Banyak orang meyakini minyak zaitun tidak cocok dipakai untuk menggoreng. Nutrisi minyak ini disebut-sebut bakal rusak dan rasanya pun jadi kurang enak. Apakah anggapan ini benar?

Popularitas minyak zaitun meroket di kalangan pelaku hidup sehat, terutama sejak tahun 1990an. Banyak orang menjadikan minyak zaitun sebagai stok minyak sehat di dapur rumahnya.

Minyak zaitun atau minyak olive didapat dari buah zaitun (Olea europaea) yang merupakan pohon asli daerah Mediterania. Minyak ini didapat dengan memeras buah zaitun utuh dan mengekstraknya.

Nutrisi dan manfaat sehat minyak zaitun

Dalam 1 sendok makan (13,5 gram) minyak zaitun mengandung 119 kalori, 0 gram karbohidrat, 0 gram serat larut, 0 gram gula, 0 gram gula tambahan, 0 gram protein, 14 gram total lemak, 2 gram lemak jenuh, 10 gram lemak tak jenuh tunggal, 1 gram lemak tak jenuh ganda, 0 mg sodium.

Secara umum, kandungan lemak total pada minyak zaitun memang tinggi. Namun jumlahnya didominasi oleh lemak tak jenuh tunggal yang terkenal sebagai "lemak sehat".

Jenis lemak ini dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Lemak ini juga berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, serta dapat membantu mengontrol kadar gula darah.

Mengutip Eating Well (14/4/2025), Jessica Gavin selaku peneliti pangan menjelaskan bahwa penggunaan minyak zaitun yang kaya lemak tak jenuh tunggal dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner, dibanding jika menggunakan sumber lemak jenuh seperti mentega atau minyak kelapa.

Gavin menjelaskan minyak zaitun merupakan komponen utama dalam pola makan Mediterania yang terkenal bikin sehat dan panjang umur. "Sebagai bagian penting dari diet Mediterania, minyak zaitun telah dikaitkan dengan risiko lebih rendah terhadap penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker tertentu," ujar Gavin.

Efek pemakaian minyak zaitun untuk menggoreng

Minyak zaitun biasa dikonsumsi langsung sebagai dressing salad atau bahan campuran saus, tapi beberapa orang juga memakainya untuk menggoreng makanan. Namun, langkah ini diyakini tidak ideal karena dapat merusak nutrisi minyak zaitun. Apakah benar?

Gavin menjelaskan minyak zaitun punya titik asap cukup tinggi yaitu 375 F atau sekitar 190 C. Titik asap merupakan indikator dari suhu saat minyak berhenti berkilau dan mulai berasap.

Artinya, minyak zaitun ideal untuk digunakan sehari-hari dalam beragam keperluan masak di dapur rumah tangga. Meskipun panas yang terlalu tinggi dapat mengurangi antioksidan pada minyak zaitun, tapi sebagian besar nutrisi minyak ini masih bisa dipertahankan.

"Penelitian menunjukkan kandungan polifenol keseluruhannya tetap cukup stabil untuk memenuhi standar kesehatan Uni Eropa," jelas Gavin. Ada pun minyak zaitun extra virgin mungkin kehilangan 40% antioksidan saat dipanaskan pada suhu 248 F (120 C) dan 75% pada suhu 338 F (170 C).

"Penelitian lain menemukan bahwa minyak zaitun extra-virgin adalah yang paling stabil terhadap panas, bahkan mengungguli minyak dengan titik asap yang lebih tinggi, berkat antioksidannya dan kandungan lemak tak jenuh ganda yang rendah," jelas Gavin.

Ia juga mengutip hasil sebuah penelitian yang menemukan kalau menumis atau menggoreng sayuran, seperti kentang, tomat, terong dan labu menggunakan minyak zaitun extra-virgin, bakal meningkatkan tingkat antioksidan pada sayuran.

Minyak zaitun akan berubah rasa saat dipakai masak. Baca halaman selanjutnya.

Perubahan cita rasa minyak zaitun saat dipakai masak

Tak hanya nutrisi, cita rasa minyak juga jadi pertimbangan banyak orang saat masak. Untuk minyak zaitun, rasanya akan rusak karena proses pemanasan yang tinggi. Ini karena senyawa flavonoid dan polifenol yang bikin rasa minyak zaitun khas dan enak, bakal rusak akibat suhu tinggi. Hal ini disampaikan profesor seni kuliner dan sains, Jonathan Deutsch.

Ada berbagai jenis minyak zaitun, yang paling umum adalah minyak zaitun extra-virgin, light, dan "reguler" atau murni. Jenis-jenis minyak zaitun ini bervariasi dalam tingkat pengolahan dan rasa, sehingga ada yang lebih cocok untuk aplikasi kuliner tertentu daripada yang lain.

Contoh, minyak zaitun extra-virgin umumnya lebih mahal dan mungkin tidak memberikan hasil baik saat dipakai masak. Sebab rasa lembutnya akan mudah tertutup oleh rasa bahan lain.

Cara terbaik menggunakan minyak zaitun untuk masak

Untuk memaksimalkan rasa dan profil nutrisi minyak zaitun, Gavin menyarankan penggunaannya dalam kondisi mentah atau langsung. "Coba siramkan minyak ini ke atas sayuran panggang, pasta, pizza, daging, seafood, kentang, atau menggunakannya dalam saus cuka racikan sendiri," ujarnya.

Dengan begitu, kandungan antioksidan yang terserap tubuh bakal maksimal dan rasanya juga enak. Deutsch pun melontarkan pendapat serupa. "Saat memasak dengan minyak zaitun berkualitas baik, kuncinya adalah tidak dipanaskan atau dengan api kecil dan perlahan," sambungnya.

Pada intinya, minyak zaitun sekalipun yang murni, tetap menjadi pilihan aman untuk masak. Jenis minyak ini bisa dipakai untuk masak pada suhu 375 F (190 C) atau di bawahnya.

Namun, karena harga minyak zaitun relatif lebih mahal dibanding jenis minyak lain, Gavin menyarankan untuk bijaksana dalam memilih pemakaiannya. "Gunakan minyak zaitun murni untuk memasak pada suhu rendah seperti menumis ikan atau udang, dan minyak zaitun rendah lemak untuk menggoreng makanan yang membutuhkan lebih banyak waktu, seperti ayam atau kalkun," katanya.