अक्सर हम कहते हैं—“नमक स्वाद अनुसार”, लेकिन ये स्वाद अगर हद से ज्यादा हो जाए, तो हमारी सेहत के लिए नुकसानदायक साबित हो सकता है। वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गेनाइजेशन (WHO) के मुताबिक, एक स्वस्थ व्यक्ति को रोजाना 5 ग्राम (लगभग एक छोटा चम्मच) से ज्यादा नमक का सेवन नहीं करना चाहिए। लेकिन हकीकत ये है कि ज़्यादातर लोग इससे कहीं ज्यादा नमक का सेवन कर रहे हैं—वो भी बिना जाने।

ज्यादा नमक खाने से क्या होता है?

• ब्लड प्रेशर बढ़ता है
• हार्ट डिजीज और स्ट्रोक का खतरा बढ़ता है
• किडनी पर असर पड़ता है
• हड्डियां कमजोर होती हैं

अगर आप भी अपनी डाइट से अतिरिक्त नमक को धीरे-धीरे बाहर करना चाहते हैं, तो यहां हम दे रहे हैं कुछ प्रैक्टिकल और आसान उपाय, जिन्हें अपनाकर आप नमक का सेवन कम कर सकते हैं—बिना स्वाद खोए।

बाजार में मिलने वाले रेडी-टू-ईट फूड्स और प्रोसेस्ड आइटम्स में छुपा हुआ नमक बहुत ज्यादा होता है।

• ताजी सब्जियां, होल ग्रेन्स और लीन प्रोटीन का इस्तेमाल करें।
• रेस्त्रां और फास्ट फूड में नमक की मात्रा कंट्रोल नहीं होती, इसलिए इन्हें सीमित करें।
• घर पर बना खाना आपकी सेहत और स्वाद दोनों के लिए बेहतर है।

आपको ये जानकर हैरानी होगी कि कई मीठे या बेवजह लगने वाले उत्पादों में भी हाई सोडियम होता है।

• पैकेज खरीदते समय “Low Sodium” या “No Salt Added” जैसे विकल्प चुनें।
• MSG, बेकिंग सोडा, प्रिजर्वेटिव्स और सॉस में भी छुपा हुआ नमक होता है।
• खाने की आदतों में थोड़ा अवेयरनेस लाना जरूरी है।

• चिप्स, नमकीन, डिब्बाबंद सूप, इंस्टेंट नूडल्स जैसे स्नैक्स में सोडियम की मात्रा बेहद ज्यादा होती है।
• बाहर खाते समय ग्रिल्ड या स्टीम्ड ऑप्शन्स चुनें।
• स्नैक टाइम में फ्रूट्स, रोस्टेड चना, नट्स, दही जैसे हेल्दी ऑप्शन्स अपनाएं।

एकदम से नमक कम करना आपकी टेस्ट बड्स को शॉक दे सकता है।

• रोजाना खाने में थोड़ी-थोड़ी कमी करें।
• स्वाद बढ़ाने के लिए नींबू का रस, सिरका, धनिया, पुदीना, काली मिर्च, अदरक और लहसुन का इस्तेमाल करें।
• नमक रहित मक्खन और हर्ब-फ्लेवर्ड ऑयल्स का उपयोग करें।

पोटेशियम, शरीर में सोडियम के असर को बैलेंस करता है और ब्लड प्रेशर को नॉर्मल रखने में मदद करता है।

• पोटेशियम युक्त फूड्स:
  • केला
  • पालक
  • संतरा
  • शकरकंद
  • राजमा और अन्य दालें
• साथ ही कम-सोडियम डेयरी प्रोडक्ट्स और साबुत अनाज का सेवन करें।

नमक भी एक तरह की लत बन सकता है, खासकर जब आप सालों से ज्यादा नमक खा रहे हों।

• जब आप नमक कम करेंगे, शुरुआत में चीज़ें बेस्वाद लग सकती हैं।
• लेकिन कुछ हफ्तों बाद टेस्ट बड्स खुद अडजस्ट हो जाएंगे।

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