TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA – Selama ini susu sering dianggap sebagai sumber utama vitamin D untuk keluarga. 

Padahal, sejumlah makanan justru mengandung vitamin D lebih tinggi daripada segelas susu dan kerap luput dari perhatian, terutama dalam menu harian rumah tangga.

Vitamin D merupakan nutrisi penting yang berperan besar dalam menjaga kesehatan tulang, sistem kekebalan tubuh, hingga kesehatan secara keseluruhan. 

Sayangnya, banyak orang tidak menyadari bahwa asupan vitamin D dari makanan sehari-hari masih tergolong rendah.

Satu cangkir susu yang diperkaya memang mengandung vitamin D, tetapi jumlahnya hanya sekitar 15 persen dari angka kecukupan gizi (AKG). 

Dilansir dari Health, faktanya ada beberapa jenis makanan yang secara alami maupun melalui fortifikasi justru memberikan kandungan vitamin D lebih tinggi.

Berikut deretan makanan yang mengandung vitamin D lebih banyak daripada segelas susu.

1. Jus Jeruk yang Diperkaya, Mudah Didapat dan Terjangkau

Jus jeruk yang diperkaya vitamin D menjadi salah satu alternatif praktis untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian. 

Dalam satu cangkir jus jeruk yang diperkaya, kandungan vitamin D mencapai 16 persen AKG, sedikit lebih tinggi dibandingkan susu."Selain vitamin D, jus jeruk juga dikenal sebagai sumber vitamin C dan kalsium yang baik, sehingga sering menjadi pilihan minuman keluarga di pagi hari," ungkap ahli diet Jillian Kubala dilansir dari Health, Jumat (23/1/2026). 

2. Minyak Hati Ikan Kod, Sumber Vitamin D Paling Terkonsentrasi

Minyak hati ikan kod termasuk sumber vitamin D paling kaya yang bisa dikonsumsi. Dalam satu sendok makan, kandungan vitamin D-nya bahkan setara dengan suplemen.

Baca juga: Kurang Sinar Matahari Saat Musim Hujan? Ini Cara Kamu Tetap Penuhi Kebutuhan Vitamin D

Namun, konsumsinya perlu diperhatikan karena minyak ini juga mengandung vitamin A dalam jumlah sangat tinggi. Jika dikonsumsi berlebihan, vitamin A dapat berdampak buruk bagi kesehatan.

3. Ikan Trout Pelangi, Sekali Makan Langsung Hampir Cukup

Ikan trout pelangi termasuk ikan berlemak yang kaya vitamin D. Satu porsi ikan trout pelangi matang seberat 3 ons mampu memenuhi lebih dari 80 persen kebutuhan vitamin D harian.

Selain mengandung vitamin D, ikan ini juga mengandung protein, omega-3, selenium, vitamin B12, dan seng yang mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.

4. Salmon, Favorit Banyak Keluarga

Salmon menjadi salah satu ikan yang paling dikenal sebagai sumber vitamin D. Dalam porsi yang sama, salmon mampu memenuhi lebih dari 70 persen kebutuhan vitamin D harian.

Tak hanya itu, salmon juga mengandung antioksidan astaxanthin yang berperan melindungi sel tubuh serta mendukung fungsi kognitif.

5. Jamur yang Terpapar Sinar UV, Pilihan Ramah Nabati

Bagi keluarga yang menjalani pola makan nabati, jamur yang terpapar sinar ultraviolet bisa menjadi solusi. Jamur secara alami mampu memproduksi vitamin D ketika terpapar sinar UV.

Dalam setengah cangkir jamur matang, kandungan vitamin D-nya dapat mencapai lebih dari 90 persen AKG, menjadikannya salah satu sumber vitamin D nabati terbaik.

6. Susu Nabati yang Diperkaya, Alternatif Selain Susu Sapi

Susu nabati seperti susu kedelai, almond, atau kelapa yang diperkaya vitamin D sering kali mengandung vitamin D lebih tinggi dibandingkan susu sapi.

Baca juga: Musim Super Flu, Perlu atau Tidak Vitamin Tambahan untuk Anak?

Selain vitamin D, susu nabati yang diperkaya juga umumnya mengandung kalsium dan vitamin B12, nutrisi yang penting terutama bagi mereka yang menjalani diet berbasis tumbuhan.

7. Sarden, Kecil, tapi Padat Nutrisi

Meski ukurannya kecil, sarden menyimpan kandungan vitamin D yang cukup signifikan. Dalam satu porsi sarden, vitamin D yang terkandung bisa mencapai lebih dari 20 persen AKG.

"Sarden juga kaya akan protein, kalsium, vitamin B12, selenium, dan asam lemak omega-3, serta dikenal lebih terjangkau dan tahan lama dibandingkan ikan segar lainnya,"paparnya. 

Vitamin D Tak Harus Selalu dari Susu

“Banyak makanan, terutama ikan berlemak, jamur yang terpapar sinar UV, dan minuman yang diperkaya, memiliki kandungan vitamin D yang jauh lebih tinggi daripada susu," kata dia.

Vitamin D berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang dan mendukung sistem kekebalan tubuh. 

Mengandalkan satu sumber saja sering kali tidak cukup sehingga variasi makanan menjadi kunci utama.

“Mengonsumsi berbagai makanan kaya vitamin D dapat mendukung kesehatan tulang, sistem kekebalan tubuh, dan kesehatan secara keseluruhan dengan lebih baik,"pesannya. 

Dengan mengenali berbagai sumber vitamin D ini, keluarga dapat lebih fleksibel dalam menyusun menu harian tanpa harus bergantung pada susu saja.