GridHEALTH.id – Banyak orang memulai hari dengan secangkir kopi.

Pasalnya, efek kafein sering dianggap membuat lebih bertenaga dan siap menghadapi hari, tak terkecuali ketika hendak berolahraga.

Ya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kopi atau sumber kafein lain sebelum berolahraga dapat meningkatkan performa Anda.

Lantas, benarkah demikian? Berikut ini penjelasan selengkapnya.

Manfaat kafein sebelum berolahraga

Melansir dari Goodrx, kafein sebelum berolahraga dapat meningkatkan performa mental dan fisik dalam beberapa cara, yaitu:

1. Mengurangi kelelahan

Kafein adalah stimulan alami yang mengaktifkan sistem saraf pusat dengan cara memblokir adenosin, neurotransmitter yang membuat Anda merasa rileks dan mengantuk.

Jika Anda merasa lelah saat akan berolahraga, kopi dapat membuat Anda merasa lebih berenergi dan termotivasi. Saat berolahraga, kafein tetap memblokir reseptor adenosin sehingga membantu Anda terus bergerak.

Kafein juga memengaruhi hormon dan neurotransmitter yang membuat Anda merasa lebih bersemangat, seperti dopamin, yang dapat membuat Anda merasa lebih termotivasi.

2. Meningkatkan daya tahan

Daya tahan tubuh adalah kemampuan Anda untuk terus bergerak selama berolahraga, termasuk kemampuan jantung dan paru-paru untuk mengalirkan oksigen ke otot.

Meski mekanisme pastinya belum jelas, kafein tampaknya memiliki peran penting dalam meningkatkan daya tahan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kafein membantu mempertahankan glikogen otot atau cadangan energi, yang digunakan selama berolahraga. Rendahnya kadar glikogen dapat menyebabkan kelelahan lebih cepat.

3. Meningkatkan kekuatan dan daya otot

Pada aktivitas yang membutuhkan kekuatan dan daya otot, kafein juga dapat meningkatkan performa. Sebuah meta-analisis menemukan bahwa konsumsi kafein sebelum berolahraga dapat meningkatkan kekuatan isokinetik.

Penelitian lain menunjukkan bahwa kafein dapat meningkatkan kekuatan dan daya otot tubuh bagian atas, yang sangat bermanfaat untuk olahraga seperti angkat besi.

4. Meningkatkan pembakaran kalori

Kafein telah terbukti meningkatkan metabolisme dan mengurangi massa lemak, sehingga sering menjadi bahan utama dalam pil penurunan berat badan. Jika kopi sebelum olahraga memberi Anda energi untuk berlatih lebih keras dan lebih lama, Anda akan membakar lebih banyak kalori.

Kafein juga dapat meningkatkan pembakaran kalori setelah berolahraga melalui efek afterburn atau konsumsi oksigen pasca-latihan (EPOC), yang akan lebih tinggi setelah latihan intensitas tinggi.

Berapa banyak kafein yang disarankan sebelum berolahraga?

Penelitian menunjukkan bahwa dosis kafein 3 mg hingga 6 mg per kilogram berat badan, sekitar satu jam sebelum berolahraga, memberikan hasil terbaik. Untuk orang dengan berat sekitar 68 kg, ini setara dengan 204 mg hingga 408 mg kafein.

Secangkir kopi 8 ons mengandung sekitar 80 mg hingga 100 mg kafein, jadi Anda memerlukan 2 hingga 5 cangkir kopi sebelum pergi ke gym, yang mungkin tidak praktis bagi kebanyakan orang.

Banyak atlet lebih memilih suplemen kafein, baik dalam bentuk pil atau minuman pra-latihan.

Apa efek samping kafein sebelum olahraga?

Namun, Anda perlu tahu bahwa mengonsumsi kafein juga bisa menimbukan efek samping.

Alhasil, FDA pun merekomendasikan konsumsi kafein tidak lebih dari 400 mg per hari. Dosis tinggi kafein dapat menyebabkan efek samping, termasuk:

- Gelisah

- Gemetar

- Kecemasan

- Insomnia

- Sakit kepala

- Detak jantung cepat

- Dehidrasi

Anda juga bisa menjadi tergantung pada kafein, sehingga memerlukan dosis yang semakin tinggi untuk mendapatkan efeknya.

Beberapa orang lebih sensitif terhadap kafein, sehingga meskipun dalam jumlah kecil, kafein dapat menyebabkan efek yang tidak diinginkan.

Untuk menghindari efek negatif kafein, tingkatkan jumlah konsumsi kafein secara perlahan sebelum berolahraga.

Selain itu, kafein terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu kualitas tidur Anda. Disarankan untuk menghindari kafein setidaknya 6 jam sebelum tidur.

Kurangnya tidur dapat berdampak negatif pada performa latihan dan mengurangi manfaat yang mungkin Anda dapatkan dari kafein.

Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum meningkatkan konsumsi kafein, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti gangguan kecemasan atau masalah jantung. Bagi wanita hamil, konsumsi kafein sebaiknya dibatasi hingga 200 mg per hari.