Sejumlah siswa-siswi mengikuti lomba dalam rangka HUT ke-77 RI di SDN Semper Barat 13/14, Cilincing, Jakarta Utara, Selasa (16/8/2022). Foto: Pradita Utama

Ini merupakan permainan tradisional yang melibatkan dua tim saling menarik tali tambang ke arah yang berlawanan. Tujuannya adalah menarik tim lawan melewati garis tengah atau batas yang telah ditentukan. Istilah lain untuk permainan ini adalah Tug of War.

Skill yang dibutuhkan:

• Kekuatan otot tangan
• Kekuatan otot kaki
• Kekuatan otot punggung
• Kemampuan bekerja sama dalam tim

Fokus latihan:

• Upper body (dada, bahu, punggung atas, lengan termasuk bisep dan trisep, dan perut)
• Core muscles (otot perut, punggung bawah, panggul, dan pinggul)
• Legs (paha depan, paha belakang, betis, dan bokong)

Rekomendasi gerakan:

• Deadlift
• Bent-over row
• Farmer's walk

3. Balap Bakiak

Sejumlah siswa-siswi mengikuti lomba dalam rangka HUT ke-77 RI di SDN Semper Barat 13/14, Cilincing, Jakarta Utara, Selasa (16/8/2022). Foto: Pradita Utama

Balap bakiak atau bakiak race biasanya melibatkan tim yang terdiri dari tiga orang atau lebih. Mereka berjalan bersama di atas sepasang bakiak atau sandal panjang dari kayu. Tujuannya adalah mencapai garis finish dengan cepat.

Skill yang dibutuhkan:

• Keseimbangan (balance)
• Kekuatan otot kaki
• Daya tahan (stamina)
• Kecepatan

Fokus latihan:

• Lower body (otot paha, otot bokong, dan betis)
• Core muscles (otot perut, punggung bawah, panggul, dan pinggul)

Rekomendasi gerakan:

• Sprint drill
• Lunges
• Quick feet

Taman Impian Jaya Ancol menggelar lomba panjat pinang kolosal untuk memeriahkan HUT ke-78 RI, Kamis (17/8/2023). Foto: Pradita Utama

Perlombaan ini dilakukan oleh tim, yang biasanya terdiri dari 3-5 orang yang memanjat batang pohon pinang untuk mencabut hadiah. Namun, agar lebih menantang, batang pohon tersebut dilumuri oli atau sabun agar licin.

Skill yang dibutuhkan:

• Keseimbangan (balance)
• Kekuatan otot kaki
• Daya tahan (stamina)

Fokus latihan:

• Lower body (otot paha, otot bokong, dan betis)
• Core muscles (otot perut, punggung bawah, panggul, dan pinggul)
• Upper body (dada, bahu, punggung atas, lengan termasuk bisep dan trisep, dan perut)

Rekomendasi gerakan:

• Pull-up
• Hanging leg raise
• Wall sit
• Climbing drill
• Shoulder press

Dua orang bocah mengikuti lomba pukul bantal di Harapan Mulya, Bekasi, Jawa Barat, Rabu (17/8/2022). Lomba tersebut untuk merayakan HUT ke-77 Kemerdekaan RI setelah dua tahun tidak dilaksanakan kareana adanya pandemi COVID-19 ANTARA FOTO/ Fakhri Hermansyah/hp. Foto: ANTARA FOTO/Fakhri Hermansyah

Perlombaan ini dilakukan dengan cara dua orang peserta saling gebuk di atas sebuah batang pohon. Bisa dengan bantal atau guling. Peserta yang menang adalah yang sukses menjatuhkan lawannya ke air.

Skill yang dibutuhkan:

• Stamina
• Kekuatan otot tangan
• Keseimbangan
• Koordinasi

Fokus latihan:

• Core muscles (otot perut, punggung bawah, panggul, dan pinggul)
• Lengan
• Bahu
• Otot paha

Rekomendasi latihan:

• Plank
• Medicine ball throw
• Reaction drill
• Balance board squat
• Push-up

Sejumlah anak mengikuti lomba tradisional di Stasiun Tanjung Priok, Jakarta Utara, Kamis (18/8/2022). Lomba itu untuk memeriahkan HUT ke-77 RI. Foto: Pradita Utama

Pada lomba ini, peserta akan memindahkan bendera merah putih dari satu titik ke titik yang lain. Biasanya, bendera tersebut akan dimasukkan ke dalam botol.

Skill yang dibutuhkan:

• Keseimbangan (balance)
• Kekuatan otot kaki
• Daya tahan (stamina)
• Kecepatan

Fokus latihan:

• Lower body (otot paha, otot bokong, dan betis)
• Core muscles (otot perut, punggung bawah, panggul, dan pinggul)

Rekomendasi gerakan:

• Sprint drill
• Lunges
• Quick feet

7. Memasukkan Paku ke dalam Botol

Para siswa Sekolah Al-Fudhola di Kabupaten Bekasi, mengikuti perlombaan dalam rangka HUT RI. Begini keseruannya. Foto: Pradita Utama

Lomba ini mengharuskan peserta memasukkan paku ke dalam botol. Paku tersebut biasanya akan diikat di perut peserta menggunakan tali yang memanjang ke belakang, sehingga menyerupai ekor.

