Theo khuyến cáo của Cục An toàn thực phẩm, Bộ Y tế, những loại hoa quả quen thuộc nhưng lại có khả năng cung cấp canxi hiệu quả, có thể trở thành lựa chọn thay thế lý tưởng cho sữa trong chế độ ăn hằng ngày.

Sung

Ít ai ngờ rằng quả sung, đặc biệt là sung khô, lại là một trong những trái cây giàu canxi nhất. Cứ 100g sung khô có thể chứa tới 160mg canxi - thậm chí nhiều hơn cả một ly sữa bò tươi. Ngoài canxi, sung còn cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ, kali, sắt và magie, giúp hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa huyết áp và phòng chống loãng xương.

Dù sung tươi có hàm lượng canxi thấp hơn nhưng bù lại chứa nhiều enzyme hỗ trợ tiêu hóa và kháng viêm. Dù ăn sống, trộn salad hay sấy khô, sung là món khoái khẩu giúp bổ sung canxi hiệu quả cho người ăn chay hoặc không dùng sữa.

Cam

Cam từ lâu đã nổi tiếng là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, nhưng ít ai biết rằng một quả cam trung bình cũng chứa khoảng 50-60mg canxi. Đặc biệt, các loại nước cam tăng cường canxi (fortified orange juice) hiện nay có thể cung cấp tới 300mg canxi mỗi ly - tương đương một ly sữa.

Không chỉ bổ sung canxi, vitamin C trong cam còn giúp tăng khả năng hấp thụ canxi, đồng thời hỗ trợ sản sinh collagen - thành phần quan trọng của xương và mô liên kết. 

Một ly nước cam mỗi sáng không chỉ giúp tỉnh táo mà còn bảo vệ xương khớp về lâu dài.

Kiwi

Kiwi không chỉ ngon mà còn nổi bật với lượng vitamin C gấp đôi cam, cùng với chất xơ, vitamin K và kali. Dù 100g kiwi chỉ chứa khoảng 34mg canxi, nhưng nhờ vào lượng vitamin C và magie, canxi từ loại quả này lại rất dễ hấp thụ.

Ngoài việc tốt cho tiêu hóa và giúp ngủ ngon, kiwi còn hỗ trợ chống viêm và giảm nguy cơ bệnh mạn tính. Kết hợp kiwi cùng các loại quả giàu canxi khác là cách thông minh để nuôi dưỡng hệ xương vững chắc mà không cần dùng đến sữa.

Mâm xôi, dâu tây

Những loại quả mọng như mâm xôi và dâu tây không chỉ bắt mắt mà còn chứa nhiều lợi ích sức khỏe. 

Trong 100g mâm xôi có khoảng 25-30mg canxi, dâu tây khoảng 16mg. Tuy lượng canxi không quá cao nhưng nhờ sự hiện diện của vitamin K và các axit hữu cơ, khả năng hấp thụ canxi được cải thiện đáng kể.

Bên cạnh đó, các chất chống oxy hóa trong những quả này còn giúp ngăn ngừa lão hóa, bảo vệ tim mạch và chăm sóc răng miệng. Thêm một ít mâm xôi hoặc dâu tây vào bữa sáng hay món tráng miệng là cách vừa ngon, vừa bổ dưỡng.

Me

Là loại quả quen thuộc tại Việt Nam, me không chỉ nổi tiếng với vị chua mà còn với lượng canxi đáng kể: khoảng 74mg trong mỗi 100g. Ngoài ra, me còn chứa vitamin nhóm B, sắt và chất chống viêm.

Từ nước me giải khát đến món ăn vặt chua ngọt, nếu dùng đúng cách và hợp lý, me không chỉ kích thích vị giác mà còn hỗ trợ xương khớp và tiêu hóa khỏe mạnh.

Chà là

Chà là khô, phổ biến trong ẩm thực Trung Đông và Bắc Phi, là nguồn năng lượng nhanh và giàu canxi: khoảng 64mg trong 100g. Không chỉ vậy, chà là còn chứa phốt pho, sắt, kali và vitamin B giúp cải thiện trí nhớ, chống táo bón và hỗ trợ xương chắc khỏe.

Với người ăn chay, chà là là lựa chọn vàng để bổ sung canxi một cách tự nhiên và ngon miệng.

Mơ khô

100g mơ khô chứa khoảng 55mg canxi, đồng thời rất giàu vitamin A, E và beta-carotene - những chất giúp cải thiện thị lực, làm đẹp da và chống oxy hóa mạnh. Ăn mơ khô thường xuyên không chỉ giúp bổ sung canxi mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sắc đẹp và sức khỏe tổng thể.

Để canxi phát huy tối đa tác dụng, Cục An toàn thực phẩm khuyến cáo nên kết hợp trái cây giàu canxi với thực phẩm giàu vitamin D như cá, trứng hoặc nấm để hỗ trợ hấp thu. 

Hạn chế tiêu thụ quá nhiều caffeine và nước ngọt có gas vì chúng làm giảm khả năng hấp thu canxi. Ưu tiên trái cây tươi, tránh dùng loại đóng hộp chứa nhiều đường và chất bảo quản.