TRIBUNHEALTH.COM - Penyakit jantung masih menjadi salah satu penyebab utama kematian di dunia.
Selain rutin berolahraga dan menjaga pola hidup sehat, pemilihan makanan juga berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung.
Salah satu zat gizi yang terbukti bermanfaat untuk jantung adalah polifenol.
Polifenol merupakan senyawa alami yang banyak terdapat pada makanan dan minuman berbasis tanaman.
Baca juga: 7 Daftar Makanan Bebas Gluten yang Bisa Dimasukkan ke dalam Menu Makan Harian
Senyawa ini dikenal memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi yang membantu melindungi pembuluh darah serta menjaga fungsi jantung tetap optimal.
Polifenol juga berperan dalam menurunkan risiko penyakit jantung dengan cara memperbaiki aliran darah dan membantu mengontrol kadar kolesterol.
Lantas, makanan dan minuman apa saja yang kaya polifenol dan bagus untuk kesehatan jantung?
Baca juga: 10 Makanan dan Minuman yang Diam-diam Bisa Sebabkan Kenaikan Berat Badan
Makanan dan Minuman Kaya Polifenol yang Bagus untuk Kesehatan Jantung
Berikut ini beberapa makanan dan minuman yang tinggi polifenol yang bagus untuk meningkatkan kesehatan jantung.
1. Cokelat hitam
Cokelat hitam adalah sumber polifenol yang sangat baik, terutama flavonoid.
Penelitian mengaitkan flavonoid dalam cokelat hitam dengan peningkatkan fungsi pembuluh darah, penurunan tekanan darah, dan pengurangan risiko penyakit jantung.
Untuk mandapatkan manfaat kesehatan jantung yang maksimal, pilihlah cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70 persen.
Kandungan kakao yang lebih tinggi berarti lebih banyak polifenol dan lebih sedikit gula tambahan.
2. Kacang-kacangan
Banyak jenis kacang-kacangan, termasuk kenari, pecan, kastanye, hazelnut, dan almond, yang kaya akan polifenol.
Kacang-kacangan juga menyediakan serat, lemak sehat, dan mineral yang mendukung kesehatan jantung.
Dalam sebuah studi tahun 2020, setiap tambahan 28 gram (sekitar satu ons) kacang per hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan kematian terkait jantung yang lebih rendah.
Kandungan polifenol dalam kacang-kacangan:
Baca juga: 8 Fakta Kesehatan Kacang Kenari, Tingkatkan Kesehatan Jantung hingga Menurunkan Tekanan Darah
3. Zaitun dan minyak zaitun
Zaitun hitam, hijau, dan minyak zaitun, adalah makanan pokok dalam diet Mediterania dan dikenal karena manfaatnya bagi kesehatan jantung.
Manfaat ini sebagian disebabkan karena polifenol yang ada di dalamnya, termasuk juga tirosol yang ditemukan dalam zaitun dan minyak zaitun.
Lemak jenuh tunggal (MUFA) yang membantu menurunkan kolesterol LDL atau kolesterol jahat juga memainkan peran yang penting.
Saat memilih minyak zaitun, pilihlah minyak zaitun extra virgin, yang mengandung lebih banyak senyawa antioksidan.
4. Buah plum
Buah plum segar dan plum kering atau disebut juga dengan prune, mengandung antioksidan, termasuk antosianin yang memberikan warna pekat pada buah tersebut.
Senyawa ini dapat membantu melindungi sel dari kerusakan dan mendukung kesehatan jantung dengan memperbaiki kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung serta stroke.
Baca juga: 7 Makanan dan Minuman yang dapat Menyembuhkan Flu dengan Cepat
5. Ceri
Seperti buah plum, ceri mengandung polifenol seperti antosianin, yang memberikan warna merah tua.
Ceri juga menyediakan kalium, yang mendukung tekanan darah yang sehat.
Beberapa penelitian menunjukkan, mengonsumsi ceri secara teratur, termasuk varietas manis dan asam, dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan, yang merupakan dua faktor yang terkait dengan penyakit jantung.
6. Artichoke
Artichoke adalah salah satu sumber sayuran terbaik yang mengandung polifenol, termasuk asam klorogenik dan asam kafeik.
Selain itu, makanan tersebut juga kaya akan serat dan vitamin K.
Serat membantu Anda merasa kenyang dan mendukung pencernaan, kadar kolesterol, dan pengendalian gula darah.
Vitamin K penting untuk pembekuan darah dan dapat membantu mengurangi peradangan.
Diet tinggi vitamin K telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Baca juga: 7 Fakta Raspberry Buah Terbaik untuk Menjaga Kesehatan Usus dan Mengelola Gula Darah
7. Kopi
Kopi adalah salah satu sumber polifenol terbesar dalam diet Barat.
Polifenol utamanya adalah asam klorogenik, yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.
Meskipun penelitian pada manusia tentang asam klorogenik lebih sedikit dibandingkan polifenol lain seperti flavonoid, beberapa bukti menunjukkan bahwa asam klorogenik dapat mendukung tekanan darah yang sehat dan fungsi pembuluh darah.
Beberapa penelitian mengaitkan konsumsi kopi dalam jumlah sedang (sekitar tiga hingga lima cangkir sehari) dapat menurunkan risiko penyakit jantung menjadi lebih rendah.
Mengurangi tambahan gula seminimal mungkin dapat membantu memaksimalkan manfaat ini.
Kopi sangrai ringan seringkali mengandung lebih banyak polifenol daripada kopi sangrai gelap.
8. Teh
Teh hijau dan teh hitam kaya akan polifenol, termasuk katekin, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan melindungi sel dari kerusakan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum teh hitam atau teh hijau dalam jumlah sedang dikaitkan dengan risiko stroke yang lebih rendah.
Baca juga: Fakta Makan Buah Setiap Hari Bantu Menurunkan Berat Badan dan Bikin Kenyang Lebih Lama
9. Apel
Apel adalah sumber polifenol yang mudah didapat, terutama jika dimakan bersama kulitnya.
Meskipun kandungan polifenolnya lebih rendah daripada beberapa jenis beri, apel yang dikonsumsi lebih sering dengan porsi yang lebih besar akan memberikan manfaat yang baik untuk kesehatan jantung.
Apel juga menyediakan serat, termasuk pektin, yang dikaitkan dengan peningkatkan kadar kolesterol.
Itulah beberapa makanan dan minuman yang bisa dikonsumsi setiap hari karena mengandung polifenol yang bagus untuk kesehatan jantung.
(Tribunhealth.com)
Baca juga: 7 Fakta Labu Siam, Sayuran Rendah Kalori dan Kaya Serat yang Bagus untuk Tubuh
