रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यासाठी या गो-टू घटकांवर अवलंबून रहा.
आहारतज्ञ मेडलिन पेक, RDN, CDN द्वारे पुनरावलोकन केले
जेव्हा संध्याकाळच्या जेवणाचा विचार केला जातो तेव्हा सर्व पदार्थांचा रक्तातील साखरेवर समान प्रभाव पडत नाही. फायबर, प्रथिने आणि हेल्दी फॅट्स समृध्द असलेल्या पदार्थांनी तुमची प्लेट भरल्याने कार्ब-हेवी पर्यायांवर लोड करण्यापेक्षा रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत होण्याची शक्यता जास्त असते. पण तुमची रक्तातील साखर स्थिर ठेवणारे आणि भूक भागवणारे रात्रीचे जेवण निवडणे तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा अधिक चवदार (आणि सोपे) आहे. आम्ही दोन नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोललो जे संध्याकाळी 5 नंतर रक्तातील साखरेची पातळी वाढवण्यासाठी नॉन-स्टार्ची भाज्या, फॅटी फिश, एवोकॅडो, नट्स आणि एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलचे समर्थन करतात ते का आणि कसे हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.
तज्ञ सहमत आहेत की रात्रीच्या जेवणाची ताट पिष्टमय नसलेल्या भाज्यांनी भरणे, जसे की पालेभाज्या किंवा शतावरी, ही संध्याकाळच्या रक्तातील साखरेचे संतुलन वाढवण्यासाठी एक मूलभूत सवय आहे. कारण स्टार्च नसलेल्या भाज्यांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी असते शेरी गव, RDN, CDCES. कार्बोहायड्रेट आणि कॅलरी कमी पण फायबरचे प्रमाण जास्त असल्याने साखरेचे पचन आणि शोषण कमी होण्यास मदत होते, रक्तातील साखरेची स्थिर पातळी वाढवते, लॉरेन मॅनेकर, MS, RDN, LD, CLEC जोडते.
गॉ ने रात्रीच्या जेवणात प्रथिने आणि धान्य किंवा स्टार्चसोबत तुमच्या आवडीच्या नॉन-स्टार्ची भाज्या जोडण्याची शिफारस केली आहे. याव्यतिरिक्त, गाजर आणि हुमस सारख्या स्नॅकमध्ये भाज्या समाविष्ट केल्याने रात्रभर रक्तातील साखरेची वाढ रोखण्यास मदत होते. “जेव्हा तुम्ही भाज्या आणि हुमस वर नाश्ता करता तेव्हा तुम्हाला प्रथिने, निरोगी चरबी आणि फायबरचे मिश्रण मिळते जे रक्तप्रवाहात ग्लुकोजचे उत्सर्जन कमी करण्यास मदत करते,” गॉ जोडते.
तुमच्या डिनर रेसिपी रोटेशनमध्ये फॅटी फिश समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. “सॅल्मन, ट्यूना आणि ट्राउट सारख्या चरबीयुक्त माशांमध्ये निरोगी ओमेगा -3 फॅट्स आणि प्रथिने, पोषक तत्वे असतात जे कमी होण्यास मदत करतात. [carbohydrate] पचन आणि रक्तातील साखरेचे संतुलन वाढवते,” गव म्हणतात. ते कसे कार्य करते ते येथे आहे: माशातील प्रथिने तुमच्या जेवणातील साखर आणि स्टार्च ज्या दराने तुटून तुमच्या शरीरात शोषून घेतात त्या दराला बफर करण्यास मदत करते. तुम्ही सॅल्मन सारख्या फॅटी माशांची निवड करता तेव्हा, प्रथिने आणि चरबी दोन्ही कार्बोहायड्रेट पचनाचा दर कमी करण्यासाठी एकत्र होतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी देखील वाढते.
चिकन, टर्की, मांस, डुकराचे मांस आणि पांढरे मासे यासारख्या प्रथिनांच्या इतर अन्न स्रोतांच्या विपरीत, फॅटी माशांमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते, जे रक्तातील साखरेचे संतुलन राखण्याचा एक प्रमुख घटक – जळजळ कमी करण्यास आणि इंसुलिनची संवेदनशीलता सुधारण्यास मदत करते असे दिसून आले आहे, मॅनेकर जोडते.
काही ताजे लिंबू आणि बडीशेप घालून फॅटी फिश ग्रीलिंग, बेकिंग किंवा ब्रोइल करून पहा, बर्गरचा ताज्या वापरासाठी सॅल्मन पॅटीज बनवा किंवा ट्राय-अँड-ट्रू क्लासिक: टूना सॅलड सोबत जा.
“अवोकॅडोमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स, फायबर आणि निरोगी चरबी भरपूर प्रमाणात असतात, पोषक तत्वांचे मिश्रण जे रक्तप्रवाहात साखर स्थिरपणे सोडण्यासाठी सूज आणि मंद पचनास मदत करते,” गॉ शेअर करतात. हे 2022 च्या अभ्यासात दिसून आले, ज्यामध्ये असे दिसून आले की फक्त 12 आठवडे दररोज एवोकॅडो खाल्ल्याने रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन लक्षणीयरीत्या सुधारते. आणखी एका अलीकडील अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ॲव्होकॅडोच्या सेवनामुळे मधुमेहाचा धोका कमी होतो, विशेषत: स्त्रियांमध्ये.
