksi hemoglobin dan sel darah merah.

Mengonsumsi daging dalam jumlah cukup dapat membantu penderita anemia pulih lebih cepat secara alami. Namun, para ahli menyarankan untuk membatasi konsumsi daging merah maksimal tiga porsi atau sekitar 340-510 gram per minggu.

Sebagai alternatif, penderita anemia disarankan mengonsumsi lebih banyak unggas dan ikan seperti ayam, kalkun, sarden, tuna, hingga kerang-kerangan seperti tiram dan kerang laut. Kandungan zat besi pada makanan laut juga tinggi dan membantu meningkatkan kadar sel darah merah. Selain itu, hati ayam dan hati sapi merupakan salah satu makanan paling padat zat besi dan sangat direkomendasikan bagi penderita anemia berat.

2. Sayuran Hijau dan Buah Kering

Meski penyerapan zat besi non-heme dari tumbuhan tidak seefektif heme iron, makanan nabati tetap penting bagi penderita anemia, terutama mereka yang vegetarian atau vegan. Sayuran berdaun gelap seperti bayam, kale, collard greens, dan daun bit memiliki kandungan zat besi tinggi.

Meskipun tidak semua zat besi terserap sempurna, penggabungan dengan makanan tinggi vitamin C dapat meningkatkan efisiensi penyerapannya. Selain itu, buah kering seperti kurma, kismis, aprikot kering, dan prune (buah prem kering) juga masuk dalam daftar rekomendasi makanan penting.

Makanan ini tidak hanya tinggi zat besi, tetapi juga kaya serat dan antioksidan yang membantu mendukung kesehatan darah secara umum. Untuk hasil maksimal, konsumsilah secara rutin sebagai camilan sehat atau campuran dalam oatmeal dan salad.

3. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Kacang-kacangan seperti kacang almond, mete, dan pistachio mengandung zat besi, protein, dan lemak sehat yang dapat membantu memerangi anemia. Biji-bijian seperti biji labu, wijen, dan biji rami juga masuk dalam daftar rekomendasi makanan berzat besi tinggi. Bahkan olahan dari biji seperti tahini (pasta wijen) bisa menjadi tambahan nutrisi yang bergizi.

Bagi penderita anemia yang menjalani pola makan nabati, mengonsumsi kombinasi kacang dan biji secara teratur sangat penting. Untuk hasil optimal, padukan makanan ini dengan sumber vitamin C alami seperti irisan jeruk atau tomat segar agar penyerapan zat besi meningkat. Tambahkan ke dalam smoothie, salad, atau cukup dikonsumsi sebagai camilan sehat di antara waktu makan.

4. Sereal dan Roti Fortifikasi

Sarapan adalah momen penting untuk mengisi kembali cadangan zat besi. Salah satu cara paling praktis adalah dengan mengonsumsi sereal yang difortifikasi zat besi.

Beberapa jenis sereal sarapan, terutama yang berbahan gandum utuh atau oat, telah diperkaya dengan zat besi dan vitamin tambahan. Produk seperti Cream of Wheat, roti gandum, pasta yang diperkaya, dan cornmeal adalah contoh rekomendasi makanan yang mudah dikombinasikan dalam menu harian.

Makanan ini ideal untuk penderita anemia yang kesulitan memenuhi kebutuhan zat besi dari sumber alami. Namun, perhatikan label kandungan nutrisi dan pilih produk rendah gula. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, hindari mengonsumsi teh atau kopi bersamaan karena kandungan taninnya dapat menghambat penyerapan zat besi.

5. Kacang Polong dan Legum

Kacang polong, lentil, kedelai, dan kacang merah merupakan sumber zat besi non-heme yang kaya akan protein dan serat. Olahan seperti tahu, tempe, dan hummus dari kacang arab bisa menjadi alternatif sehat untuk asupan zat besi sehari-hari. Makanan ini tidak hanya membantu meningkatkan produksi sel darah merah, tetapi juga menjaga kadar gula darah dan kesehatan pencernaan.

Untuk variasi menu, penderita anemia bisa memasukkan sup lentil, salad kacang arab, atau tumis tempe ke dalam menu mingguan. Kombinasikan dengan irisan paprika atau tomat untuk meningkatkan penyerapan zat besi. Kelebihan lainnya, makanan ini juga cocok untuk mereka yang memiliki pantangan terhadap produk hewani.

6. Buah Tinggi Vitamin C

Vitamin C berperan penting dalam membantu tubuh menyerap zat besi dari makanan nabati. Buah-buahan seperti jeruk, stroberi, kiwi, nanas, dan semangka adalah rekomendasi makanan pendamping yang sangat dianjurkan bagi penderita anemia.

Buah-buahan ini bisa dikonsumsi dalam bentuk segar, jus, atau sebagai topping pada sereal dan salad. Mengonsumsi makanan sumber zat besi non-heme tanpa vitamin C akan membuat penyerapannya tidak maksimal.

Oleh karena itu, selalu usahakan untuk menyertakan buah tinggi vitamin C dalam setiap menu yang mengandung zat besi nabati. Ini adalah langkah sederhana yang memberikan dampak besar terhadap keberhasilan pemulihan anemia.

7. Molase dan Sirup Alami

Meskipun tidak dianjurkan mengonsumsi gula berlebihan, penderita anemia tetap bisa menikmati manisnya makanan melalui pilihan yang tepat. Molase, sirup maple, dan sirup jagung alami adalah pemanis yang secara alami mengandung kadar zat besi tinggi.

Bahan ini bisa digunakan sebagai tambahan pada oatmeal, roti gandum, atau smoothie untuk meningkatkan nilai gizi. Molase khususnya dikenal memiliki kandungan zat besi yang sangat tinggi, terutama jenis blackstrap molasses.

Satu sendok makan dapat menyumbang sejumlah besar kebutuhan zat besi harian. Tentu saja, konsumsinya tetap harus dalam batas wajar agar tidak mengganggu keseimbangan nutrisi secara keseluruhan.

Agar asupan zat besi optimal, perhatikan juga cara memasak dan kombinasi makanan. Hindari memasak daging terlalu matang karena proses ini bisa mengurangi kadar heme iron hingga 50 persen.

Cobalah memanggang atau menumis dengan tingkat kematangan sedang. Gunakan peralatan masak dari besi tuang (cast iron) karena dapat menambah kadar zat besi pada makanan secara alami.

Perhatikan juga interaksi makanan. Jangan mengonsumsi kopi, teh, atau minuman beralkohol saat makan, karena bisa menghambat penyerapan zat besi.

Sebaliknya, tambahkan air perasan lemon atau jeruk nipis pada makanan untuk meningkatkan efektivitas penyerapan. Membuat perencanaan menu harian dengan bantuan aplikasi gizi juga bisa membantu memastikan kebutuhan zat besi harian tercukupi.

Dengan mengikuti rekomendasi makanan di atas secara konsisten dan terencana, penderita anemia dapat meningkatkan kadar hemoglobin secara alami. Jika gejala anemia tetap berlanjut meskipun sudah mengubah pola makan, konsultasikan ke dokter untuk pemeriksaan lebih lanjut dan kemungkinan terapi tambahan.