Skill yang dibutuhkan:

• Stamina
• Fokus
• Kekuatan otot kaki

Fokus latihan:

• Lower body (otot paha, otot bokong, dan betis)
• Core muscles (otot perut, punggung bawah, panggul, dan pinggul)

Rekomendasi gerakan:

• Hip hinge drill
• Standing core twist
• Balance walk
• Glute bridge
• Bird dog

Sejumlah siswa-siswi mengikuti lomba dalam rangka HUT ke-77 RI di SDN Semper Barat 13/14, Cilincing, Jakarta Utara, Selasa (16/8/2022). Foto: Pradita Utama

Mirip seperti lomba memindahkan bendera, estafet air adalah memindahkan air dari satu ember ke ember lain. Biasanya peserta akan dibagi menjadi grup, berisi 3-5 orang.

Skill yang dibutuhkan:

• Fokus
• Kekuatan otot tangan
• Kerja sama tim

Fokus latihan:

• Upper and lower body
• Core muscles (otot perut, punggung bawah, panggul, dan pinggul)
• Lengan

Rekomendasi gerakan latihan:

• Squat walk
• Side shuffle
• Farmer's carry (bawa beban ringan)
• Balance drill

Sejumlah anak-anak mengikuti lomba pukul air dalam plastik di Kampung Baluwarti, Pasar Kliwon, Solo,Jawa Tengah, Sabtu (10/8/2024). Berbagai lomba diselenggarakan di daerah tersebut untuk memeriahkan HUT Ke-79 Republik Indonesia. ANTARAFOTO/Maulana Surya/YU Foto: ANTARA FOTO/Maulana Surya

Lomba ini mengharuskan peserta memukul balon air yang sudah digantung dengan mata tertutup. Alat untuk memukul biasanya menggunakan pelepah pisang.

Skill yang dibutuhkan:

• Fokus
• Stamina
• Kekuatan otot lengan
• Kekuatan otot kaki
• Kecepatan

Fokus latihan:

• Upper and lower body
• Core muscles (otot perut, punggung bawah, panggul, dan pinggul)
• Lengan

Rekomendasi gerakan latihan:

• Squat walk
• Side shuffle
• Farmer's carry (bawa beban ringan)
• Balance drill

10. Lomba Tangkap Belut

Beragam lomba HUT ke-78 RI juga berlangsung di kawasan Jalan Sukabumi, Menteng, Jakarta, Kamis (17/8/2023). Lomba itu berlangsung meriah. Foto: Agung Pambudhy

Perlombaan ini mengharuskan peserta untuk menangkap belut dalam bak atau ember, dan memindahkannya ke ember atau bak yang lain. Meski terdengar mudah, kondisi belut yang licin membuat lomba ini menjadi menantang.

Skill yang dibutuhkan:

• Keseimbangan (balance)
• Kekuatan otot kaki
• Daya tahan (stamina)
• Kecepatan

Fokus latihan:

• Lower body (otot paha, otot bokong, dan betis)
• Core muscles (otot perut, punggung bawah, panggul, dan pinggul)

Rekomendasi gerakan:

• Sprint drill
• Lunges
• Quick feet

Beach volley net with yellow frame fixed on metal pole on seashore against blue sky Foto: Getty Images/Yaraslau Saulevich

Aturan dari lomba ini kurang lebih seperti olahraga voli pada umumnya. Namun, bola dalam permainan ini diganti dengan balon berisi air, lalu peserta yang terdiri dari dua orang akan menggunakan sarung sebagai alat untuk melempar bola ke area lawan melewati net.

Skill yang dibutuhkan:

• Stamina
• Koordinasi
• Agility
• Kekuatan otot tangan dan kaki

Fokus latihan:

• Upper and lower body
• Core muscles (otot perut, punggung bawah, panggul, dan pinggul)
• Lengan

Rekomendasi gerakan latihan:

• Lateral shuffle
• Jump squat
• Overhead throw
• Plank rotation
• Squat

Two men in arm wrestling competition Foto: Getty Images/iStockphoto/joruba

Untuk membuktikan kebolehan diri dari segi fisik, adu panco bisa menjadi opsi lomba yang seru. Alat dan bahan yang dibutuhkan pun sangat mudah ditemui, yakni meja dan kursi saja.

Skill yang dibutuhkan:

• Kekuatan otot lengan
• Stamina
• Fokus

Fokus latihan:

• Arm strength (otot lengan)
• Grip (kekuatan cengkraman)
• Shoulder stability (stabilitas otot bahu)
• Core bracing (otot inti)
• Otot biceps

Rekomendasi gerakan:

• Bicep curl
• Wrist curl
• Isometric hold
• Plank
• Shoulder external rotation