सॉल्टशेकर ही समस्या असेलच असे नाही, परंतु यापैकी काही पदार्थ असू शकतात.
आहारतज्ञ मेडलिन पेक, RDN, CDN द्वारे पुनरावलोकन केले
तो नाश्ता सँडविच तुम्ही कामाच्या वाटेवर पकडला? त्यामध्ये जवळपास 1,000 मिलीग्राम सोडियम असू शकते – यूएस आहार मार्गदर्शक तत्त्वे एका दिवसात शिफारस केलेल्या जवळपास निम्मे – आणि हे फक्त एकच गुन्हेगार लपलेले आहे. “तुमच्या घरातील सॉल्टशेकरमध्ये जे आहे त्यापेक्षा सोडियम खूप जास्त आहे,” म्हणतात वॅल वॉर्नर, एमएस, आरडी, सीएसएसडी. “हे जवळजवळ प्रत्येक गोष्टीत लपलेले आहे आणि बहुतेक लोक त्यांच्या लक्षात येण्यापेक्षा जास्त प्रमाणात वापरत आहेत.”
सरासरी अमेरिकन दररोज सुमारे 3,400 mg सोडियम खातो, जे आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांद्वारे निर्धारित केलेल्या 2,300-mg वरच्या मर्यादेपेक्षा जास्त आहे आणि अमेरिकन हार्ट असोसिएशन बहुतेक प्रौढांसाठी आदर्श मानते 1,500 mg च्या दुप्पट आहे. हे सर्व अतिरिक्त सोडियम रक्ताचे प्रमाण आणि तुमच्या धमन्यांवरील दाब वाढवते, ज्यामुळे कालांतराने रक्तवाहिन्यांचे नुकसान होऊ शकते आणि उच्च रक्तदाब, हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका वाढू शकतो.
कोणते आश्चर्यकारक पदार्थ तुमचे सोडियमचे सेवन वाढवू शकतात, तसेच तुमचा रक्तदाब निरोगी श्रेणीत ठेवण्यासाठी तज्ञ-समर्थित धोरणे जाणून घेण्यासाठी आम्ही नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोललो.
त्या मॉर्निंग बॅगेल कदाचित तुमच्या स्वयंपाकघरातील सोडियमच्या सर्वात गुप्त स्त्रोतांपैकी एक असू शकते कारण त्याची चव विशेषतः खारट नाही. परंतु एकच साधा बॅगेल नेहमीच्या ब्रेडच्या एकत्रित तीन स्लाइसपेक्षा जास्त सोडियम पॅक करतो. “स्लाइस केलेल्या ब्रेडमध्ये प्रति स्लाइस 100 ते 300 मिलीग्राम सोडियम असू शकते,” म्हणतात एव्हरी झेंकर, MAN, RDनोंदणीकृत आहारतज्ञ. साधारण प्लेन बॅगेलमध्ये सुमारे 430 मिलीग्राम सोडियम असते आणि मोठ्या आकाराच्या बेकरी- किंवा कॉफी-शॉप-शैलीतील बॅगेल 600 ते 700 मिलीग्राम साफ करू शकतात- तुम्ही त्यात काहीही जोडण्यापूर्वी.
सोडियम नियंत्रणात ठेवण्यासाठी, लेबलांची तुलना करण्याची सवय लावा. “सोडियम सहसा पोषण तथ्य पॅनेलवर तिसरे ठळक पोषक म्हणून सूचीबद्ध केले जाते,” म्हणतात रेबेका लव्ह, एमएस, आरडीएन. बेरीज ब्रँड ते ब्रँडमध्ये मोठ्या प्रमाणात बदलू शकतात—अगदी एकाच श्रेणीमध्ये. सर्व्हिंग आकार देखील पहा. काही पॅकेजेस अर्ध्या बॅगेलला सर्व्हिंग म्हणून सूचीबद्ध करतात, याचा अर्थ पूर्ण बॅगल लेबलवरील संख्या दुप्पट करते.
