Grid.ID- Berikut ini adalah rekomendasi makanan buat Anda yang sedang berupaya menambah massa otot atau memperkuat otot. Membangun otot tidak hanya soal latihan keras, tetapi juga tentang memilih nutrisi yang tepat.

Untuk mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot, Anda perlu mengetahui rekomendasi makanan yang kaya protein, lemak sehat, serta karbohidrat seimbang. Tanpa asupan yang tepat, upaya Anda di gym bisa sia-sia.

Yuk, kenali 20 jenis rekomendasi makanan terbaik yang dapat membantu membentuk otot lebih maksimal, sebagaimana dikutip dari Healthline, Senin (28/4/2025). Apa saja?

1. Telur

Telur adalah rekomendasi makanan pertama yang wajib masuk daftar Anda. Telur mengandung protein berkualitas tinggi serta asam amino esensial seperti leusin yang penting untuk membangun otot.

Tak hanya itu, telur juga mengandung omega-3, kolesterol sehat, fosfolipid, dan vitamin D. Semua kandungan ini berperan besar dalam mendukung pemulihan serta pertumbuhan otot. Konsumsi telur setiap hari akan mempercepat pencapaian target tubuh ideal Anda.

2. Salmon

Salmon menjadi rekomendasi makanan berikutnya berkat kandungan protein dan omega-3 yang tinggi. Setiap 85 gram salmon menyediakan sekitar 17 gram protein dan 1,5 gram lemak sehat.

Omega-3 terbukti membantu mengurangi peradangan otot dan mempercepat pemulihan pasca-latihan. Selain itu, salmon juga kaya akan vitamin B kompleks yang menunjang metabolisme energi. Menjadikan salmon bagian dari diet Anda bisa mempercepat pertumbuhan otot secara alami.

3. Dada Ayam

Dada ayam adalah rekomendasi makanan klasik bagi para pembentuk otot. Dengan kandungan sekitar 26,7 gram protein per 85 gram, dada ayam menawarkan protein murni dengan lemak minimal.

Vitamin B6 dan niacin di dalamnya membantu tubuh memproses energi selama latihan berat. Konsumsi rutin dada ayam efektif meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak tubuh. Selain itu, dada ayam juga mudah diolah menjadi berbagai menu sehat.

4. Greek Yogurt

Greek yogurt adalah rekomendasi makanan yang mengandung campuran whey dan casein, dua jenis protein penting. Dengan jumlah protein hampir dua kali lipat dari yogurt biasa, Greek yogurt efektif memperbaiki otot pasca latihan.

Mengonsumsinya sebelum tidur dapat memperpanjang sintesis protein semalaman. Selain itu, kandungan probiotik di dalam Greek yogurt juga membantu pencernaan dan kesehatan usus. Rasanya yang lezat menjadikannya camilan sehat favorit.

5. Tuna

Tuna adalah rekomendasi makanan tinggi protein yang praktis dan bergizi. Dalam setiap 85 gram tuna, terdapat hampir 20 gram protein murni. Tuna juga kaya akan vitamin A dan B12 yang mendukung energi dan fungsi otot.

Kandungan omega-3 di tuna sangat bermanfaat dalam menjaga kekuatan otot, terutama bagi usia lanjut. Selain itu, tuna sangat fleksibel untuk berbagai resep sehat dan cepat saji.

6. Daging Sapi Tanpa Lemak

Daging sapi tanpa lemak termasuk rekomendasi makanan terbaik untuk mendukung pertumbuhan otot. Kaya akan protein berkualitas tinggi, zat besi, dan kreatin alami, daging sapi sangat ideal untuk pembentukan massa otot.

Pilihan daging 95% lean menawarkan lebih banyak protein dengan kalori lebih rendah. Mengonsumsi daging sapi setelah latihan mempercepat regenerasi jaringan otot. Rasa daging sapi yang gurih juga membuat diet tinggi protein lebih nikmat.

7. Udang

Udang adalah rekomendasi makanan rendah kalori namun tinggi protein, cocok untuk diet pembentukan otot. Setiap 85 gram udang mengandung 19 gram protein murni dan sangat sedikit lemak.

Udang juga kaya akan leusin, asam amino penting untuk pertumbuhan otot maksimal. Teksturnya yang ringan membuat udang mudah dikombinasikan dengan berbagai hidangan. Selain itu, udang membantu mencukupi kebutuhan protein harian tanpa kelebihan kalori.

8. Kedelai

Kedelai merupakan rekomendasi makanan nabati yang tak kalah unggul untuk membangun otot. Setengah cangkir kedelai matang mengandung sekitar 16 gram protein plus lemak sehat.

Selain itu, kedelai juga kaya zat besi, vitamin K, dan fosfor yang menunjang kesehatan otot dan tulang. Bagi Anda yang menjalani pola makan vegetarian, kedelai menjadi sumber protein andalan. Mengonsumsinya secara rutin membantu mempertahankan kekuatan otot sepanjang waktu.

9. Keju Cottage

Keju cottage adalah rekomendasi makanan tinggi protein dan rendah kalori yang efektif dalam membentuk otot. Satu cangkir keju cottage rendah lemak mengandung 28 gram protein dan banyak leusin.

Mengonsumsinya sebelum tidur bisa meningkatkan sintesis protein otot selama malam hari. Anda bisa memilih varian rendah lemak sesuai kebutuhan kalori harian. Rasanya yang netral membuat keju cottage cocok dikombinasikan dengan buah-buahan atau salad.

10. Dada Kalkun

Dada kalkun adalah rekomendasi makanan sumber protein rendah lemak yang sangat efektif untuk membentuk otot. Setiap 85 gram dada kalkun menyediakan sekitar 26 gram protein berkualitas.

