Grid.ID- Inilah rekomendasi makanan untuk meningkatkan kesuburan, cocok bagi Anda yang sedang merencanakan untuk memiliki momongan. Bagi pasangan yang tengah merencanakan kehamilan, makanan bukan sekadar asupan energi, melainkan fondasi awal untuk membangun peluang memiliki buah hati.

Beberapa jenis makanan terbukti secara ilmiah mampu mendukung kesuburan, baik bagi pria maupun wanita. Dalam artikel ini, kami sajikan rekomendasi makanan yang dapat menjadi strategi alami untuk meningkatkan potensi hamil.

Aneka kacang-kacangan, buah dan sayur serta ikan yang kaya akan omega 3 menjadi makanan yang paling mendukung kesuburan. Apabila dikonsumsi secara rutin, makanan ini memiliki manfaat yang sangat baik untuk kesehatan sekaligus kesuburan.

Rekomendasi Makanan yang Dapat Membantu Meningkatkan Kesuburan

1. Makanan Kaya Antioksidan

Mengutip Healthline, Sabtu (10/5/2025), rekomendasi makanan pertama adalah buah dan sayuran yang kaya antioksidan seperti vitamin C, E, folat, dan beta karoten. Antioksidan memiliki peran penting dalam melindungi sel telur dan sperma dari kerusakan akibat radikal bebas.

Meski bukti ilmiahnya belum sepenuhnya kuat, sejumlah studi menunjukkan bahwa antioksidan dapat meningkatkan kualitas reproduksi. Anda dapat menemukan zat gizi ini dalam berbagai buah dan sayur seperti stroberi, blueberry, bayam, wortel, serta biji-bijian utuh.

Tak hanya baik untuk kesuburan, makanan ini juga mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.Sebagai rekomendasi makanan harian, usahakan konsumsi buah dan sayur segar sebanyak dua hingga tiga porsi setiap hari.

2. Kacang Kenari

Mengutip Uclahealth, kenari mengandung omega-3 dan vitamin E yang sangat baik untuk meningkatkan kesuburan, terutama pada pria. Kandungan ini terbukti meningkatkan jumlah dan pergerakan sperma secara signifikan.

Satu studi menemukan bahwa pria yang rutin mengonsumsi segenggam kenari (sekitar 42 gram) setiap hari selama tiga bulan mengalami peningkatan kualitas sperma. Manfaat ini sangat penting dalam mendukung proses pembuahan. Kenari juga praktis dikonsumsi sebagai camilan atau campuran salad dan oatmeal, menjadikannya rekomendasi makanan yang mudah dijangkau.

3. Tomat

Tomat mengandung likopen, senyawa yang memberikan warna merah dan bermanfaat dalam meningkatkan jumlah serta motilitas sperma. Sayuran ini juga kaya vitamin A dan C yang mendukung sistem kekebalan tubuh.

Menariknya, kandungan likopen dalam tomat meningkat saat dimasak. Memasak tomat selama dua menit saja bisa meningkatkan kadar likopen hingga 54%, dan meningkat hingga 75% jika dimasak selama 25 menit. Jika tak suka tomat matang, kamu masih bisa mendapat manfaat likopen dari tomat segar, tomat kering, atau pasta tomat tanpa tambahan gula.

4. Buah-buahan Citrus

Buah citrus seperti jeruk, lemon, dan grapefruit bukan hanya menyegarkan, tapi juga kaya vitamin C dan poliamin. Kombinasi ini membantu meningkatkan kualitas sperma dan mendukung proses pembuahan.

Poliamin merupakan senyawa penting yang terlibat dalam pembelahan dan pertumbuhan sel, termasuk sel telur dan sperma. Konsumsi buah citrus secara rutin dapat memperkuat sistem reproduksi. Tambahkan buah citrus ke dalam sarapan atau konsumsi sebagai camilan sehat setiap hari untuk mendukung program hamil secara alami.