तुम्हाला तुमची मॉर्निंग बॅगल सोडायची नसेल, तर लहान किंवा पातळ कापलेल्या आवृत्त्यांपर्यंत पोहोचा. त्यांच्या लहान भागाचा आकार म्हणजे प्रति बॅगेल कमी सोडियम. स्लाइस केलेले एवोकॅडो, ताजे टोमॅटो किंवा अनसाल्ट नट बटर यांसारख्या लोअर-सोडियम टॉपिंग्जचा पर्याय निवडल्याने देखील सोडियम कमी होऊ शकते.
कॅन केलेला सोयाबीन परवडणारे, शेल्फ-स्थिर आणि फायबर आणि वनस्पती-आधारित प्रथिनेंनी भरलेले असतात-परंतु ते सोडियमचे एक गुप्त स्रोत देखील असू शकतात. “एक अर्धा कप (सुमारे 130 ग्रॅम) नियमित कॅन केलेला बीन्समध्ये 300 ते 450 मिलीग्राम सोडियम असू शकते,” वॉर्नर म्हणतात. ते एका साइड डिश किंवा सॅलड टॉपिंगमधून शिफारस केलेल्या दैनिक मर्यादेच्या 20% पर्यंत आहे.
सोडियम एक संरक्षक म्हणून आहे, परंतु चांगली बातमी अशी आहे की दोन सोप्या हालचाली आपल्या प्लेटवर किती प्रमाणात संपतात हे नाटकीयरित्या कमी करू शकतात. वॉर्नर म्हणतो की, पहिले म्हणजे “मीठ न जोडलेले” किंवा “कमी सोडियम” कॅन शोधणे, ज्यामध्ये प्रति सर्व्हिंग शून्य सोडियम असू शकते. जेव्हा आपण फक्त नियमित आवृत्ती शोधू शकता, तेव्हा वापरण्यापूर्वी संपूर्ण मिनिट थंड पाण्याखाली बीन्स काढून टाका आणि स्वच्छ धुवा.
लेबलवर, प्रति सर्व्हिंग 5% किंवा त्यापेक्षा कमी सोडियमसाठी दैनिक मूल्य पहा – 20% वरील कोणतीही गोष्ट उच्च मानली जाते. सर्वाधिक नियंत्रणासाठी, कॅन केलेला वाळलेल्या सोयाबीनची निवड करा. एक पौंड ड्राय बीन्स नैसर्गिकरित्या सोडियम-मुक्त असते, त्याची किंमत प्रति सर्व्हिंग कॅन केलेल्यापेक्षा कमी असते आणि बॅच-शिजलेल्या भागांमध्ये चांगले गोठते. स्लो कुकर किंवा प्रेशर कुकर सक्रिय स्वयंपाकाचा वेळ कमीत कमी ठेवतो.
कॉटेज चीजची उच्च प्रथिने सामग्री आणि अष्टपैलुत्वासाठी प्रशंसा केली जाते, परंतु आपण ज्याबद्दल अनेकदा ऐकत नाही ते म्हणजे त्यात किती सोडियम असू शकते. कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजचा एक कप 900 मिलीग्राम सोडियम पेक्षा जास्त पॅक करू शकतो – तुम्हाला चीज पिझ्झाच्या स्लाइसपेक्षा जास्त मीठ.
सोडियम ब्रँड आणि चरबी सामग्रीनुसार लक्षणीय बदलते. कमी चरबीच्या आवृत्त्यांमध्ये कधीकधी पूर्ण-चरबीच्या आवृत्तींपेक्षा जास्त सोडियम असते कारण चरबीसह गमावलेली चव पूर्ण करण्यासाठी मीठ जोडले जाते. ब्रँड-टू-ब्रँड फरक देखील प्रति सर्व्हिंग शेकडो मिलीग्राम असू शकतात, म्हणून द्रुत लेबल तुलना खूप लांब जाते.
आपले सेवन कमी करण्यासाठी, कमी-सोडियम आवृत्त्या पहा. अर्धा कप पीच, ताज्या बेरी किंवा काकडी आणि फोडलेली मिरची टाकून दिल्याने जास्त मीठ न टाकता प्रथिने वाढतात.
मिश्रित हिरव्या भाज्या आणि ताज्या भाज्यांच्या वाटीत 50 मिलीग्राम सोडियम असू शकते. 2 tablespoons ranch किंवा इटालियन ड्रेसिंगवर घाला आणि आपण काही सेकंदात आणखी 200 ते 400 मिग्रॅ जोडू शकता. वॉर्नर म्हणतो, “येथेच लोक सर्वात जास्त फसले जातात—लहान रक्कम धक्कादायकपणे वेगाने वाढते.
