Cơ bụng 11 là gì?

Hình ảnh hai đường rãnh thẳng song song hiện rõ hai bên bụng - thường được gọi là "cơ bụng số 11" - ngày nay trở thành một trong những chuẩn mực sắc đẹp được nhiều phụ nữ trẻ hướng đến.

Trên mạng xã hội, đặc biệt là TikTok, YouTube và Instagram, các từ khóa như “11 line abs”, “11 line challenge” hay “how to get 11 line abs” thu hút hàng triệu lượt tìm kiếm. 

Tuy nhiên, bên cạnh vẻ ngoài thu hút, nhiều chuyên gia thể hình và dinh dưỡng cảnh báo rằng việc theo đuổi trào lưu này cần được hiểu đúng về mặt khoa học và thực tiễn, tránh biến nó thành một áp lực hình thể gây hại sức khỏe.

Cơ bụng số 11 (11 line abs) thực chất là hai đường cơ chạy dọc hai bên bụng, tạo thành hình ảnh giống con số 11. 

Hai đường này không phải là một loại cơ riêng biệt, mà là kết quả của sự kết hợp giữa nhóm cơ thẳng bụng (rectus abdominis) và cơ xiên bụng (obliques). 

Theo tiến sĩ Tracie Haines-Landram, chuyên gia sinh lý học thể thao tại Đại học Nevada, Mỹ: “Đường cơ bụng 11 không thể hiện một cấu trúc giải phẫu đặc biệt nào, mà phản ánh một vùng bụng có tỉ lệ mỡ thấp và hệ thống cơ core phát triển đều. 

Nó là chỉ dấu cho thấy người sở hữu có mức kiểm soát cơ thể tốt, ăn uống điều độ và duy trì hoạt động thể lực đều đặn".

Về mặt sinh lý học, để cơ bụng số 11 lộ rõ, người tập cần hội tụ hai yếu tố: một là lớp mỡ dưới da vùng bụng phải đủ mỏng để các bó cơ có thể nhìn thấy; hai là nhóm cơ vùng bụng - đặc biệt là cơ thẳng bụng và cơ xiên phải được kích hoạt và phát triển thông qua tập luyện thường xuyên. 

Ở nữ giới, để đạt được điều này thường cần tỉ lệ mỡ cơ thể dưới 18-20%, mức tương đối thấp nhưng vẫn có thể đạt được nếu chế độ tập luyện và dinh dưỡng hợp lý.

Trào lưu “11 line abs” bắt đầu lan rộng từ vài năm gần đây, khi các người mẫu phương Tây như Bella Hadid, Jasmine Tookes khoe vùng bụng có đường rãnh đặc biệt này. 

Nhưng chỉ đến khi các ngôi sao K-pop như Jennie (BlackPink), Karina (aespa) hay Rosé (BlackPink) xuất hiện trên sân khấu với vòng eo săn chắc và rõ hai đường cơ thẳng bụng, trào lưu này mới thực sự bùng nổ tại châu Á. 

Tập thế nào để có cơ bụng 11?

Trên TikTok, các video hướng dẫn tập “11 line abs challenge” trong 7-14 ngày đã thu hút hàng chục triệu lượt xem, với những lời hứa hấp dẫn như “giảm eo cấp tốc”, “có rãnh bụng chỉ trong 10 phút mỗi ngày”.

Phương pháp tập luyện phổ biến để đạt được cơ bụng số 11 thường là các bài tập core kết hợp với giảm mỡ toàn thân. 

Theo huấn luyện viên Jay Cardiello - từng làm việc với Jennifer Lopez và 50 Cent, không có một bài tập đơn lẻ nào tạo ra 11 line. 

“Cái bạn cần là sự phối hợp giữa bài tập chống xoay thân (anti-rotation), plank biến thể, leg raises và cardio đốt mỡ toàn thân. Đồng thời, chế độ ăn uống đóng vai trò tới 70% kết quả”, ông nói.

Một số bài tập thường được sử dụng là plank (giữ cơ bụng cố định), mountain climbers (leo núi), leg raises (nâng chân), và side crunches (gập xiên). 

Các bài tập này không chỉ giúp kích hoạt nhóm cơ thẳng bụng mà còn tác động đến cơ xiên - yếu tố chính giúp tạo viền bụng sắc nét. 

Tuy nhiên, nếu chỉ tập luyện vùng bụng mà không kết hợp giảm mỡ thì các đường cơ sẽ không thể hiện rõ. Do đó, chế độ dinh dưỡng giàu protein, ít tinh bột tinh chế, nhiều rau xanh và ngủ đủ giấc là điều kiện bắt buộc để đạt mục tiêu này.

Dù mang lại hình thể đáng mơ ước nhưng việc chạy theo “chuẩn đẹp” cơ bụng số 11 cũng cần được đặt trong giới hạn hợp lý. 

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo rằng nếu ép cân quá mức để giảm mỡ bụng nhanh chóng có thể gây rối loạn nội tiết, mất kinh nguyệt, loãng xương và ảnh hưởng tâm lý. 

Đặc biệt, với người trẻ tuổi hoặc chưa từng tập thể thao bài bản, việc bắt chước các bài tập khó trên mạng mà không hiểu rõ kỹ thuật có thể gây chấn thương lưng dưới hoặc tổn thương cơ bụng.

Thay vì coi 11 line abs là mục tiêu bất biến, các chuyên gia khuyên người tập nên đặt trọng tâm vào việc xây dựng core vững chắc, cải thiện sức khỏe tổng thể và phát triển thể lực bền vững. 

“Không phải ai cũng có thể có hai đường cơ bụng thẳng đẹp như người mẫu, nhưng ai cũng có thể tập để có vùng core khỏe mạnh, giúp chống đau lưng, cải thiện vóc dáng và duy trì thể trạng tốt”, huấn luyện viên David Kirsch - người từng huấn luyện các ngôi sao Hollywood - chia sẻ.