हृदय-निरोगी जेवण आणि आहारतज्ञांनी तयार केलेल्या स्नॅक्सच्या संपूर्ण आठवड्यासाठी हृदयाच्या आरोग्यासाठी 7-दिवसांच्या नो-साखर जेवणाच्या योजनेचे अनुसरण करा. अमेरिकन (डीजीए) आणि अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या शिफारसीसाठी बहुतेक अमेरिकन लोक 2020-2025 च्या आहार मार्गदर्शक तत्त्वांपेक्षा अधिक जोडलेली साखर, संतृप्त चरबी आणि सोडियम खातात. ते सामान्यत: फायबरवर देखील कमी पडतात. या प्रकारच्या आहारविषयक पॅटर्नमुळे हृदयरोग आणि मधुमेह यासारख्या आरोग्याच्या समस्येचा धोका वाढू शकतो. तर, आम्ही या जेवणाची योजना संपूर्णपणे जोडलेल्या साखरेपासून मुक्त होण्यासाठी आणि फायबर समृद्ध होण्यासाठी तयार केली आहे जेणेकरून आपण आपल्या गरजा पूर्ण करू शकाल आणि निरोगी हृदयाचे समर्थन करू शकाल.
आपण आरोग्याच्या समस्येस सक्रियपणे प्रतिबंधित करण्याचा विचार करीत असाल किंवा आपण एलिव्हेटेड कोलेस्ट्रॉल किंवा उच्च रक्तदाब यासारख्या प्रीक्झिस्टिंग समस्यांचे व्यवस्थापन करू इच्छित असाल तर ही जेवण योजना आपल्यासाठी आहे!
हृदयविकार हे अमेरिकेत मृत्यूचे प्रमुख कारण आहे. उच्च कोलेस्ट्रॉल आणि टाइप 2 मधुमेह यासारख्या हृदयरोग आणि हृदयरोगाच्या जोखमीच्या घटकांना प्रतिबंधित करण्याचा एक निरोगी आहार हा एक मार्ग आहे. ही जेवण योजना अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या हृदय-निरोगी आहाराच्या शिफारशींसह संरेखित करते. हे फळे, शाकाहारी, संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने आणि निरोगी चरबीच्या आसपास आहे. शिवाय, त्यात सोडियम आणि संतृप्त चरबी मर्यादित आहे. आपल्या सोडियमचे सेवन दररोज 1,500 मिलीग्राम पर्यंत मर्यादित ठेवण्याच्या अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या शिफारशीची पूर्तता करते. शिवाय, आम्ही दररोज 14 ग्रॅमवर सॅच्युरेटेड फॅटला पकडले आहे – आत डीजीएएसच्या शिफारसी. मेनूवर हृदय-निरोगी चरबीयुक्त मासे असताना फक्त अपवाद आहे.
अमेरिकन लोक दररोज सरासरी 17 चमचे साखर खातात. हे आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वांपेक्षा 5 चमचे आहे आणि अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने 2,000-कॅलरी आहाराची शिफारस केली त्यापेक्षा जवळजवळ 10 चमचे आहेत. ही जेवण योजना जोडलेल्या साखरेपासून पूर्णपणे मुक्त आहे. त्याऐवजी, आपल्याला फळ किंवा दुग्धशाळेतील नैसर्गिक शर्कराकडून गोडपणा मिळेल. हे हृदयाचे आरोग्य, चयापचय आरोग्य आणि बरेच काही फायदेशीर आहे.
या 1,800-कॅलरी जेवण योजनेत वेगवेगळ्या कॅलरी गरजा भागविण्यासाठी 1,500 आणि 2,000 कॅलरीमध्ये बदल आहेत. आम्ही यापूर्वी जेवणाच्या योजना आणि 1,200 कॅलरीसाठी बदल समाविष्ट केले असताना आम्ही यापुढे करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की आपल्या कॅलरीला दररोज 1,200 पर्यंत मर्यादित ठेवणे बहुतेक लोकांना त्यांच्या पौष्टिक गरजा भागविण्यासाठी खूपच कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आणि कल्याणसाठी ते असुरक्षित आहे.
