Grid.ID- Lindungi diri Anda dari potensi terkena stroke dengan mengonsumsi rekomendasi makanan berikut ini. Apa saja?

Stroke masih menjadi salah satu penyebab kematian tertinggi di dunia. Namun, Anda dapat menurunkan risikonya melalui perubahan pola makan.

Artikel ini mengulas lima rekomendasi makanan yang terbukti secara ilmiah membantu mencegah stroke, lengkap dengan kandungan gizinya dan manfaatnya dalam menjaga kesehatan pembuluh darah dan otak. Apa saja?

Rekomendasi Makanan untuk Cegah Stroke

Pola makan berperan besar dalam mencegah stroke. Makanan tinggi lemak jenuh, lemak trans, kolesterol, dan natrium terbukti meningkatkan risiko stroke.

Sebaliknya, makanan yang kaya flavonoid, antioksidan, dan lemak sehat dapat membantu melindungi sistem kardiovaskular dari kerusakan. Oleh karena itu, memahami dan menerapkan rekomendasi makanan yang sehat menjadi langkah strategis untuk mencegah stroke, terutama stroke iskemik yang disebabkan oleh penyumbatan pembuluh darah ke otak.

1. Sayuran Hijau

Mengutip Healthline, Sabtu (17/5/2025), sayuran hijau seperti bayam, kale, dan collard greens sangat dianjurkan sebagai rekomendasi makanan utama untuk mencegah stroke. Sayuran ini mengandung nitrat alami yang akan dikonversi tubuh menjadi nitric oxide, senyawa yang membantu melancarkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah.

Sebuah studi tahun 2021 menemukan bahwa konsumsi minimal 60 miligram nitrat dari sayuran setiap hari—setara dengan satu cangkir sayuran hijau—dapat menurunkan risiko stroke iskemik hingga 17 persen. Kandungan vitamin, mineral, dan serat dalam sayuran hijau juga turut memperkuat fungsi kardiovaskular secara menyeluruh. Makan sayuran hijau secara rutin bukan hanya menjaga tekanan darah stabil, tetapi juga membantu mengontrol berat badan dan kolesterol.

2. Kacang Kenari (Walnut)

Kacang kenari atau walnut merupakan sumber lemak sehat yang sangat direkomendasikan untuk menurunkan risiko stroke. Kandungan utama dalam walnut adalah asam alfa-linolenat (ALA), sejenis omega-3 yang berfungsi mengurangi peradangan, memperbaiki aliran darah, dan menurunkan tekanan darah.

Selain itu, walnut mengandung antioksidan tinggi yang membantu melawan stres oksidatif, salah satu faktor pemicu stroke. Penelitian tahun 2021 terhadap lebih dari 93.000 orang menunjukkan bahwa mereka yang rutin mengonsumsi walnut memiliki risiko kematian lebih rendah, khususnya akibat penyakit jantung.

Mereka juga memiliki harapan hidup yang lebih panjang. Dengan demikian, memasukkan walnut ke dalam pola makan harian merupakan rekomendasi makanan enak yang sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak.

3. Buah-buahan Citrus

Buah-buahan citrus seperti jeruk, lemon, dan grapefruit mengandung flavonoid, vitamin C, kalium, dan folat yang sangat penting untuk menjaga kesehatan pembuluh darah. Flavonoid dalam buah citrus memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi yang dapat membantu menurunkan risiko stroke dengan melindungi dinding pembuluh darah dari kerusakan.

Sebuah studi besar tahun 2012 yang melibatkan lebih dari 69.000 perempuan menunjukkan bahwa konsumsi rutin buah citrus berkaitan dengan penurunan risiko stroke. Selain itu, kandungan kalium dalam buah ini membantu menstabilkan tekanan darah, salah satu faktor utama pemicu stroke. Buah citrus juga rendah kalori dan tinggi serat larut, sehingga cocok dijadikan camilan sehat harian sebagai rekomendasi makanan pencegah stroke.

4. Ikan Berlemak dan Ikan Rendah Lemak

Ikan merupakan salah satu rekomendasi makanan terbaik dalam mencegah stroke karena kandungan omega-3 dan nutrisinya yang tinggi. Ikan berlemak seperti salmon, tuna segar, dan makarel mengandung asam lemak omega-3 yang terbukti dapat meningkatkan aliran darah dan mengurangi peradangan di pembuluh darah.

Sementara itu, ikan rendah lemak seperti kakap, mahi-mahi, dan cod mengandung lebih sedikit omega-3, tetapi kaya akan protein, yodium, dan selenium. Penelitian dari Belanda pada 2018 menunjukkan bahwa konsumsi satu atau lebih porsi ikan (baik berlemak maupun rendah lemak) per minggu berkaitan dengan penurunan risiko stroke iskemik.

Menariknya, tinjauan studi tahun 2018 menyebutkan bahwa beberapa jenis ikan laut rendah lemak seperti lobster, kerang, dan udang bahkan mungkin lebih efektif dalam menurunkan risiko stroke dibandingkan ikan berlemak. Oleh karena itu, variasi jenis ikan dalam menu makan menjadi salah satu strategi diet penting dalam rekomendasi makanan anti-stroke.

5. Yogurt

Yogurt adalah makanan yang tidak hanya enak, tetapi juga mendukung kesehatan kardiovaskular. Produk ini mengandung kalsium, kalium, dan probiotik—semuanya berperan penting dalam mengontrol tekanan darah dan menjaga keseimbangan bakteri baik dalam tubuh.

Sebuah studi multinasional besar pada tahun 2018 menunjukkan bahwa konsumsi yogurt dan susu dalam jumlah tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung, termasuk stroke. Kandungan probiotik dalam yogurt juga membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan metabolisme lemak dalam tubuh.

Namun, untuk mendapatkan manfaat maksimal, disarankan memilih yogurt rendah gula dan tanpa pemanis buatan. Menambahkan yogurt ke dalam menu harian sebagai rekomendasi makanan bisa menjadi langkah sederhana yang berdampak besar dalam pencegahan stroke.

Stroke memang tidak bisa sepenuhnya dicegah, tetapi risikonya bisa dikurangi secara signifikan melalui perubahan gaya hidup, terutama dari pola makan. Mengonsumsi makanan tinggi flavonoid, antioksidan, dan lemak sehat seperti sayuran hijau, walnut, buah citrus, ikan, dan yogurt merupakan rekomendasi makanan utama yang terbukti efektif dalam menurunkan risiko stroke.

Sebaliknya, hindari makanan tinggi lemak jenuh, kolesterol, dan natrium yang bisa meningkatkan tekanan darah dan memperburuk kondisi pembuluh darah. Ingat, mencegah selalu lebih baik daripada mengobati, dan langkah awal bisa dimulai dari piring Anda hari ini.