Kol merah bukan sekadar pelengkap warna ungu cerah di piring makan Anda. Sayuran cruciferous ini ternyata menyimpan segudang manfaat kesehatan, mulai dari meningkatkan pencernaan hingga melawan peradangan.
Kandungan serat, vitamin, dan antioksidannya menjadikan kol merah sebagai salah satu sayuran paling bergizi dalam keluarga kubis. Hebatnya lagi, kol ini sangat mudah diolah—cukup dipotong atau diserut dan langsung siap menjadi salad atau slaw yang lezat.
Kol merah kaya akan antioksidan seperti anthocyanin dan vitamin C, yang berperan penting dalam melawan peradangan dan menjaga kesehatan jantung. Selain itu, kol ini juga mengandung serat tinggi, yang mendukung pencernaan serta memperkuat kesehatan usus.
Ahli gizi Toby Amidor menyebut bahwa hanya satu cangkir kol merah yang diserut mampu memenuhi sekitar 44 persen kebutuhan harian vitamin C dan 23 persen kebutuhan vitamin K Anda. Namun, keunggulan utamanya terletak pada kandungan anthocyanin—senyawa antioksidan kuat yang juga memberikan warna ungu tua khas pada kol merah. “Kol merah jelas menonjol karena kandungan anthocyanin-nya,” ujar ahli diet Lauren Manaker.
Seperti sayuran cruciferous lainnya, kol merah mengandung glukosinolat, senyawa yang terbukti dapat membantu mencegah kanker. Senyawa ini mampu mengurangi stres oksidatif dan kerusakan inflamasi pada sel tubuh.
Vitamin C dan anthocyanin bekerja sebagai antioksidan kuat yang menetralisir radikal bebas, penyebab utama peradangan yang berkaitan dengan berbagai penyakit kronis.
Kol merah kaya akan serat tak larut serta memiliki sifat prebiotik, yang membantu sistem pencernaan dan menjaga keseimbangan mikrobioma usus.
Anthocyanin dalam kol merah juga berkontribusi dalam menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Senyawa ini terbukti membantu menstabilkan tekanan darah dan mendukung fungsi pembuluh darah.
Vitamin K dalam kol merah memperkuat tulang, sedangkan antioksidan lutein dan zeaxanthin membantu melindungi jaringan mata dari kerusakan akibat oksidasi.
Kol merah memiliki rasa yang lebih ringan dan sedikit manis dibanding kubis hijau, sehingga lebih disukai banyak orang—termasuk anak-anak dan mereka yang kurang menyukai sayur. Warna ungunya yang mencolok juga membuat hidangan terlihat lebih menggoda.
Untuk mempertahankan kandungan nutrisinya, kol merah sebaiknya dikonsumsi mentah atau hanya dimasak sebentar. Hindari merebusnya terlalu lama agar vitamin larut air seperti vitamin C tidak hilang. Metode terbaik meliputi mengukus, menumis singkat, atau memasukkannya ke dalam acar (pickling).
Porsi ideal: Sekitar 1 cangkir kol merah yang diserut per sajian.
Slaw sehat: Campurkan kol merah mentah dengan saus dressing berbahan dasar yogurt atau vinaigrette berbasis minyak zaitun. Untuk versi bebas minyak dan susu, Anda bisa mencoba campuran cuka apel, madu, dan mustard.
Cara yang lebih unik: Fermentasi kol merah menjadi sauerkraut atau kimchi rumahan adalah cara menyenangkan untuk memperpanjang masa simpan, memperkaya rasa, sekaligus menambahkan probiotik ke dalam pola makan Anda. (*)
