Grid.ID- Di tengah cuaca yang sulit diprediksi, memperkuat sistem imun menjadi prioritas utama. Memilih rekomendasi makanan yang kaya nutrisi adalah langkah pertama yang sederhana namun efektif.

Nah, syukurnya kami telah mengumpulkan rekomendasi makanan berbasis bukti dari berbagai studi dan anjuran ahli gizi. Berikut sepuluh bahan pangan yang terbukti membantu tubuh memproduksi sel imun dan menangkal infeksi, sebagaimana dikutip dari Healthline, Selasa (13/5/2025).

Rekomendasi Makanan untuk Tingkatkan Imun

1. Buah Sitrus

Rekomendasi makanan pertama jatuh pada keluarga buah sitrus seperti jeruk, lemon, dan grapefruit. Vitamin C-nya merangsang produksi sel darah putih, komponen kunci dalam perlawanan terhadap virus dan bakteri.

Karena tubuh tidak bisa menyimpan vitamin C, asupan sitrus harian—75 mg untuk perempuan dan 90 mg untuk laki-laki—menjadi vital. Praktiknya mudah, sisipkan perasan lemon ke salad atau jadikan jeruk sebagai camilan agar sistem imun tetap siaga. Dengan rasanya yang segar, buah sitrus adalah rekomendasi makanan yang praktis sekaligus lezat untuk segala usia.

2. Paprika Merah

Paprika merah menempati posisi kedua dalam daftar rekomendasi makanan berkat kandungan vitamin C yang hampir tiga kali lipat lebih tinggi daripada jeruk Florida. Selain meningkatkan imun, vitamin C bekerja sama dengan beta-karoten untuk menjaga kesehatan kulit dan mata.

Warna merah cerah menandakan hadirnya antioksidan, sehingga satu porsi tumisan paprika dapat memenuhi kebutuhan harian nutrisi tersebut. Tekstur renyah paprika juga membuatnya cocok dijadikan topping pizza atau diolah menjadi saus salsa rumahan. Bagi mereka yang ingin variasi rasa, paprika merah adalah rekomendasi makanan yang kaya gizi sekaligus mempercantik tampilan hidangan.

3. Brokoli

Brokoli dikenal luas sebagai sayuran super dan tentu masuk kategori rekomendasi makanan wajib saat Anda ingin memperkuat imun. Vitamin A, C, dan E di dalamnya berpadu dengan serat dan antioksidan untuk menekan radikal bebas pemicu penyakit.

Anda bisa mengukus atau masak dengan microwave sebentar saja agar kandungan gizinya tidak banyak hilang. Penelitian membuktikan metode tersebut mempertahankan lebih banyak nutrisi dibanding merebus terlalu lama. Jika disajikan bersama saus rendah lemak, brokoli menghadirkan rekomendasi makanan yang membuat diet sehat terasa nikmat.

4. Bawang Putih

Bawang putih sudah ribuan tahun dikutip sebagai rekomendasi makanan tradisional untuk melawan infeksi. Senjata utamanya adalah allicin, senyawa sulfur yang terbukti memperkuat respons kekebalan tubuh.

Selain itu, bawang putih membantu memperlambat pengerasan arteri dan mendukung tekanan darah tetap stabil. Anda bisa menumbuk satu siung mentah dan menambahkannya ke sambal atau sup hangat. Rasakan manfaat ganda yakni cita rasa kuat dan murah meriah bagi seluruh keluarga.

5. Jahe

Ketika tenggorokan terasa gatal, sebagian besar orang Indonesia langsung mencari jahe sebagai rekomendasi makanan penenang alami. Gingerol, ‘saudara’ capsaicin, bertanggung jawab atas rasa pedas sekaligus efek antiradangnya.

Rempah ini dikenal membantu mengurangi mual, meredakan nyeri kronis, bahkan menurunkan kadar kolesterol. Nikmati jahe segar dalam susu hangat atau campurkan ke dalam tumisan sayur untuk menambah kehangatan rasa. Dengan fleksibilitas tersebut, jahe layak menyandang gelar rekomendasi makanan yang serba guna sepanjang musim.