ग्वाकामोलेसह तुमच्या आवडत्या वाट्या तयार करा, सॅलड्स किंवा सँडविचमध्ये स्लाइस केलेले एवोकॅडो घाला किंवा क्रीमी डिपमध्ये मिसळा. जर न्याहारी रात्रीच्या जेवणासाठी तुमचा जाम असेल तर, संपूर्ण धान्य टोस्टवर ॲव्होकॅडो फोडण्याचा प्रयत्न करा आणि अंडी-वेजी स्क्रॅम्बलसह जोडून पहा.
नटांमधील निरोगी चरबी, फायबर आणि प्रथिने नॉन-स्टार्ची भाज्या, मासे आणि एवोकॅडोमधील पोषक तत्त्वांप्रमाणेच कार्य करतात- ते आपल्या जेवणातील कर्बोदकांमधे रक्तातील साखरेची पातळी वाढवण्याचा दर कमी करतात. “नटांमध्ये निरोगी चरबी, प्रथिने आणि फायबर असतात, पोषक तत्वांचा एक ट्रायफेक्टा जो मंद होण्यास मदत करतो [carb] पचन, रक्तातील साखरेचे शोषण विलंब करते आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण रोखते,” गॉ म्हणतात.
अनेक प्रकारचे नट हे मॅग्नेशियमचे एक चांगले स्त्रोत देखील आहेत, हे एक खनिज जे मॅनेकरने नमूद केले आहे ते रक्तातील साखरेचे चयापचय आणि इंसुलिन संवेदनशीलतेला मदत करते. रक्त शर्करा-अनुकूल उशिरा रात्रीच्या स्नॅकमध्ये नट हे विशेषतः उपयुक्त घटक असू शकतात. “फळे आणि मूठभर काजू हे एक उत्तम जोड आहे जे निरोगी चरबी, फायबर आणि प्रथिने, पोषक तत्वे जे पचन मंद करतात आणि रक्तातील साखर वाढण्यास प्रतिबंध करतात,” गॉ जोडते. झोपायच्या आधी गोड आणि खारट चाव्याव्दारे सुकामेवा आणि चॉकलेट चिप्ससह ट्रेल मिक्समध्ये नट घालण्याचा प्रयत्न करा.
एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल (EVOO), भूमध्यसागरीय आहाराचा मुख्य भाग, टाइप 2 मधुमेह प्रतिबंधित आणि व्यवस्थापित करण्यात भूमिका बजावू शकतो. “ऑलिव्ह ऑइलमध्ये अँटिऑक्सिडंट पॉलिफेनॉल आणि हृदयासाठी निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट असते, जे संध्याकाळच्या जेवणात कार्बोहायड्रेट्सचे पचन कमी करण्यास मदत करते,” गव स्पष्ट करतात. निरोगी चरबी बाजूला ठेवून, EVOO मध्ये व्हिटॅमिन ई आणि अँटीऑक्सिडंट पॉलीफेनॉल असतात hydroxytyrosol आणि ऑल्युरोपीन, जे इंसुलिन संवेदनशीलता, कार्बोहायड्रेट चयापचय आणि रक्तातील साखर संतुलनाची मुख्य यंत्रणा, समर्थन करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.
EVOO सह तुमची स्वतःची सॅलड ड्रेसिंग बनवण्याचा प्रयत्न करा किंवा तुमच्या भाजलेल्या भाज्यांवर काही EVOO टाका.
जेव्हा रक्तातील साखरेच्या संतुलनाचा विचार केला जातो, तेव्हा संध्याकाळी 5 नंतर जेवण आणि स्नॅक्समध्ये समाविष्ट करण्यासाठी काही सर्वोत्तम पदार्थांमध्ये स्टार्च नसलेल्या भाज्या, फॅटी फिश, नट, ॲव्होकॅडो आणि एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल यांचा समावेश होतो. या पदार्थांमधील फायबर, प्रथिने, निरोगी चरबी, मॅग्नेशियम आणि अँटीऑक्सिडंट पॉलीफेनॉल कार्बोहायड्रेट पचन कमी करण्यास प्रोत्साहन देतात. हे एकाच वेळी इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यास मदत करताना रक्तातील साखर वाढण्याची शक्यता कमी करते. समतोल, जागरूक भाग आणि पौष्टिक-दाट अन्न संयोजन एकल पदार्थांपेक्षा विचारात घेणे अधिक महत्त्वाचे आहे. शंका असल्यास, नोंदणीकृत आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या जो तुमच्या वैयक्तिक गरजा आणि प्राधान्यांच्या आधारावर रक्तातील साखरेचा समतोल राखण्यासाठी सानुकूलित जेवण-नियोजन शिफारसी देऊ शकेल.
