SERAMBINEWS.COM - Bicara soal vitamin D, hal pertama yang terlintas di kepala kita biasanya adalah berjemur di bawah sinar matahari pagi. Tubuh kita memang hebat karena bisa memproduksi nutrisi ini secara alami saat kulit terpapar ultraviolet.

Masalahnya, di tengah kesibukan zaman sekarang, banyak dari kita yang menghabiskan waktu seharian di dalam ruangan. Alhasil, kasus kekurangan vitamin D makin marak terjadi. Belum lagi jika seseorang jarang mengonsumsi makanan padat nutrisi, atau memiliki kondisi medis tertentu seperti obesitas, penyakit celiac, penyakit Crohn, gangguan hati, hingga gagal ginjal kronis risiko defisiensi tentu bakal melonjak.

Padahal, peran vitamin D ini sangat krusial. Tanpanya, tubuh kita bakal mogok saat mau menyerap kalsium dan fosfor. Padahal kedua mineral itulah yang menjaga tulang dan gigi tetap kokoh, mendukung fungsi otot, sekaligus memperkuat benteng daya tahan tubuh kita.

Kabar baiknya, selain mengandalkan matahari, Anda bisa "menambal" kebutuhan harian lewat piring makan. Berikut adalah 11 pilihan makanan dan minuman kaya vitamin D yang wajib masuk daftar belanjaan Anda:

1. Ikan Salmon

Salmon bukan cuma menang gengsi, tapi ikan ini memang salah satu raja sumber vitamin D terbaik di alam. Selain urusan tulang, bonus protein tinggi dan asam lemak omega-3 di dalamnya juga siap menjaga kesehatan jantung serta otak Anda, sekaligus ampuh meredam peradangan di dalam tubuh.

2. Ikan Sarden

Gampang dicari dan praktis. Sarden, terutama yang dikemas dalam kaleng, ternyata menyimpan kandungan vitamin D yang cukup tinggi. Ikan kecil ini juga paket lengkap karena murah, kaya kalsium, protein, dan omega-3 yang bagus untuk menjaga kesehatan tulang.

3. Ikan Tuna

Satu lagi pilihan dari laut yang tidak boleh dilewatkan. Seporsi tuna segar maupun kalengan bisa membantu mencukupi kuota vitamin D harian Anda. Plus, kandungan protein berkualitas tinggi dan deretan mineralnya sangat bagus untuk menjaga kebugaran tubuh secara keseluruhan.

4. Telur

Ini dia opsi paling ekonomis dan paling gampang dimasak. Kalau mau mengincar vitamin D-nya, pastikan Anda jangan membuang bagian kuningnya, karena di sanalah nutrisi ini berkumpul. Selain hemat di kantong, sebutir telur juga menyumbang protein, vitamin B12, serta kolin yang penting untuk menunjang fungsi kerja otak kita.

5. Jamur

Bagi Anda yang vegetarian, jamur adalah penyelamat karena menjadi satu-satunya sumber vitamin D alami dari dunia tumbuhan. Sedikit tips: pilihlah jenis jamur yang dalam proses budidayanya sengaja dipaparkan pada sinar ultraviolet atau matahari, karena kandungan vitamin D-nya jauh lebih melimpah.

6. Yogurt

Yogurt, terutama jenis plain yogurt tanpa tambahan gula, bisa jadi camilan sehat yang cerdas. Tidak hanya menyumbang vitamin D, yogurt juga kaya akan protein, kalsium, dan bakteri baik (probiotik) yang ramah untuk kesehatan pencernaan serta kekuatan tulang.

7. Susu Sapi

Susu adalah minuman klasik yang paling sering diperkaya (difortifikasi) dengan vitamin D oleh produsen. Duet maut antara kalsium asli susu dan tambahan vitamin D ini sangat efektif untuk mempertahankan kepadatan tulang sekaligus menjauhkan Anda dari risiko pengeroposan dini.

8. Susu Kedelai

Alergi susu sapi atau seorang vegan? Tenang saja, susu kedelai bisa jadi alternatif yang pas. Saat ini sudah banyak produk susu kedelai di pasaran yang sengaja difortifikasi dengan vitamin D dan kalsium, jadi Anda tidak perlu takut kehilangan asupan nutrisi harian.

9. Susu Almond

Bagi yang sedang menghitung kalori tapi tetap ingin tulang sehat, susu almond berbasis nabati ini bisa dilirik. Pilih produk susu almond yang sudah diberi label fortifikasi vitamin D untuk melengkapi pola makan sehat Anda sehari-hari.

10. Susu Oat (Oat Milk)

Susu gandum atau oat milk belakangan ini memang sedang naik daun, terutama bagi mereka yang punya masalah intoleransi laktosa. Memilih produk susu oat yang sudah diperkaya vitamin D tidak hanya mengamankan kebutuhan tulang, tetapi juga memberi asupan serat ekstra yang bagus untuk perut.

11. Jus Jeruk

Mungkin banyak yang belum tahu kalau jus jeruk kemasan tertentu tidak cuma berisi vitamin C. Beberapa produsen kini sengaja menambahkan vitamin D ke dalamnya. Jus jeruk fortifikasi ini bisa jadi penyegar alternatif bagi Anda yang bosan minum susu. Namun, ingat untuk selalu mengecek label kemasan dan pilihlah yang rendah gula agar manfaat sehatnya tidak mubazir.

Memenuhi kebutuhan nutrisi harian sebenarnya tidak sesulit yang dibayangkan. Dengan menyelipkan beberapa kombinasi makanan dan minuman di atas ke dalam menu harian, Anda sudah melakukan investasi besar untuk kesehatan tulang dan daya tahan tubuh di masa depan.

(Serambinews.com/TribunHealth.com)