प्रत्येक वेळी एखाद्याने मला विचारले की माझ्याकडे डॉलर असल्यास मी श्रीमंत होतो, “पण तुमच्यासाठी फळ वाईट नाही? त्यात साखर आहे.” नाही! कोणालाही तुम्हाला घाबरवू देऊ नका – आपण चावू शकता अशा आरोग्यासाठी सर्वात आरोग्यासाठी एक म्हणजे एक आरोग्य आहे. हे जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी भरलेले आहे, तसेच फायबर – बहुतेक अमेरिकन लोक पुरेसे मिळत नाहीत. ,

आणि सुमारे 11% प्रौढ प्रौढांनी उच्च कोलेस्ट्रॉलचे निदान केले आहे, आपल्या आहारात अधिक फळ जोडणे म्हणजे आपण आपल्या अंतःकरणास मदत करू शकता. आपण कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करण्यासाठी अधिक खाण्यासाठी फक्त एका फळासह प्रारंभ करण्याचा विचार करीत असल्यास, आम्ही सफरचंद सुचवितो. खाली, सफरचंद क्रमांक 1 का आहेत या सर्व विज्ञान-समर्थित कारणांमध्ये आम्ही डुबकी मारतो.

सफरचंद #1 फळ का आहेत

1. ते विद्रव्य फायबरने भरलेले आहेत

आपल्याला माहित आहे काय की जगभरात 7,500 हून अधिक सफरचंद वाण वाढले आहेत? सफरचंद सर्वात लोकप्रिय फळांपैकी एक आहे आणि चांगल्या कारणास्तव. सफरचंद कमी कोलेस्ट्रॉलला मदत करणारा एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे त्यांची विद्रव्य फायबर सामग्री.

“सफरचंदांमध्ये पेक्टिन असते, एक प्रकारचा विद्रव्य फायबर जो पाचन तंत्रामध्ये कोलेस्ट्रॉल आणि पित्त ids सिडस्शी बंधनकारक करून कोलेस्टेरॉलला कमी करण्यास मदत करतो, त्यांचे शोषण रोखतो आणि त्यांच्या उत्सर्जनास प्रोत्साहित करतो,” मिशेल रुथन्स्टाईन, एमएस, आरडी, सीडीसीईएस, सीडीएन, प्रतिबंधात्मक कार्डिओलॉजी डाएटिशियन.

त्वचेसह एक मध्यम सफरचंद सुमारे 4 ग्रॅम आहारातील फायबर प्रदान करते, जे आपल्या दैनंदिन गरजा सुमारे 15% आहे. , सफरचंदांमधील विद्रव्य फायबर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, तथाकथित “खराब” कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. एका छोट्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की दिवसाला दोन सफरचंद खाल्ले अशा एलिव्हेटेड कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवरील सहभागींनी आठ आठवड्यांनंतर त्यांच्या एकूण आणि एलडीएल कोलेस्टेरॉलच्या पातळीमध्ये घट झाल्याचे पाहिले.

2. ते निरोगी आतड्याचे समर्थन करतात

आमचे आतडे शरीरातील जवळजवळ प्रत्येक प्रणालीशी जोडलेले आहे, म्हणून चांगले आतडे आरोग्य राखणे केवळ आपल्या पाचन तंत्रासाठीच महत्त्वाचे नाही तर आपल्या हृदयाचे समर्थन करण्यासाठी देखील महत्त्वपूर्ण आहे. प्रीबायोटिक्स म्हणून ओळखले जाणारे काही पदार्थ आपल्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमचे पोषण करण्यास मदत करतात आणि कोलेस्ट्रॉल व्यवस्थापनास मदत देखील करू शकतात. “पेक्टिन [the fiber found in apples] प्रीबायोटिक म्हणून कार्य करते, आपल्या आतड्यात चांगल्या बॅक्टेरियांना खायला घालते, ज्यामुळे आपले शरीर कोलेस्ट्रॉल कसे हाताळते ते सुधारू शकते, ”राउथन्स्टाईन म्हणतात.

