TRIBUNHEALTH.COM - Pola makan bebas gluten kini semakin populer.

Bukan hanya bagi penderita penyakit celiac, tetapi juga bagi mereka yang memiliki sensitivitas gluten atau ingin menjalani gaya hidup lebih sehat. 

Gluten sendiri adalah protein yang terdapat pada gandum, barley, dan rye. 

Bagi sebagian orang, konsumsi gluten dapat memicu gangguan pencernaan hingga masalah kesehatan lainnya.

Kabar baiknya, ada banyak pilihan makanan bebas gluten yang mudah ditemukan dan bisa dikonsumsi sehari-hari tanpa mengorbankan gizi maupun rasa. 

Baca juga: 9 Kebiasaan yang Tanpa Disadari Dapat Meningkatkan Tekanan Darah

Daftar Makanan Bebas Gluten yang Bisa Dimasukkan ke dalam Menu Makan Harian

Berikut daftar makanan bebas gluten yang bisa Anda masukkan ke dalam menu makan harian.

1. Biji-bijian dan sereal

Tiga sumber utama gluten adalah gandum, jelai, dan gandum hitam, yang artinya orang dengan penyakit celiac mungkin tidak mendapatkan cukup biji-bijian dalam pola makan mereka. 

Meski begitu, ada beberapa biji-bijian yang secara alami bebas gluten dan aman dikonsumsi penderita celiac. 

Beberapa di antaranya adalah soba, jagung, jawawut, quinoa, beras, dan sorgum. 

Baca juga: 7 Makanan dan Minuman yang dapat Menyembuhkan Flu dengan Cepat

2. Buah-buahan

Semua buah secara alami bebas gluten, namun Anda tetap harus berhati-hati saat membeli buah olahan seperti smoothie, buah kering, dan camilan buah-buahan. 

Ini karena buah olahan cenderung mengandung gluten di dalamnya. 

Jika Anda ingin menghindari gluten, ada beberapa buah yang bisa dikonsumsi, seperti apel, aprikot, pisang, buah beri hitam, blueberry, jeruk bali, anggur, mangga, buah persik, nanas, buah plum, delima, stroberi, dan semangka. 

3. Sayuran 

Semua jenis sayuran secara alami bebas gluten, namun penting untuk memeriksa bahan-bahan pada sayuran olahan. 

Misalnya, gandum sering ditambahkan ke kentang beku untuk menambah tekstur renyah. 

Berikut ini beberapa sayuran yang secara alami bebas gluten, seperti bit, paprika, brokoli, kubis Brussel, wortel, singkong, timun, terong, bawang putih, selada, jamur, bawang bombai, kentang, lobak, ubi jalar, hingga tomat. 

Baca juga: 7 Fakta Kesehatan Daun Bawang, Kaya Vitamin, Mineral, hingga Antioksidan

4. Protein

Daging, ikan, dan unggas, secara alami bebas dari gluten. 

Namun, cara pengolahannya sangat penting, karena cara pengolahan juga bisa menambah gluten pada makanan tersebut. 

Beberapa protein yang secara alami bebas gluten seperti daging sapi, ikan kalengan, ayam, kalkun, telur, ikan, hingga kerang. 

Pastikan cara pengolahannya tidak ditambahkan dengan gluten tambahan. 

5. Legum, kacang-kacangan, dan biji-bijian

Kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan juga secara alami bebas gluten. 

Namun, sangat penting untuk memeriksa label guna mengetahui adanya tambahan gluten atau tidak. 

Kacang-kacangan dan lentil dapat menyerap gluten selama proses pembuatan atau pertanian, jadi penderita penyakit celiac sebaiknya menghindari membeli kacang-kacangan dan lentil dari wadah curah. 

Sebaliknya, belilah yang memiliki label bebas gluten khusus.

Kacang kemasan juga sering mengandung gluten karena adanya perisa atau lapisan tepung yang ditambahkan selama proses pengolahan, karena itu selalu periksa labelnya. 

Berikut ini kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan yang bebas gluten seperti kacang almond, kacang hitam, kacang mete, biji chia, kacang garbanzo, edamame, biji rami, kacang merah, kacang lentil, kacang macadamia, kacang tanah, pistachio, biji labu, tahu, hingga kacang kenari. 

Baca juga: 8 Fakta Kesehatan Kacang Kenari, Tingkatkan Kesehatan Jantung hingga Menurunkan Tekanan Darah

6. Produk susu

Produk susu secara alami bebas gluten, namun penting untuk memeriksa label untuk mengetahui adanya tambahan gluten. 

Terkadang gluten (dalam bentuk pengental, perasa, atau zat anti-gumpal) dapat ditambahkan ke keju, khususnya keju parut, saus keju, atau keju oles.

Beberapa makanan olahan susu bebas gluten meliputi keju, kefir, susu, krim, dan yogurt. 

7. Lemak dan minyak

Lemak dan minyak sering digunakan saat menggoreng makanan.

Secara alami, produk ini bebas gluten, tetapi ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. 

Bacalah labelnya untuk memastikan tidak ada bahan yang mengandung gluten (seperti yang terkadang terjadi ketika ditambahkan perasa).

Lemak dan minyak bebas gluten meliputi minyak alpukat, mentega, minyak kelapa, margarin, minyak zaitun, minyak kacang, minyak bunga matahari, hingga minyak sayur. 

Itulah beberapa makanan bebas gluten yang bisa dimasukkan ke dalam pola makan sehari-hari, namun tidak boleh dikonsumsi berlebihan. 

(Tribunhealth.com)

Baca juga: 7 Fakta Raspberry Buah Terbaik untuk Menjaga Kesehatan Usus dan Mengelola Gula Darah