Perubahan gaya hidup berperan penting dalam mengatasi kondisi tekanan darah tinggi. Salah satunya dengan menerapkan pol makan sehat yang pada akhirnya dapat mengurangi kebutuhan akan obat.
Tekanan darah tinggi atau hipertensi perlu dikontrol ketat demi mencegah kerusakan permanen pada organ vital. Jika dibiarkan, kondisi ini bisa menyebabkan stroke, serangan jantung, hingga gagal ginjal.
Pola makan pun sangat penting untuk mengontrol tekanan darah tinggi karena makanan secara langsung memengaruhi kerja pembuluh darah dan organ jantung, seperti yang dikutip dari Mayo Clinic (1/4/2026). Yang perlu diatur bukan cuma soal asupan garam, tapi lebih dari itu.
4 pola makan untuk atasi tekanan darah tinggi secara alami:
1. Terapkan pola makan sehat secara keseluruhan
Idealnya, penderita tekanan darah tinggi menerapkan pola makan sehat secara keseluruhan. Konsumsi sumber bijian utuh, buah, sayur, produk susu rendah lemak, produk bebas lemak trans, hingga produk rendah kolesterol, adalah hal yang dianjurkan.
Menerapkan pola makan tersebut dapat menurunkan tekanan darah tinggi hingga 11 mm Hg. Contoh pola makan yang dapat membantu mengontrol tekanan darah adalah diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dan diet Mediterania.
2. Kurangi asupan garam dan natrium
 Foto: Getty Images/Happy Kikky
|
Mengurangi garam dan natrium dalam makanan sehari-hari dapat meningkatkan kesehatan jantung dan tekanan darah. Pengaruh natrium terhadap tekanan darah bervariasi di antara kelompok orang.
Secara umum, batasi natrium hingga 2.300 mg per hari atau kurang. Tetapi untuk sebagian besar orang dewasa, idealnya batasi natrium hingga 1.500 mg per hari atau kurang. Pola makan ini dapat menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 hingga 6 mm Hg.
Caranya:- Baca label makanan. Cari versi makanan dan minuman rendah natrium.- Kurangi konsumsi makanan olahan. - Jangan menambahkan garam. Gunakan rempah-rempah atau bumbu untuk menambah rasa pada makanan.- Masak sendiri karena memungkinkan kamu mengontrol berapa banyak natrium dalam makanan.
3. Batasi konsumsi alkohol
Jika kamu memilih minum alkohol, batasi frekuensi minum dan porsinya. Pastikan tidak minum lebih dari 2 gelas minuman beralkohol per hari.
Satu gelas minuman beralkohol setara dengan 355 ml bir, 150 ml wine, atau 14,8 ml minuman keras dengan kadar alkohol 80 proof (seperti vodka, whisky, dan tequila).
Minum terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan tekanan darah. Alkohol juga dapat mengurangi efektivitas obat tekanan darah.
4. Turunkan berat badan
 Foto: Getty Images/Thai Liang Lim
|
Tekanan darah seringkali meningkat seiring bertambahnya berat badan. Karena itu menurunkan berat badan adalah salah satu cara terbaik untuk mengontrol tekanan darah.
Secara umum, tekanan darah mungkin turun sekitar 1 mm Hg untuk setiap kilogram (kg) berat badan yang hilang.
Selain itu, ukuran lingkar pinggang juga penting. Kelebihan berat badan di sekitar pinggang dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.
Secara umum, pria berisiko jika ukuran lingkar pinggangnya lebih dari 40 inci (102 sentimeter). Sedangkan wanita berisiko jika ukuran lingkar pinggangnya lebih dari 35 inci (89 sentimeter).