Kalkun juga tinggi vitamin niacin, yang membantu metabolisme energi tubuh. Konsumsi dada kalkun mendukung pertumbuhan otot tanpa menambah lemak berlebih. Rasanya yang ringan memudahkan pengolahan menjadi berbagai menu sehat.

11. Ikan Tilapia

Tilapia menjadi rekomendasi makanan yang mengandung sekitar 23 gram protein per 87 gram fillet. Tilapia juga kaya vitamin B12, penting untuk menjaga fungsi darah dan saraf.

Asupan vitamin B12 yang cukup membantu mendukung aktivitas fisik yang diperlukan untuk membentuk otot. Selain itu, tilapia memiliki rasa ringan dan mudah diolah. Pilihan tepat bagi Anda yang mencari variasi sumber protein tanpa bau amis kuat.

12. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang hitam, pinto, dan kidney adalah rekomendasi makanan nabati tinggi protein. Setiap satu cangkir kacang matang mengandung sekitar 15 gram protein dan kaya serat.

Selain itu, kacang-kacangan juga menyediakan B vitamin, magnesium, fosfor, dan zat besi. Nutrisi ini berperan penting dalam mendukung energi dan pemulihan otot. Menambahkan kacang-kacangan ke dalam menu harian bisa meningkatkan kualitas diet Anda.

13. Bubuk Protein

Protein powder adalah rekomendasi makanan tambahan untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda. Produk seperti whey, casein, dan protein nabati membantu meningkatkan asupan protein dengan praktis.

Mengonsumsi shake protein setelah latihan bisa mempercepat pemulihan otot. Namun, tetap pastikan asupan utama berasal dari makanan utuh. Suplemen hanya menjadi pendukung untuk mempercepat pencapaian target kebugaran.

14. Edamame

Edamame, atau kedelai muda, menjadi rekomendasi makanan kaya protein dan serat. Satu cangkir edamame beku mengandung sekitar 18 gram protein dan 8 gram serat.

Edamame juga tinggi folat, vitamin K, dan mangan yang penting untuk kesehatan otot. Folat membantu metabolisme asam amino dalam tubuh, mendukung pertumbuhan otot. Rasanya yang renyah dan gurih membuat edamame cocok dijadikan camilan sehat.

15. Quinoa

Quinoa merupakan rekomendasi makanan tinggi karbohidrat sehat yang mendukung energi untuk latihan. Satu cangkir quinoa matang mengandung sekitar 40 gram karbohidrat, 8 gram protein, dan 5 gram serat.

Selain itu, quinoa juga kaya magnesium dan fosfor yang penting untuk fungsi otot. Karbohidrat dari quinoa memberi bahan bakar saat latihan beban berat. Ini membuat quinoa ideal sebagai sumber energi pra-latihan.

16. Scallops

Scallops adalah rekomendasi makanan sumber protein rendah kalori yang cocok untuk membangun otot. Setiap 85 gram scallops menyediakan sekitar 17 gram protein dengan kurang dari 100 kalori.

Scallops hampir tidak mengandung lemak, menjadikannya pilihan ideal untuk diet tinggi protein. Teksturnya yang lembut membuat scallops mudah diolah menjadi berbagai masakan. Mengonsumsinya secara rutin membantu memenuhi kebutuhan protein harian.

17. Lean Jerky

Lean jerky adalah rekomendasi makanan praktis untuk asupan protein saat bepergian. Sebagian besar lemak dihilangkan dalam proses pembuatan, sehingga hampir semua kalori berasal dari protein.

Lean jerky dari daging sapi, ayam, atau kalkun mempertahankan kandungan protein berkualitas tinggi. Ini membuatnya efektif dalam mendukung pertumbuhan otot tanpa tambahan lemak berlebih. Pilih varian rendah sodium untuk pilihan lebih sehat.

18. Chickpeas

Chickpeas atau kacang arab merupakan rekomendasi makanan sumber protein nabati dan karbohidrat sehat. Setiap satu cangkir chickpeas kalengan mengandung sekitar 15 gram protein dan 45 gram karbohidrat.

Chickpeas juga tinggi serat yang membantu kesehatan pencernaan. Walaupun proteinnya berasal dari tanaman, chickpeas tetap bisa menunjang program pembentukan otot. Menyajikannya dalam salad atau hummus bisa menjadi pilihan lezat.

19. Kacang Tanah

Kacang tanah adalah rekomendasi makanan yang mengandung campuran protein, lemak sehat, dan karbohidrat. Satu ons kacang tanah memberikan 7 gram protein dan 166 kalori. Lemak tak jenuh di dalamnya mendukung kesehatan jantung dan energi tubuh.

Bagi yang kesulitan menambah kalori untuk massa otot, kacang tanah bisa menjadi solusi. Konsumsilah secukupnya untuk menghindari asupan kalori berlebihan.

20. Soba atau Buckwheat

Buckwheat adalah rekomendasi makanan kaya serat dan nutrisi untuk mendukung pertumbuhan otot. Satu cangkir buckwheat matang mengandung sekitar 6 gram protein serta berbagai vitamin dan mineral.

Buckwheat tinggi magnesium, yang penting untuk kontraksi otot dan metabolisme energi. Teksturnya yang kenyal membuat buckwheat cocok digunakan sebagai pengganti nasi atau pasta. Mengonsumsinya secara rutin dapat memperbaiki kualitas diet untuk pembentukan otot.

Demikianlah rekomendasi makanan yang dapat membantu untuk membentuk otot kuat. Selamat mencoba!