Berjalan kaki setelah makan bisa memberikan manfaat bagi kesehatan. Aktivitas ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Menurut ahli endokrinologi Kelly Wood, MD, berjalan kaki selama 10-15 menit merupakan durasi yang ideal. Dikutip dari laman Health, pada waktu tersebut kadar glukosa darah sedang mengalami peningkatan dan mendekati puncaknya setelah makan.
"Kadar gula darah biasanya mencapai puncaknya antara 30 hingga 90 menit setelah makan. Berjalan kaki selama fase peningkatan ini memungkinkan otot menyerap glukosa sebelum membanjiri aliran darah," kata Kelly.
Sebuah studi pada tahun 2025 membandingkan efek berjalan kaki selama 10 menit dan 30 menit segera setelah mengonsumsi glukosa. Hasilnya, berjalan kaki singkat selama 10 menit segera setelah makan tampak menjadi pendekatan yang efektif dan layak untuk penanganan hiperglikemia.
Apa yang Terjadi pada Kadar Gula Darah setelah Makan?
Setelah makan, kadar gula darah dapat meningkat hingga sekitar 120-140 mg/dL. Biasanya, kadar gula darah akan kembali normal dalam waktu sekitar dua jam.
Namun, ketika kadar gula darah naik terlalu tinggi dalam waktu yang sangat cepat, tubuh harus bekerja lebih keras untuk menurunkannya kembali.Seiring waktu, lonjakan gula darah yang besar dan sering terjadi setelah makan dapat menyebabkan resistensi insulin. Dalam kondisi ini, sel-sel tubuh berhenti merespons insulin dengan baik.
Bagaimana Jalan Kaki Memengaruhi Gula Darah?
Ketika tubuh bergerak, otot dapat mengambil gula langsung dari aliran darah tanpa memerlukan insulin. Artinya, berjalan kaki singkat setelah makan dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Wood menjelaskan cara ia menerangkan hal tersebut kepada para pasiennya. "Saat mulai berjalan, kelompok otot besar seperti otot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), dan betis akan berkontraksi berulang kali," kata Wood.
Ia menambahkan bahwa otot membutuhkan sumber energi secara langsung. Karena itu, glukosa diambil langsung dari aliran darah menuju otot yang sedang bekerja untuk dibakar menjadi energi, tanpa memerlukan insulin.
Berjalan kaki setelah makan juga bermanfaat bagi orang yang tidak memiliki diabetes. "Berjalan kaki sebentar setelah makan dapat mengurangi lonjakan gula darah dan insulin setelah makan pada orang dewasa yang tidak mengalami diabetes maupun pradiabetes," ujar Wood.
Menurutnya, kebiasaan ini juga terbukti membantu mempertahankan fungsi sel beta pankreas, yaitu sel penghasil insulin, dengan mengurangi beban pankreas untuk memproduksi insulin dalam jumlah besar.
Manfaat Lain Jalan Kaki selama 10-15 Menit setelah Makan
Selain membantu menurunkan kadar gula darah, berjalan kaki selama 10-15 menit setelah makan juga memiliki manfaat lain, yaitu:
1. Mengurangi Kembung
Bergerak setelah makan tidak hanya membantu menurunkan kadar gula darah, tetapi juga dapat mendukung proses pencernaan. Sebuah penelitian menemukan bahwa berjalan kaki selama 10 hingga 15 menit setelah setiap kali makan selama satu bulan lebih efektif mengurangi perut kembung dibandingkan penggunaan obat.
Berjalan kaki juga membantu merangsang motilitas lambung, yaitu kontraksi otot yang mendorong makanan bergerak melalui saluran pencernaan.
2. Meningkatkan Energi
Kebiasaan ini juga dapat meningkatkan energi. Dengan mengurangi lonjakan gula darah yang terjadi setelah makan, berjalan kaki setelah makan membantu mencegah penurunan gula darah reaktif yang biasanya terjadi setelahnya.
"Hal ini dapat mengurangi rasa lesu dan kelelahan setelah makan, sekaligus menjaga tingkat energi tetap lebih stabil sepanjang sore hingga malam hari," tambahnya.