छायाचित्रकार: रॉबी लोझानो, फूड स्टायलिस्ट: ट्रीसिया मंझानेरो, प्रोप स्टायलिस्ट: जोश हॉगल
दररोज बेरीज: 1812 कॅलरीज, 67 ग्रॅम चरबी, 97 ग्रॅम प्रथिने, 224 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 36 ग्रॅम फायबर, 1331 मिलीग्राम सोडियम, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळ आणि संध्याकाळी स्नॅक्स वगळा.
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: ब्रेकफास्ट स्मूदीमध्ये 2 चमचे चिया बियाणे आणि दुपारच्या स्नॅकवर 2 चमचे चिरलेला अक्रोड घाला.
रॉबी लोझानो
दररोज बेरीज: 1802 कॅलरीज, 64 ग्रॅम चरबी, 96 ग्रॅम प्रथिने, 232 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 44 ग्रॅम फायबर, 1408 मिलीग्राम सोडियम, 10 ग्रॅम संतृप्त चरबी
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळ आणि संध्याकाळी स्नॅक्स वगळा.
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळी किंवा संध्याकाळी स्नॅकमध्ये ¼ कप अनल्टेड मिश्रित नट घाला.
दररोज बेरीज: 1781 कॅलरीज, 85 ग्रॅम चरबी, 96 ग्रॅम प्रथिने, 180 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 37 ग्रॅम फायबर, 1392 मिलीग्राम सोडियम, 18 ग्रॅम संतृप्त चरबी
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीमधून संध्याकाळचा नाश्ता आणि चिया बियाणे वगळा.
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीमध्ये चिया बियाण्यांचा अतिरिक्त चमचा आणि 2 पिट्ड मेडजूल तारखा सकाळच्या स्नॅकमध्ये घाला.
हेमी ली, फूड स्टायलिस्ट: एमिली नॅबर्स हॉल, प्रोप स्टायलिस्ट: क्रिस्टीन कीली
दररोज बेरीज: 1806 कॅलरीज, 59 ग्रॅम चरबी, 98 ग्रॅम प्रथिने, 247 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 36 ग्रॅम फायबर, 1189 मिलीग्राम सोडियम, 13 ग्रॅम संतृप्त चरबी
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारचे जेवण किंवा सकाळच्या स्नॅकमधून संध्याकाळचा नाश्ता आणि क्लेमेटाईन्स वगळा.
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळी स्मूदीमध्ये 1 चमचे चिया बियाणे आणि 2 चमचे चिरलेली अक्रोड सकाळच्या स्नॅकवर घाला.
दररोज बेरीज: 1773 कॅलरीज, 61 ग्रॅम चरबी, 86 ग्रॅम प्रथिने, 241 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 34 ग्रॅम फायबर, 987 मिलीग्राम सोडियम, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळचा स्नॅक वगळा.
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळच्या गुळगुळीत 2 चमचे चिया बियाणे आणि संध्याकाळी स्नॅकमध्ये 1 कप प्लेन नॉनफॅट ग्रीक दही घाला.
दररोज बेरीज: 1808 कॅलरीज, 60 ग्रॅम चरबी, 103 ग्रॅम प्रथिने, 227 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 41 ग्रॅम फायबर, 1461 मिलीग्राम सोडियम, 11 ग्रॅम संतृप्त चरबी
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळ आणि संध्याकाळी स्नॅक्स वगळा.
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमध्ये 2 चमचे चिरलेली अक्रोड आणि संध्याकाळी स्नॅकसाठी 2 पिट्ड मेडजूल तारखा घाला.
अली रेडमंड
दररोज बेरीज: 1769 कॅलरीज, 61 ग्रॅम चरबी, 69 ग्रॅम प्रथिने, 253 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 46 ग्रॅम फायबर, 1139 मिलीग्राम सोडियम, 10 ग्रॅम संतृप्त चरबी
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळ आणि संध्याकाळी स्नॅक्स वगळा.
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमध्ये 1 मध्यम केळी घाला आणि संध्याकाळच्या स्नॅकसाठी लिंबू-पाम पॉपकॉर्नची 2 सर्व्हिंग्ज घाला.
टीप: न्याहारीसाठी नो-शुगर-वर्धित मुसेली वापरण्याची खात्री करा.
मला आवडत नसल्यास जेवण मिसळणे आणि जुळविणे ठीक आहे काय?