रँच, सीझर आणि ब्लू चीज सारख्या क्रीमी ड्रेसिंग श्रेणीच्या वरच्या टोकाला येतात. कॉटेज चीज प्रमाणेच, “हलक्या” किंवा “लो-फॅट” आवृत्त्यांमध्ये त्यांच्या पूर्ण-चरबीच्या भागांपेक्षा जास्त सोडियम असते कारण चरबीची चव गहाळ करण्यासाठी मीठ भरते. लेबलवरील सर्व्हिंगचा आकार सामान्यतः 2 चमचे असतो, जो बहुतेक लोक विचार न करता ओलांडतात.
लोअर-सोडियम ड्रेसिंगसाठी, लिंबू पिळून ऑलिव्ह ऑईल आणि व्हिनेगर वापरून पहा, एक चमचा मोहरी आणि किसलेले ताजे औषधी वनस्पती. हे संयोजन कमीतकमी सोडियमसह भरपूर चव प्रदान करते. जर तुम्ही बाटलीबंद पसंत करत असाल, तर कमी-सोडियम आवृत्त्या पहा किंवा प्रत्येक चाव्यापूर्वी तुमचा काटा ड्रेसिंगमध्ये बुडवा जेणेकरून तुम्हाला संपूर्ण सॅलड न बुडता त्याचा आस्वाद घ्या.
पास्ता रात्रीसाठी मरीनाराचा एक जार हा एक सोपा शॉर्टकट आहे, परंतु बहुतेक पॅन्ट्रीमध्ये हा उच्च-सोडियम पदार्थांपैकी एक आहे. वॉर्नर म्हणतात, “पास्ता सॉस 400 ते 600 मिलीग्राम प्रति अर्धा कप चालवू शकतात. आणि सामान्य पास्ता रात्री, बहुतेक लोक अर्धा कप थांबत नाहीत.
या गल्लीतील ब्रँड फरक लक्षणीय आहे. एका शेल्फमधून “अडाणी” किंवा “होममेड-स्टाईल” सॉस प्रति सर्व्हिंग 250 मिलीग्राममध्ये येऊ शकतो, तर त्याच्या शेजारी जार 700 मिलीग्रामच्या जवळ आहे. हेल्थ-स्थित सॉस (सेंद्रिय, साखर जोडलेले नाही) सोडियममध्ये आपोआप कमी होत नाही – कमी साखरेसाठी काही मिठावर झुकतात.
वॉर्नर म्हणतात, “सोडियम कमी केलेले किंवा मीठ न जोडलेल्या आवृत्त्या शोधा आणि तुमच्या भागाचे आकार पहा. होममेड स्वॅपसाठी, लसूण, ऑलिव्ह ऑईल, ताजी तुळस आणि चिमूटभर लाल मिरची फ्लेक्ससह मीठ-विरहित ठेचलेल्या टोमॅटोचे कॅन मिसळा.
तुमच्या दैनंदिन आहारातील बहुतेक सोडियम सॉल्टशेकरमधून येत नाही—हे अशा पदार्थांमधून येत आहे ज्याबद्दल तुम्हाला शंका नाही, जसे की बेगल्स, कॅन केलेला बीन्स, कॉटेज चीज, सॅलड ड्रेसिंग आणि जार केलेला पास्ता सॉस. काही पुनरावृत्ती करता येण्याजोग्या सवयी आपल्याला सोडियमचे सेवन कमी करण्यात आणि निरोगी रक्तदाब राखण्यास मदत करू शकतात. किराणा दुकानातील लेबलांची तुलना करा, उपलब्ध असताना मीठ-मिठ नसलेल्या किंवा कमी-सोडियम आवृत्त्यांपर्यंत पोहोचा आणि भागांचे आकार पहा. सोडियम कमी करण्यापलीकडे, अधिक पोटॅशियमयुक्त पदार्थ खाणे, संपूर्ण धान्य निवडणे आणि सातत्याने व्यायाम करणे देखील रक्तदाब नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करू शकते.
