Grid.ID- Inilah rekomendasi makanan yang bagus untuk kesehatan otak Anda. Otak adalah pusat kendali tubuh, bertanggung jawab atas segala aktivitas mulai dari berpikir, merasakan, hingga mengatur detak jantung.
Namun, seiring bertambahnya usia dan pola hidup modern yang penuh tekanan, fungsi otak pun bisa menurun. Untungnya, ada sejumlah rekomendasi makanan yang telah terbukti ilmiah membantu menjaga kesehatan otak dan mempertajam daya ingat.
11 Rekomendasi Makanan untuk Kesehatan Otak
Menjaga kesehatan otak tidak melulu soal latihan mental atau cukup tidur. Apa yang kita makan setiap hari juga memiliki peran penting dalam menjaga otak tetap aktif, tajam, dan sehat.
Mengutip Healthline, Rabu (9/4/2025), berikut ini 11 rekomendasi makanan terbaik yang bisa membantu menunjang fungsi kognitif, memperlambat penurunan daya ingat, dan bahkan melindungi dari penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer.
1. Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon, trout, sarden, dan tuna adalah rekomendasi makanan utama bagi kesehatan otak. Kandungan omega-3 di dalamnya membentuk hampir 60% lemak di otak, berfungsi dalam pembentukan sel saraf serta meningkatkan daya ingat dan pembelajaran.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi omega-3 secara rutin dapat memperlambat penurunan fungsi mental dan mencegah demensia. Selain itu, orang yang rutin makan ikan cenderung memiliki lebih banyak materi abu-abu, bagian otak yang bertanggung jawab atas emosi dan pengambilan keputusan.
2. Kopi
Bukan hanya membantu Anda melek pagi hari, kopi juga mengandung kafein dan antioksidan yang bermanfaat bagi otak. Kafein meningkatkan kewaspadaan, memperbaiki suasana hati, dan membantu fokus.
Sementara antioksidannya dapat mengurangi risiko penyakit otak seperti Alzheimer dan Parkinson, terutama pada mereka yang mengonsumsi 3–4 cangkir per hari. Namun, konsumsilah dengan bijak.
Terlalu banyak kafein justru bisa mengganggu tidur dan berdampak negatif pada ingatan.
3. Blueberry
Blueberry sarat dengan antosianin—senyawa antioksidan yang melawan stres oksidatif dan peradangan, dua faktor utama dalam penuaan otak. Beberapa antioksidan dalam blueberry bahkan dapat meningkatkan komunikasi antar sel otak.
Camilan sehat ini bisa dikonsumsi langsung, dicampur ke smoothie, atau ditabur di atas oatmeal.
4. Kunyit
Rempah kuning keemasan ini mengandung kurkumin, senyawa aktif yang mampu menembus sawar darah-otak. Kurkumin diketahui dapat meningkatkan daya ingat, memperbaiki suasana hati, dan merangsang pertumbuhan sel otak baru.
Untuk hasil optimal, kurkumin lebih efektif dikonsumsi dalam bentuk suplemen karena kandungannya dalam kunyit murni relatif kecil.
5. Brokoli
Sayuran hijau ini kaya akan antioksidan dan vitamin K, nutrisi penting dalam pembentukan lemak otak bernama sfingolipid. Vitamin K juga telah dikaitkan dengan peningkatan kognisi dan daya ingat pada orang dewasa lanjut usia.
Brokoli juga mengandung senyawa sulforaphane yang melindungi otak dari peradangan dan kerusakan sel.
6. Biji Labu
Biji labu adalah sumber mikronutrien penting bagi kesehatan otak, seperti seng, magnesium, tembaga, dan zat besi. Kekurangan nutrisi ini dapat menyebabkan kabut otak, depresi, hingga meningkatkan risiko Alzheimer dan Parkinson.
Mengonsumsi biji labu sebagai camilan atau tambahan salad bisa menjadi pilihan praktis untuk memenuhi kebutuhan harian otak Anda.
7. Cokelat Hitam
Cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70% kakao mengandung flavonoid, kafein, dan antioksidan. Flavonoid mendukung pembentukan memori baru dan memperlambat penurunan fungsi otak.
Penelitian juga menunjukkan bahwa cokelat hitam dapat meningkatkan suasana hati dan mendukung hubungan antara usus dan otak melalui mikrobioma.
8. Kacang-Kacangan
Kacang adalah rekomendasi makanan yang tidak hanya menyehatkan jantung, tapi juga otak. Kandungan lemak sehat, antioksidan, dan vitamin E di dalamnya mampu melindungi sel otak dari kerusakan akibat radikal bebas.
Walnut, khususnya, mengandung omega-3 yang memberikan efek anti-inflamasi tambahan bagi otak.
9. Jeruk
Satu buah jeruk sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin C harian Anda. Vitamin C adalah antioksidan kuat yang melindungi sel otak dari kerusakan dan mendukung daya ingat serta fokus.
Selain jeruk, Anda juga bisa mendapatkan vitamin C dari buah kiwi, stroberi, paprika, dan tomat.
10. Telur
Telur kaya akan vitamin B6, B12, folat, dan kolin. Kolin berperan dalam produksi asetilkolin, neurotransmitter yang mengatur suasana hati dan memori.
Vitamin B dalam telur juga dapat menurunkan kadar homosistein, yang dikaitkan dengan risiko demensia dan Alzheimer. Satu butir telur mengandung sekitar 147 mg kolin, jumlah signifikan untuk menunjang kesehatan otak.
11. Teh Hijau
Selain kafein, teh hijau mengandung L-theanine—asam amino yang meningkatkan relaksasi tanpa rasa kantuk. Kombinasi ini memperbaiki suasana hati, fokus, dan mengurangi stres.
Teh hijau juga kaya akan antioksidan polifenol yang menjaga otak dari penuaan dan mendukung fungsi memori.
Menjaga kesehatan otak adalah investasi jangka panjang yang bisa dimulai dari dapur Anda sendiri. Dengan memilih rekomendasi makanan yang tepat, seperti ikan berlemak, kacang, telur, dan sayuran hijau, Anda bisa mendukung daya ingat, konsentrasi, dan perlindungan otak dari penuaan dini.
Jadi, sebelum sibuk mencari suplemen mahal, mulailah dari isi piring Anda. Otak Anda akan berterima kasih!
