Vitamin C dikenal sebagai salah satu nutrisi penting untuk menjaga daya tahan tubuh.
Nutrisi ini berperan dalam membantu produksi sel darah putih, melawan radikal bebas, mempercepat proses penyembuhan, dan mendukung kesehatan kulit serta pembuluh darah.
Wanita disarankan mengonsumsi 75 mg per hari, sedangkan pria 90 mg.
Tak cuma buah-buahan seperti jeruk atau stroberi, beberapa sayuran juga kaya vitamin C dan bisa dikonsumsi sehari-hari untuk menjaga imun tubuh.
Berikut daftar lengkap beserta manfaat dan cara mengonsumsinya:
1. Paprika Merah – Si Merah Kaya Vitamin C
Paprika merah mengandung sekitar 142 mg vitamin C per porsi, melebihi kebutuhan harian dewasa. Rasanya renyah dan segar, cocok dijadikan camilan atau dicampur salad. Selain vitamin C, paprika merah juga kaya antioksidan seperti beta-karoten yang baik untuk mata dan kulit.
2. Paprika Hijau – Si Belum Matang yang Manis
Paprika hijau adalah versi belum matang dari paprika merah. Kandungan vitamin C sekitar 99,5 mg. Saat matang, warnanya berubah dan rasanya sedikit lebih manis, tapi tetap sehat. Cocok ditumis ringan, dimakan mentah, atau dijadikan topping sandwich.
3. Brokoli – Sayuran Super Serbaguna
Brokoli mengandung 91 mg vitamin C, serat tinggi, vitamin A, K, kalsium, kalium, dan zat besi. Selain meningkatkan daya tahan tubuh, brokoli juga baik untuk kesehatan jantung, pencernaan, dan mata. Bisa dikukus sebentar, ditumis, atau dijadikan salad hangat dengan taburan kacang almond.
4. Ubi Jalar – Lebih dari Sekadar Karbohidrat
Ubi jalar mengandung 35,3 mg vitamin C dan tinggi vitamin A. Konsumsi rutin membantu menjaga penglihatan, meningkatkan kekebalan, dan menyeimbangkan gula darah karena seratnya tinggi. Bisa dipanggang, direbus, atau dibuat sup krim.
5. Tomat – Si Merah Serbaguna
Tomat punya 41,3 mg vitamin C per cangkir. Cocok untuk dimakan langsung, dijadikan jus, atau dicampur salad. Selain vitamin C, tomat mengandung likopen, antioksidan kuat yang membantu melawan radikal bebas dan mendukung kesehatan jantung.
6. Kubis Brussel – Kecil tapi Padat Nutrisi
Kubis Brussel mengandung 48 mg vitamin C. Bagian daun luar memiliki nutrisi lebih tinggi dibanding inti. Sebaiknya dikukus atau dimakan mentah agar vitamin C tidak hilang. Bisa ditumis dengan sedikit minyak zaitun atau dijadikan salad hangat.
7. Kubis Merah – Antioksidan Tinggi
Kubis merah menyediakan 50,7 mg vitamin C per porsi. Warna ungu kemerahan berasal dari antosianin, antioksidan yang membantu melawan radikal bebas dan memperlambat penuaan sel. Cocok untuk dikukus, ditumis, atau dijadikan salad segar.
8. Kembang Kol – Ringan tapi Kaya Manfaat
Kembang kol mengandung 44,3 mg vitamin C, rendah kalori, dan rendah karbohidrat. Kaya folat dan kalium, bisa dijadikan nasi kembang kol, sup, atau dipanggang. Teksturnya lembut dan mudah menyerap bumbu.
9. Bayam – Sayur Hijau Serba Guna
Bayam mengandung 9,8 mg vitamin C, tinggi serat, vitamin A, K, folat, magnesium, dan kalium. Bisa dijadikan tumisan cepat, campuran salad, smoothie, atau sup. Kombinasi bayam dan paprika merah atau brokoli bisa menambah asupan vitamin C harian secara signifikan.
Dengan memilih sayuran tinggi vitamin C, Anda bisa menjaga daya tahan tubuh lebih alami dan lezat, tanpa selalu bergantung pada suplemen. Mulai hari ini, tambahkan paprika, brokoli, atau kubis merah ke menu sarapan atau makan siang Anda!
