TRIBUNHEALTH.COM - Asupan makanan yang dikonsumsi ibu menyusui memiliki peran penting dalam menentukan kualitas dan jumlah ASI. 

Selama masa menyusui, kebutuhan gizi ibu meningkat karena tubuh bekerja ekstra untuk memproduksi ASI bagi bayi. 

Oleh karena itu, ibu menyusui dianjurkan mengonsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang, salah satunya dari kelompok sayuran.

Sayuran mengandung berbagai vitamin, mineral, serat, serta antioksidan yang membantu menjaga stamina dan kesehatan ibu. 

Beberapa jenis sayuran bahkan dipercaya dapat membantu mendukung kelancaran produksi ASI.

Berikut ini daftar sayuran yang baik dikonsumsi oleh ibu menyusui:

1. Daun katuk

Baca juga: ASI Seret? Ini 6 Rekomendasi ASI Booster yang Ampuh untuk Ibu Menyusui

Daun katuk dikenal luas sebagai sayuran pelancar ASI. 

Sayuran ini mengandung beragam nutrisi penting, seperti protein, karbohidrat, lemak, serat, kalsium, kalium, zat besi, fosfor, beta karoten, zinc, dan vitamin C. 

Selain itu, daun katuk mengandung senyawa fitosterol yang berperan dalam mendukung kerja hormon menyusui, sehingga produksi ASI dapat meningkat secara alami.

2. Bayam

Bayam merupakan sumber zat besi yang baik bagi ibu menyusui. Dalam 100 gram bayam hijau terkandung hampir 3 mg zat besi, sedangkan bayam merah mengandung sekitar 7 mg zat besi. 

Zat besi berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. 

Konsumsi bayam secara rutin dapat membantu menurunkan risiko anemia dan menjaga energi ibu tetap stabil.

3. Daun kelor

Baca juga: Ibu Menyusui Sering Pegal? INi 6 Rekomendasi Bantal Menyusui Paling Nyaman

Daun kelor kaya akan polifenol dan flavonoid yang berperan dalam membantu regulasi hormon menyusui. 

Kandungan ini dipercaya dapat merangsang dan melancarkan produksi ASI. 

Selain itu, daun kelor juga mengandung zat besi yang bermanfaat untuk mencegah anemia pada ibu setelah melahirkan.

4. Wortel

Wortel mengandung vitamin A dan vitamin C yang penting untuk menjaga daya tahan tubuh ibu menyusui. 

Vitamin A juga berperan dalam menjaga kesehatan mata dan mendukung pertumbuhan bayi melalui ASI yang berkualitas.

5. Brokoli

Kurang tidur dan sering mengubah posisi saat menyusui dapat membuat ibu mengalami pegal atau kram otot. 

Brokoli mengandung kalium, serat, serta berbagai vitamin yang membantu menjaga fungsi otot dan mengurangi rasa pegal, sekaligus mendukung kesehatan pencernaan.

Baca juga: 6 Persiapan Menyusui yang Bisa Dilakukan Sejak Hamil agar ASI Lancar

6. Kentang

Kentang merupakan sumber karbohidrat kompleks yang dapat memberikan energi lebih tahan lama.

Mengonsumsi kentang bersama lauk bergizi seperti telur atau ayam dapat membantu menjaga stamina ibu menyusui agar tidak mudah lelah.

7. Kangkung

Kangkung mengandung protein, karbohidrat, serat, kalium, kalsium, fosfor, zat besi, dan vitamin C.

Selain membantu memenuhi kebutuhan gizi harian, kangkung juga dipercaya dapat mendukung produksi ASI.

8. Paprika merah

Baca juga: Payudara Nyeri saat Menyusui? Kenali 5 Cara Mencegah Mastitis

Paprika merah kaya akan vitamin C. Dalam 100 gram paprika merah terkandung sekitar 128 mg vitamin C, yang berperan penting dalam proses penyembuhan luka dan pemulihan jaringan, terutama bagi ibu yang menjalani operasi caesar atau episiotomi.

(TribunHealth.com)