Khác với chạy ngoài trời, chạy trên máy (treadmill) giúp runner không bị phân tâm về ngoại cảnh, nhưng cần một số lưu ý để tránh chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.

Chạy ngoài trời cho cảm giác chân thực hơn nhờ tác động của địa hình, gió, nhiệt độ và ánh sáng tự nhiên, mô phỏng gần đúng cảm giác thực tế khi vào race. Ngược lại, chạy trên máy mang tính kiểm soát cao, phù hợp với môi trường kín như phòng gym hoặc tại nhà. Chạy máy cũng giúp runner loại bỏ các yếu tố bất lợi về thời tiết và địa hình để duy trì cường độ ổn định.

Ở góc độ sinh học và lực tác động, do máy chạy có băng chuyền tự động di chuyển, người tập không cần tạo lực đẩy mạnh như khi chạy ngoài trời. Vì thế, các nhóm cơ mông, gân kheo và cơ ổn định sẽ ít hiệu quả hơn, so với chạy ngoài trời.

Về mặt tác động lên khớp, máy chạy thường có lớp đệm hấp thụ xung lực, giúp giảm áp lực lên khớp gối và cổ chân. Tuy nhiên, việc lặp đi lặp lại một dạng chuyển động có thể gây mỏi cơ và chấn thương do quá tải nếu không thay đổi bài tập. Tiến sĩ Jordan Metzl, bác sĩ thể thao tại Bệnh viện Đặc biệt về Phẫu thuật (HSS), New York, Mỹ cho biết: "Máy chạy giúp kiểm soát lực tác động lên khớp, nhưng nếu sai kỹ thuật, người tập có thể gặp hội chứng quá tải do chuyển động lặp lại thiếu biến thiên".

Những khác biệt đó đòi hỏi runner phải lưu ý 5 chi tiết sau để tối ưu hiệu quả khi tập chạy trên máy.

Điều chỉnh độ nghiêng (incline). Để bù lại thiếu hụt lực cản của gió và bề mặt phẳng, mô phỏng gần giống hơn điều kiện chạy ngoài trời, runner nên chỉnh máy ở độ nghiêng 1-2%.

Theo Jack Daniels, tiến sĩ sinh lý học thể thao, tác giả sách "Daniels’ Running Formula", độ nghiêng 1% trên máy chạy giúp tái tạo lực cản không khí và yêu cầu năng lượng giống như khi chạy trên đường bằng.

Đa dạng hóa bài tập. Không nên chỉ chạy với một tốc độ cố định. Hãy thay đổi giữa các bài fartlek, tempo hoặc interval để phát triển hệ tim mạch và khả năng chịu đựng. Ngoài ra, runner cũng có thể tham khảo chế độ chạy máy (treadmill) có sẵn trên Garmin và một số đồng hồ thể thao khác.

"Nếu chỉ chạy đều đều trên máy, bạn sẽ dễ nhàm chán và không cải thiện thành tích. Hãy tích hợp bài tập biến tốc để tăng tính hiệu quả", HLV Mỹ Amanda Brooks, tác giả sách "Run To The Finish", khuyên.

Tập trung vào form. Chạy trên máy, nếu không lưu ý về form, dễ khiến người tập gù lưng hoặc bước lệch, do không có phản hồi từ mặt đường như ngoài trời. Vì thế, việc duy trì dáng chạy đúng là rất quan trọng để phòng ngừa chấn thương.

Không bám tay vịn, giữ thân người thẳng, sải chân vừa phải và đặt chân chính xác là những yếu tố cần duy trì. Ngoài ra, theo anh Trung Lê - runner kỳ cựu ở Hà Nội từng dành gần nửa năm tập trên máy để rèn form trong đợt Covid-19, người tập cần thả lỏng vai, để bàn chân rơi tự nhiên khi tiếp băng chuyền. Sau khi chân đẩy sau, cần thả lỏng chân để nghỉ và cho gót chân kéo tự nhiên theo quán tính. Tốc độ chạy trên máy cũng nên được thiết lập ở mức vừa phải để người tập dễ dàng nắn form.

Giữ sự kết nối với thực tế. Dù chạy máy có thể hiệu quả cho tập luyện trong nhà, runner không thể thay thế hoàn toàn nếu mục tiêu là thi đấu hoặc cải thiện khả năng phản xạ trên địa hình thực, theo HLV Greg McMillan, nhà sáng lập McMillan Running.

Hãy xen kẽ các buổi chạy ngoài trời để thích nghi với địa hình, điều kiện thời tiết và kỹ thuật đổi hướng. Ví dụ, nếu đặt mục tiêu tập luyện để chinh phục một giải marathon, runner chỉ nên tập chạy trong nhà từ 20% đến 30% thời lượng tập, để vừa tối ưu thể lực vừa giảm nguy cơ chấn thương do mặt đường.

Đừng bỏ qua phần khởi động và cooldown. Cũng như mọi hình thức vận động khác, runner cần khởi động kỹ trước khi lên máy và có bài cooldown nhẹ nhàng sau khi kết thúc buổi chạy. Tiến sĩ Chris Johnson, nhà vật lý trị liệu thể thao tại Mỹ, khuyên: "Bất kể bạn chạy ở đâu, khởi động giúp tăng tuần hoàn máu, giảm nguy cơ chấn thương; còn cooldown giúp nhịp tim hạ dần và cơ thể quay về trạng thái cân bằng".

Chạy trên máy và ngoài trời đều có ưu - nhược điểm riêng. Runner nên linh hoạt kết hợp cả hai hình thức, điều chỉnh kế hoạch tập luyện tùy theo mục tiêu, điều kiện thời tiết và thể trạng. Việc tận dụng đúng cách hai môi trường này sẽ giúp cải thiện thành tích và duy trì đam mê chạy bộ lâu dài.

Nhật Tảo tổng hợp