Grid.ID- Mau diet tapi tetap kenyang? Ini dia rekomendasi makanan yang bisa bantu turunkan berat badan tanpa harus menderita kelaparan.

Menurunkan berat badan bukan soal makan sesedikit mungkin, melainkan memilih makanan yang tepat agar tubuh tetap sehat dan perut tetap kenyang. Banyak orang yang ingin lebih sehat melalui penurunan berat badan, namun takut harus kelaparan sepanjang hari.

Padahal, ada banyak rekomendasi makanan yang bisa bantu kamu mengontrol berat badan tanpa rasa lapar berlebihan. Mengutip Healthline, Senin (14/4/2025), berikut daftar rekomendasi makanan bergizi yang bisa kamu konsumsi untuk bantu menurunkan berat badan secara alami dan nyaman.

1. Telur

Telur adalah makanan yang sangat kaya nutrisi dan tinggi protein serta lemak sehat. Kandungan ini membuat telur mampu memberikan rasa kenyang lebih lama.

Studi pada 2020 menunjukkan bahwa sarapan dengan telur dan roti tawar lebih efektif menahan lapar dibanding sereal dan jus. Selain itu, telur juga cocok dipadukan dengan sayuran tinggi serat untuk hasil diet yang maksimal.

2. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan sawi kaya akan serat serta nutrisi penting lainnya. Kandungan air dan thylakoid dalam sayuran ini membantu kamu merasa kenyang lebih lama.

Meski efek thylakoid dari makanan masih butuh penelitian lebih lanjut, manfaat seratnya jelas terbukti. Mengonsumsi sayuran hijau secara rutin juga bantu menjaga hidrasi tubuh saat diet.

3. Ikan

Ikan mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan nutrisi penting seperti yodium. Kombinasi ini membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan mendukung metabolisme.

Konsumsi ikan seperti salmon atau tuna sangat baik untuk mengontrol berat badan. Selain itu, yodium dari ikan penting untuk kesehatan tiroid yang mengatur pembakaran kalori.

4. Sayuran Silangan (Cruciferous)

Sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kubis sangat tinggi serat dan rendah kalori. Kandungan ini membuatnya sangat mengenyangkan dan cocok untuk diet penurunan berat badan.

Selain membantu kenyang, sayuran silangan juga mengandung senyawa antioksidan. Mengolahnya dengan cara kukus atau tumis ringan bisa menjaga kandungan nutrisinya tetap optimal.

5. Dada Ayam dan Daging Rendah Lemak

Dada ayam tanpa kulit dan potongan daging sapi rendah lemak seperti flank steak kaya protein dan zat besi. Kandungan lemak jenuh yang rendah membuatnya ideal untuk menjaga berat badan.

Pilih metode memasak sehat seperti dipanggang, direbus, atau ditumis ringan untuk menghindari efek samping negatif. Perhatikan juga porsi konsumsi agar tidak berlebihan.

6. Kentang dan Umbi-umbian

Kentang rebus memiliki skor tertinggi dalam indeks rasa kenyang dibanding makanan lain. Saat didinginkan setelah direbus, kentang membentuk pati resisten yang mirip serat dan bermanfaat bagi pencernaan.

Umbi-umbian lainnya seperti ubi jalar juga bisa jadi sumber karbohidrat sehat. Sebaiknya hindari menggoreng kentang agar tetap ramah bagi berat badan.

7. Kacang dan Legum

Kacang-kacangan seperti lentil, kacang hitam, dan kacang merah mengandung tinggi protein dan serat. Dua nutrisi ini sangat penting untuk membantu kamu merasa kenyang lebih lama.

Beberapa jenis kacang juga mengandung pati resisten yang mendukung penurunan berat badan. Selain itu, kacang dan legum juga bagus untuk kesehatan jantung.

8. Sup

Sup berbasis sayuran dan kaldu bisa jadi pilihan ideal untuk menurunkan berat badan. Proses makan sup yang lambat membuatmu makan lebih sadar dan membantu mengurangi total kalori.

Studi menunjukkan bahwa konsumsi sup sebelum makan utama bisa bantu mengurangi porsi makan. Sup bening atau berbasis tomat lebih baik daripada sup krim atau keju.

9. Alpukat

Alpukat mengandung lemak sehat, serat, dan air dalam jumlah tinggi. Kombinasi ini membuat alpukat sangat mengenyangkan dan baik untuk penyerapan vitamin larut lemak.

Kandungan potasiumnya juga membantu menjaga tekanan darah. Namun karena alpukat cukup tinggi kalori, perhatikan porsinya saat konsumsi dalam program penurunan berat badan.

10. Kacang-kacangan

Kacang seperti almond dan kenari kaya akan lemak tak jenuh, protein, dan serat yang baik untuk kesehatan jantung. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kacang secara teratur bisa membantu memperbaiki metabolisme dan mendukung penurunan berat badan.

Namun, karena kacang juga tinggi kalori, batasi konsumsi sekitar satu genggam per hari. Pilih kacang tanpa garam dan tidak digoreng untuk hasil terbaik.

11. Gandum Utuh (Whole Wheat)

Gandum utuh seperti oat, beras merah, dan quinoa lebih unggul dibanding biji-bijian olahan. Mereka kaya serat dan protein yang mendukung rasa kenyang serta pengaturan berat badan.

Studi menunjukkan bahwa diet tinggi whole grain lebih efektif dalam mendukung penurunan berat badan daripada diet berbasis karbohidrat olahan. Tambahkan gandum utuh ke menu harian sebagai pengganti nasi putih atau roti putih.

Dengan memilih rekomendasi makanan di atas, kamu bisa mulai menurunkan berat badan tanpa perlu merasa lapar terus-menerus. Kuncinya adalah memilih makanan alami, tinggi serat dan protein, serta memasaknya dengan cara sehat.

Jika dilakukan secara konsisten dan disertai aktivitas fisik ringan, program penurunan berat badan kamu bisa menjadi lebih efektif dan menyenangkan. Semoga informasi ini membantu!