पेक्टिन आपल्या आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोमच्या भरभराटीस समर्थन देत असताना, तंतू आपल्या कोलनवर पोहोचल्यानंतर तंतूंमध्येही किण्वन होते. या किण्वनमुळे शॉर्ट-चेन फॅटी ids सिड तयार होतात.

सायदा फरीद, एमएस, आरडीएन, सीएसओ, एलडीएनस्पष्ट करते की एससीएफए हे आरोग्य-प्रोत्साहन बॅक्टेरियांद्वारे तयार केलेले संयुगे आहेत आणि यकृतामध्ये कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण कमी करू शकतात, शेवटी कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात.

3. त्यात अँटीऑक्सिडेंट्स आहेत

सफरचंद पॉलिफेनोल्सने भरलेले आहेत, जे बायोएक्टिव्ह संयुगे आहेत जे अँटीऑक्सिडेंट्स म्हणून कार्य करतात आणि अनेक आरोग्य फायद्यांशी जोडलेले आहेत. “सफरचंद हे पॉलिफेनॉल अँटीऑक्सिडेंट्सचे समृद्ध स्त्रोत आहेत, प्रति 100 ग्रॅम 110 मिलीग्रामवर,” स्टॅकी गुलबिन, एमएस, एम.एड., आरडीएन? (हे अर्ध्या मध्यम सफरचंदात आहे.)

संशोधनात असे दिसून आले आहे की पॉलीफेनोल्स निरोगी कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर अनेक प्रकारे समर्थन करतात. ते अँटीऑक्सिडेंट्स आणि अँटी-इंफ्लेमेटरी एजंट्स म्हणून काम करतात, ऑक्सिडेटिव्ह ताण कमी करतात आणि धमनीच्या भिंतींमध्ये प्लेग तयार होण्यास प्रतिबंधित करतात, ज्यामुळे एथेरोस्क्लेरोसिसचा विकास कमी होतो.

पॉलिफेनोल्स शरीरात लिपिड नियामक म्हणून देखील काम करतात. ते चरबीचे उत्पादन कमी करण्यासाठी जीन्स आणि एंजाइमवर प्रभाव पाडू शकतात, नवीन लिपिड बनवणारे एंजाइम ब्लॉक करू शकतात आणि कोलेस्ट्रॉल शोषण कमी करतात. शेवटी, ते एचडीएल कोलेस्ट्रॉल, कोलेस्ट्रॉलचा चांगला प्रकार वाढविण्यात मदत करतात.

शेवटी, सफरचंद देखील व्हिटॅमिन सीचा एक चांगला स्रोत आहे, एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट. एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की सफरचंदांमधील व्हिटॅमिन सीने केवळ एलडीएल ऑक्सिडेशनला प्रतिबंधित केले नाही तर कोलेस्ट्रॉलची पातळी देखील कमी केली, तर फरीड जोडले.

4. ते फायटोस्टेरॉलचा अभिमान बाळगतात

फायटोस्टेरॉल किंवा प्लांट स्टिरॉल्स हे सफरचंदांसह वनस्पतींमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळतात. गुलबिन स्पष्ट करतात, “सफरचंदात १०० ग्रॅम प्रति १२ ते १ mil मिलीग्राम पर्यंत फायटोस्टेरॉलचे मध्यम प्रमाणात असते, जे हृदय-निरोगी आहाराचा भाग म्हणून खाल्ले तर कालांतराने कोलेस्टेरॉल कमी होण्यास कारणीभूत ठरू शकते.

फायटोस्टेरॉल शरीरात कोलेस्ट्रॉल शोषून घेण्याद्वारे कार्य करतात, रक्तातील कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात. अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की फिटोस्टेरॉलचे आहार घेतलेल्या उच्च कोलेस्ट्रॉलच्या सहभागींनी एकूण कोलेस्ट्रॉल आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉलमध्ये लक्षणीय घट झाली.

चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची रणनीती

केवळ सफरचंद खाण्यापेक्षा कोलेस्ट्रॉलचे व्यवस्थापन करण्याइतके बरेच काही आहे – आरोग्यदायी कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीला आधार देण्यासाठी आमचे तज्ञ त्यांची उच्च जीवनशैलीची रणनीती सामायिक करतात:

1. फायबर-समृद्ध पदार्थांवर लोड करा: आपल्या प्लेटमध्ये फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे, सोयाबीनचे आणि मसूर – जसे की फायबरचे विविध प्रकारचे समृद्ध स्त्रोत घाला. संशोधनात असे दिसून आले आहे की फायबर-समृद्ध पदार्थ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात, असे गुलबिन म्हणतात. आपल्या सेवनास अडथळा आणण्यासाठी, तिने रात्रीच्या जेवणात 1 कप व्हेज घालण्याची, दुपारच्या जेवणासह फळांचा तुकडा खाण्याची आणि मध्यरात्रीच्या काजूच्या स्नॅकचा आनंद घेण्याची शिफारस केली आहे.
2. व्यायाम सुरू करा: आपण नियमितपणे सक्रिय नसल्यास, हलविणे सुरू करण्याची वेळ आली आहे. “शारीरिक क्रियाकलाप एचडीएलच्या पातळीला चालना देते आणि एचडीएल क्लीनअप क्रू सारखे कार्य करते ज्यामुळे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल रक्तवाहिन्यांपासून यकृतापर्यंत नेतो, जिथे त्यावर प्रक्रिया केली जाऊ शकते आणि ती काढून टाकली जाऊ शकते,” रुथनस्टाईन म्हणतात. “नियमित व्यायामामुळे रक्तवाहिन्याचे कार्य सुधारते आणि जळजळ कमी होते, ज्यामुळे हृदयाच्या आरोग्याचे रक्षण होते.” ध्येय दर आठवड्याला कमीतकमी 150 मिनिटे मध्यम-तीव्र एरोबिक व्यायामाचे आहे.
3. असंतृप्त चरबीसाठी संतृप्त चरबी स्वॅप करा: ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो, शेंगदाणे, बियाणे आणि तांबूस पिवळट रंगाचा, टूना आणि ट्राउट सारख्या असंतृप्त चरबी स्त्रोतांसह लाल मांस आणि तळलेले पदार्थ यासारख्या संतृप्त चरबीच्या स्त्रोतांच्या जागी आपण आपले एकूण कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसेराइडची पातळी कमी करू शकता, असे गल्बिन म्हणतात.
4. तणाव पातळी व्यवस्थापित करा: तीव्र ताण रक्तवाहिन्यांना हानी पोहोचवू शकतो आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी खराब करू शकतो. फरीड म्हणतात, “तणाव हार्मोन्स थेट यकृतामध्ये कोलेस्ट्रॉल उत्पादनाशी जोडलेले आहेत, ज्यात एलडीएलची पातळी वाढविण्याची आणि एचडीएलची पातळी कमी करण्याची क्षमता आहे,” फरीड म्हणतात. तर तणावाची पातळी कमी करण्यास मदत करण्यासाठी योग वर्ग घ्या, ध्यान करा किंवा खोल श्वास घेण्याचे व्यायाम करा.

आमचा तज्ञ घ्या

सफरचंद हे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करण्यासाठी अधिक खाण्यासाठी प्रथम क्रमांकाचे फळ आहे. सफरचंदांमध्ये विद्रव्य फायबर असते, समर्थन आतड्यात हेल्थ आणि अँटिऑक्सिडेंट्स आणि फायटोस्टेरॉलमध्ये समृद्ध असतात – संपूर्ण निरोगी आहार आणि जीवनशैलीचा भाग असताना हे सर्व आपल्या कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारण्यास मदत करू शकते. कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करण्यासाठी तज्ञ अतिरिक्त रणनीती सामायिक करतात: अधिक फायबर-समृद्ध पदार्थ खा, नियमित व्यायामामध्ये व्यस्त रहा आणि आपला ताण व्यवस्थापित करा. दिवसातून एक सफरचंद बाहेर वळतो आणि डॉक्टरांना (किंवा कमीतकमी हृदयरोग तज्ज्ञ) दूर ठेवण्यास खरोखर मदत करू शकते!