जर आपल्याला जेवण आवडत नसेल तर या योजनेतील वेगळ्या गोष्टीसाठी मोकळ्या मनाने ते स्वॅप करा. आपण आमच्या हृदय-निरोगी पाककृतींचा विस्तृत अ‍ॅरे किंवा वेगळ्या पर्यायासाठी जोडलेल्या साखर पाककृती देखील ब्राउझ करू शकता. संदर्भासाठी, प्रत्येक दिवस आम्ही 1,800 कॅलरी, कमीतकमी 30 ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य ठेवले आणि संतृप्त चरबी 14 ग्रॅमपेक्षा कमी ठेवण्याचे निवडले (जोपर्यंत हृदय-निरोगी चरबी मासे मेनूवर नव्हते) आणि सोडियम 1,500 मिलीग्रामपेक्षा कमी आहे.
मी दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो?
जर आपल्या दिनचर्यासाठी हे सोपे असेल तर दररोज समान न्याहारी आणि दुपारचे जेवण मोकळ्या मनाने. प्रत्येक नाश्ता सुमारे 350 कॅलरी असतो, तर लंच पर्यायांमध्ये सुमारे 410 ते 500 कॅलरी असतात. या श्रेणी बर्‍यापैकी समान आहेत, म्हणून बर्‍याच लोकांसाठी स्वॅपने कार्य केले पाहिजे. आपण सोडियम किंवा संतृप्त चरबी सारख्या इतर पोषक घटकांचे बारकाईने निरीक्षण करत असल्यास, त्यानुसार आपल्याला काही जेवण किंवा स्नॅक्स समायोजित कराव्या लागतील.
1,200 कॅलरी सुधारणे का नाही?
आम्ही यापुढे आमच्या जेवणाच्या योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोक त्यांच्या पौष्टिक गरजा भागविण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूपच कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आणि कल्याणसाठी ते असुरक्षित आहे.
सरासरी, अमेरिकन लोक दररोज 17 चमचे जोडलेले साखर वापरतात. 2,000-कॅलरी आहारासाठी, ते डीजीएएसपेक्षा 5 चमचे आहे शिफारस करा. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या अगदी कठोर शिफारसी आहेत-2,000-कॅलरी आहारासाठी दररोज 7.5 चमचे. पण जोडलेली साखर मर्यादित का आहे?
बर्‍याच जोडलेल्या साखरे खाणे आरोग्याच्या अनेक समस्यांशी जोडलेले आहे. जर्नलमधील 2023 अभ्यास बीएमजे असे आढळले आहे की बर्‍याच जोडलेल्या साखरे, विशेषत: साखर-गोड पेय पदार्थांमधून, टाइप 2 मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल, नॉन-अल्कोहोलिक फॅटी यकृत रोग, उच्च रक्तदाब, दंत कॅरीज आणि कोणत्याही कारणास्तव अकाली मृत्यू यासारख्या आरोग्याच्या समस्येचा जास्त धोका आहे. याचा अर्थ असा नाही की जोडलेल्या साखरेमुळे या सर्व आरोग्याच्या समस्येचा थेट परिणाम होतो, परंतु तेथे एक स्पष्ट संघटना आहे. तर, एकूणच आरोग्यासाठी, संपूर्ण पदार्थांना प्राधान्य देऊन आणि कमीतकमी शर्करा नसलेले पदार्थ निवडण्यासाठी पौष्टिक तथ्ये लेबलांची तपासणी करून जोडलेली साखर कमी करणे महत्वाचे आहे.
नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक तयार करतात ईटिंगवेल चे अनुसरण करण्यास सुलभ आणि स्वादिष्ट असण्याची जेवणाची योजना आहे. प्रत्येक जेवणाची योजना आरोग्याच्या स्थितीवर आणि/किंवा जीवनशैलीच्या उद्दीष्टानुसार विशिष्ट पॅरामीटर्सची पूर्तता करते जी ते लक्ष्यित करीत आहे आणि पोषण डेटाबेस, एशा फूड प्रोसेसर वापरुन अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपेक्षा भिन्न असल्याने, आम्ही आपल्याला या योजना प्रेरणा म्हणून वापरण्यास प्रोत्साहित करतो आणि आपल्याला तंदुरुस्त दिसताच समायोजित करतो.
