Grid.ID- Ingin punya rambut tebal, kuku kuat, dan kulit sehat? Tak perlu buru-buru beli suplemen mahal.

Ada berbagai rekomendasi makanan yang terbukti secara ilmiah mampu meningkatkan produksi keratin dalam tubuh secara alami dan aman. Simak daftar lengkapnya berikut ini, sebagaimana dikutip dari Healthline.com, Jumat (6/6/2025).

1. Telur

Telur merupakan salah satu rekomendasi makanan utama untuk meningkatkan produksi keratin. Kandungan biotin di dalamnya sangat tinggi, di mana satu butir telur matang mengandung sekitar 10 mikrogram biotin atau setara dengan 33% kebutuhan harian.

Selain itu, telur juga kaya akan protein berkualitas tinggi yang esensial untuk pembentukan struktur keratin. Dalam satu butir telur ukuran besar, terkandung sekitar 6 gram protein yang dapat mendukung kekuatan rambut dan kuku. Tak hanya itu, telur juga menyediakan selenium, riboflavin, vitamin A, dan B12—semuanya penting untuk kesehatan kulit dan regenerasi sel.

2. Bawang Merah

Bawang merah bukan hanya memperkaya rasa masakan, tapi juga membantu produksi keratin melalui kandungan N-acetylcysteine yang diubah tubuh menjadi L-cysteine. L-cysteine adalah asam amino penting dalam struktur keratin.

Selain itu, bawang juga mengandung folat, yang penting untuk menjaga kesehatan folikel rambut dan mendukung pertumbuhan rambut yang optimal. Kombinasi senyawa ini membuat bawang merah menjadi bahan dapur wajib bagi mereka yang ingin meningkatkan kesehatan kulit, rambut, dan kuku secara alami.

3. Ikan Salmon

Salmon merupakan rekomendasi makanan yang sangat baik untuk meningkatkan keratin, terutama karena kandungan proteinnya yang tinggi—sekitar 17 gram per porsi 85 gram. Selain itu, salmon juga mengandung biotin yang cukup, yakni sekitar 5 mikrogram per porsi, atau 17% dari kebutuhan harian.

Tak kalah penting, kandungan omega-3 dalam salmon dapat meningkatkan kepadatan dan kekuatan rambut sekaligus mencegah kerontokan. Omega-3 juga dikenal membantu memperbaiki tekstur kulit dan mengurangi peradangan, menjadikannya pilihan tepat bagi kesehatan menyeluruh.

4. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah sayuran akar yang kaya akan provitamin A, terutama beta karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Satu ubi jalar ukuran sedang (150 gram) mengandung lebih dari 1.150 mikrogram provitamin A—melebihi 100% kebutuhan harian.

Vitamin A ini sangat penting untuk mendukung sintesis keratin dan menjaga kesehatan kulit dan rambut. Selain itu, ubi jalar juga memberikan kalium, mangan, vitamin B6, dan vitamin C yang memperkaya manfaatnya dalam memperkuat jaringan kulit.

5. Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari adalah camilan sehat yang mendukung produksi keratin. Hanya dengan 1/4 cangkir (35 gram), biji ini sudah mengandung sekitar 7 gram protein dan 2,6 mikrogram biotin (9% kebutuhan harian).

Selain itu, biji bunga matahari kaya akan vitamin E, selenium, tembaga, dan asam pantotenat yang berperan besar dalam menjaga kesehatan kulit dan mempercepat regenerasi sel. Kombinasi nutrisi ini menjadikan biji bunga matahari sebagai pilihan camilan cerdas yang mendukung kecantikan alami dari dalam.

6. Mangga

Mangga adalah buah tropis yang tidak hanya enak tetapi juga mendukung produksi keratin. Dalam satu cangkir mangga (165 gram), terdapat sekitar 89 mikrogram provitamin A, atau hampir 10% dari kebutuhan harian.

Buah ini juga mengandung vitamin C dan folat, dua nutrisi penting untuk perbaikan jaringan kulit dan pertumbuhan rambut. Kandungan antioksidannya juga membantu mencegah kerusakan akibat radikal bebas, membuat kulit lebih bercahaya dan sehat.

7. Bawang Putih

Sama seperti bawang merah, bawang putih mengandung N-acetylcysteine yang berubah menjadi L-cysteine, kunci utama dalam sintesis keratin. Menariknya, penelitian tabung uji menunjukkan bahwa ekstrak bawang putih dapat melindungi sel-sel keratinosit dari kerusakan akibat sinar UV.

Tak hanya itu, bawang putih juga membantu proses penyembuhan luka, melawan infeksi, dan memperlambat penuaan kulit. Vitamin C, B6, dan mangan dalam bawang putih turut memperkuat manfaatnya sebagai bahan superfood.

8. Kale

Kale adalah rekomendasi makanan super karena kandungan provitamin A-nya yang tinggi, yakni sekitar 50 mikrogram per cangkir mentah. Kale juga kaya akan vitamin C, antioksidan yang mendukung sintesis kolagen dan keratin sekaligus menjaga elastisitas kulit.

Selain itu, kale menyediakan kalsium, zat besi, dan vitamin K yang membantu memperkuat struktur kuku dan menjaga kelembapan kulit. Dengan mengonsumsi kale secara rutin, Anda bisa membantu tubuh membentuk keratin dengan optimal.

9. Hati Sapi

Hati sapi adalah makanan padat gizi yang sangat kaya biotin—sekitar 31 mikrogram per 85 gram, melebihi 100% kebutuhan harian. Selain itu, hati sapi juga mengandung 24,5 gram protein dan lebih dari 7.960 mikrogram vitamin A per porsi.

Nutrisi-nutrisi ini berperan penting dalam produksi keratin dan kesehatan rambut serta kulit. Tak hanya itu, hati sapi juga mengandung vitamin B12, folat, riboflavin, dan zat besi yang mendukung pertumbuhan sel dan mencegah kerusakan jaringan.

10. Wortel

Wortel adalah sayuran akar kaya provitamin A, dengan lebih dari 1.070 mikrogram per cangkir cincang (128 gram)—lebih dari cukup untuk kebutuhan harian. Kandungan vitamin C-nya membantu pembentukan kolagen, memperkuat rambut, dan mempercepat penyembuhan luka.

Wortel juga menyediakan biotin, vitamin B6, dan potasium, yang semuanya berperan penting dalam mendukung fungsi optimal sel kulit. Menjadikan wortel sebagai bagian dari diet harian adalah langkah cerdas untuk menunjang kecantikan alami.

Daripada mengandalkan suplemen yang belum tentu cocok untuk semua orang, mengonsumsi rekomendasi makanan alami di atas bisa menjadi solusi jangka panjang untuk meningkatkan keratin tubuh. Selain aman dan bergizi, makanan-makanan ini juga mendukung kesehatan secara menyeluruh. Mulailah dari sekarang dengan menambahkan satu per satu bahan makanan tersebut ke dalam menu harian Anda!