Sudah mengurangi porsi makan, bahkan merasa makan jauh lebih sedikit dari biasanya, tetapi berat badan tak kunjung turun? Kondisi ini bisa membuat diet terasa sia-sia.
Porsi makan memang menjadi salah satu hal yang perlu diperhatikan ketika ingin menurunkan berat badan. Namun, makanan yang terlihat sedikit belum tentu memiliki kandungan kalori yang rendah.
Dokter Spesialis Gizi Klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menjelaskan kondisi tersebut bisa terjadi ketika porsi makanan sudah dikurangi, tetapi pilihan lauk atau bahan tambahan yang dikonsumsi masih tinggi kalori.
"Kalau misalnya kita sudah merasa cut porsi lumayan banyak, tapi ternyata kenapa masih lapar? Kenapa berat badannya malah tidak turun-turun? Itu bisa jadi karena kalorinya masih tinggi," jelas dr Yaze saat live di akun media sosial detikHealth, Kamis (13/8/2026).
Misalnya, porsi nasi sudah dikurangi menjadi setengah. Namun, dalam satu piring masih terdapat ayam goreng, sambal goreng, perkedel, atau makanan lain yang tinggi kalori. Alhasil, meski nasi terlihat lebih sedikit, total kalori dari seluruh makanan tetap bisa cukup tinggi.
Menurut dr Yaze, porsi dan kalori memang saling berkaitan, tetapi keduanya bukan hal yang sama. Porsi lebih menggambarkan jumlah makanan yang dikonsumsi, sedangkan kalori menunjukkan energi yang diperoleh tubuh dari makanan tersebut.
Karena itu, makanan dengan ukuran porsi yang sama belum tentu memiliki jumlah kalori yang sama. Komposisi makanan serta bahan tambahan yang digunakan turut menentukan jumlah kalori.
Ia mencontohkan salad sayur dan alpukat kocok yang ditambahkan krimer kental manis. Keduanya bisa saja disajikan dalam ukuran mangkuk yang sama, tetapi kandungan kalorinya dapat berbeda jauh.
Hal serupa juga bisa terjadi pada minuman. Misalnya, kopi sudah dikurangi menjadi setengah gelas, tetapi masih ditambahkan krimer dan gula aren dalam jumlah cukup banyak. Porsi minumannya memang lebih sedikit, tetapi kandungan kalori dari bahan tambahan tetap perlu diperhatikan.
Karena itu, saat mengatur pola makan untuk menurunkan berat badan, yang perlu diperhatikan bukan hanya seberapa banyak makanan yang masuk ke piring, tetapi juga jenis makanan dan bahan tambahan yang menyertainya.
Kebutuhan kalori setiap individu juga berbeda. Jumlah energi yang dibutuhkan tubuh dipengaruhi berbagai faktor, seperti berat badan, tinggi badan, aktivitas fisik, serta kondisi kesehatan. Karena itu, kebutuhan kalori tidak bisa disamaratakan.
Dalam pengaturan pola makan, kebutuhan kalori harian kemudian dapat dibagi ke beberapa waktu makan. Misalnya, tiga kali makan utama dengan satu atau dua kali camilan, selama total asupannya tetap disesuaikan dengan kebutuhan tubuh.
dr Yaze juga mengingatkan agar penghitungan kalori tidak dilakukan secara berlebihan hingga justru membuat stres. Jika sudah terbiasa memperkirakan kandungan kalori makanan yang biasa dikonsumsi, akan lebih mudah mengenali pola makan dan jumlah asupan. Dengan begitu, tidak harus terus-menerus menghitung kalori setiap kali makan.
Mengurangi porsi makan secara berlebihan juga bukan strategi yang baik untuk dilakukan dalam jangka panjang. Ketika asupan energi dikurangi terlalu ekstrem, tubuh dapat melakukan berbagai adaptasi terhadap kondisi tersebut, termasuk menurunkan pengeluaran energi. Kondisi ini dapat membuat proses penurunan berat badan menjadi lebih sulit dipertahankan.
Karena itu, tujuan diet sebaiknya bukan sekadar membuat berat badan turun secepat mungkin, tetapi membangun pola makan yang dapat dijalankan secara konsisten.
Menurut dr Yaze, pola makan sehat sebaiknya tidak hanya dipikirkan untuk satu atau dua tahun selama menjalani diet. Pola tersebut perlu dibuat agar bisa menjadi kebiasaan dalam jangka panjang.
"Yang perlu kita jaga sebenarnya adalah pola makan kita ini sehat untuk selamanya. Bukan hanya satu atau dua tahun, tetapi untuk seterusnya, dalam jangka waktu yang lama," ujar dr Yaze.
Karena itu, makanan yang sudah biasa dikonsumsi tidak selalu harus dihilangkan atau diganti dengan makanan lain hanya karena sedang menurunkan berat badan.
"Jadi kalau memang biasa makan nasi putih, enggak perlu diganti sama kentang. Kalau sesekali misalnya pengen mengganti kentang, ya enggak apa-apa. Tapi kalau memang terbiasa makan nasi putih, tetap bisa makan nasi putih," lanjutnya.
Menurutnya, pola makan yang baik adalah pola yang realistis dan dapat dipertahankan. Nasi putih tetap dapat menjadi bagian dari pola makan, begitu pula makanan lain yang biasa dikonsumsi, selama jumlahnya disesuaikan dengan kebutuhan dan keseluruhan pola makan tetap diperhatikan.
Dengan pendekatan seperti ini, diet tidak perlu dijalani sebagai aturan ketat yang hanya bertahan sementara. Pengaturan porsi, pilihan makanan, kandungan kalori, serta kebiasaan makan dapat dibangun menjadi pola hidup sehat yang konsisten dijalankan dalam jangka panjang.