6. Bayam

Bayam turut memperkaya daftar rekomendasi makanan penopang imun berkat vitamin C, beta-karoten, dan sederet antioksidan lain. Memanaskannya sebentar justru membantu tubuh menyerap vitamin A dan melepaskan nutrien yang terkunci oleh asam oksalat.

Teksturnya yang lembut memudahkan bayam untuk diolah menjadi smoothie, tumisan, atau sup bening favorit keluarga. Selain murah, bayam cepat masak, sehingga cocok untuk gaya hidup serba cepat tanpa mengorbankan nilai gizi. Tak heran jika banyak ahli memasukkan bayam sebagai rekomendasi makanan prioritas dalam pola makan harian.

7. Yogurt

Pencinta produk susu kerap menjadikan yogurt sebagai rekomendasi makanan lantaran “live and active cultures”-nya merangsang produksi antibodi. Versi tawar tanpa tambahan gula adalah pilihan terbaik.

Anda dapat menambahkan buah segar atau madu untuk rasa manis alami. Yogurt juga kerap diperkaya vitamin D yang berguna mengatur respons imun dan sudah diuji dalam berbagai riset klinis.

Beberapa studi tengah meneliti kaitan kecukupan vitamin D dengan tingkat keparahan infeksi saluran pernapasan. Dengan manfaat ganda probiotik dan vitamin, yogurt patut diposisikan sebagai rekomendasi makanan penunjang kesehatan sepanjang tahun.

8. Almond

Almond adalah rekomendasi makanan yang sarat vitamin E, antioksidan yang kerap terabaikan namun esensial bagi daya tahan tubuh. Setengah cangkir atau 46 butir sudah cukup untuk memenuhi 100 persen kebutuhan harian vitamin E orang dewasa.

Agar penyerapan optimal, konsumsi almond utuh atau olahan mentega almond bersama sumber lemak sehat lain. Tekstur gurihnya menambah dimensi rasa pada oatmeal, smoothie bowl, maupun salad modern. Di tengah tren camilan sehat, almond konsisten menjadi rekomendasi makanan praktis yang bisa disimpan dalam toples di meja kerja.

9. Biji Bunga Matahari

Jika Anda mencari variasi camilan, biji bunga matahari patut masuk radar rekomendasi makanan karena kaya fosfor, magnesium, vitamin B6, dan E. Satu ons sajian sudah menyediakan hampir separuh kebutuhan harian selenium, mineral yang diteliti potensinya melawan infeksi virus.

Biji renyah ini mudah ditaburkan di atas granola atau dicampur ke dalam adonan roti buatan rumah. Bagi vegetarian, biji bunga matahari menawarkan sumber lemak dan protein nabati yang ramah kantong. Dengan profil nutrisi sepadan, biji ini pantas dipromosikan sebagai rekomendasi makanan kekinian bagi generasi aktif.

10. Kunyit

Terakhir, kunyit menutup daftar rekomendasi makanan penguat imun dengan curcumin sebagai senyawa andalan. Kandungan antiradang dan antimikrobanya telah lama dimanfaatkan dalam pengobatan osteoartritis hingga rheumatoid artritis.

Penelitian juga menunjukkan curcumin mampu mengurangi kerusakan otot akibat olahraga berat. Tambahkan sejumput kunyit ke kari, nasi kuning, atau latte modern untuk mendapatkan warna cerah dan rasa hangat. Walau masih perlu riset lanjutan, kunyit tetap menjadi rekomendasi makanan bintang yang mudah diakses dan terjangkau.

Kesepuluh rekomendasi makanan di atas dapat membantu tubuh bertahan dari ancaman penyakit. Di luar menu tersebut, pola hidup aktif, tidur cukup, dan manajemen stres juga memegang peranan penting dalam menjaga daya tahan.

Meski demikian, konsultasi dengan ahli gizi tetap direkomendasikan bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan khusus atau sedang mengonsumsi obat tertentu. Dengan pendekatan menyeluruh, upaya memperkuat sistem imun akan berjalan seimbang dan berkelanjutan.