5. Kacang-kacangan dan Lentil

Kacang dan lentil mengandung folat dan spermidin, senyawa yang telah dikaitkan dengan peningkatan peluang kehamilan, terutama melalui program bayi tabung. Folat sangat penting untuk pembelahan sel, sedangkan spermidin membantu dalam proses pembuahan.

Wanita dengan asupan folat tinggi memiliki tingkat keberhasilan implantasi yang lebih besar. Kacang dan lentil juga merupakan sumber protein nabati yang disarankan dalam pola makan kesuburan. Masukkan ke dalam sup, salad, atau semur untuk variasi lezat dan bergizi.

6. Ikan Sarden dan Salmon

Ikan berlemak seperti sarden dan salmon mengandung omega-3 tinggi yang bermanfaat untuk kesuburan. Tak hanya membantu ovulasi, omega-3 juga mendukung siklus menstruasi yang sehat.

Penting untuk memilih ikan yang rendah merkuri karena merkuri dapat mengganggu sistem reproduksi. Sarden, salmon, dan makarel kaleng merupakan pilihan yang aman dan terjangkau.

Konsumsi ikan ini dua kali seminggu bisa membantu mempercepat waktu kehamilan, menurut beberapa studi. Jadikan sebagai menu utama yang rutin dikonsumsi bersama pasangan.

7. Prioritaskan Lemak Sehat

Omega-3 merupakan jenis lemak sehat yang mendukung berbagai fungsi tubuh, termasuk sistem reproduksi. Asam lemak ini dapat membantu mengurangi peradangan dan mendukung pembentukan hormon-hormon penting untuk ovulasi dan pembuahan.

Sumber omega-3 terbaik berasal dari ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel, serta dari tumbuhan seperti biji chia, biji rami, dan kenari. Lemak sehat ini juga membantu menjaga kualitas sperma dan meningkatkan pergerakannya.

Memasukkan omega-3 dalam pola makan harian menjadi salah satu rekomendasi makanan utama bagi pasangan yang sedang berjuang untuk hamil. Pastikan sumber ikan yang dipilih rendah merkuri agar tetap aman bagi tubuh.

8. Perbanyak Serat

Serat membantu tubuh membuang kelebihan hormon dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Diet tinggi serat juga dikaitkan dengan penurunan risiko infertilitas, terutama pada wanita.

Sumber serat terbaik antara lain sayuran hijau, buah-buahan utuh, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Serat juga mendukung kesehatan usus, yang erat kaitannya dengan penyerapan nutrisi penting bagi kesuburan.

Rekomendasi harian serat bagi wanita dewasa adalah sekitar 25 gram. Penuhi kebutuhan ini dari makanan utuh untuk hasil terbaik.

9. Suplemen Prenatal

Mengonsumsi vitamin prenatal sebelum hamil dapat membantu tubuh mempersiapkan diri menghadapi kehamilan. Vitamin ini umumnya mengandung folat, vitamin B, dan zat besi yang penting untuk pembentukan sel dan kesuburan.

Folat secara khusus dikenal mampu mendukung perkembangan sel telur dan mencegah cacat tabung saraf pada janin. Namun, suplemen sebaiknya dikonsumsi berdasarkan rekomendasi dokter. Jangan asal memilih produk karena tidak semua suplemen memiliki standar kualitas yang sama.

10. Produk Lebah

Produk lebah seperti royal jelly, propolis, dan bee pollen telah lama dipercaya dapat meningkatkan kesuburan. Meskipun sebagian besar bukti berasal dari studi hewan, manfaatnya pada manusia masih perlu diteliti lebih lanjut.

Beberapa review menyebutkan bahwa produk lebah dapat membantu mengurangi gejala PCOS dan meningkatkan kualitas sperma. Ini bisa menjadi alternatif alami untuk menunjang program kehamilan. Namun, pastikan tidak memiliki alergi terhadap produk lebah sebelum mengonsumsinya.

Memperhatikan rekomendasi makanan yang tepat menjadi langkah penting dalam mendukung program kehamilan secara alami. Dari kacang kenari hingga ikan sarden, setiap makanan memiliki peran khusus dalam menunjang kesuburan. Meski makanan berperan besar, pastikan juga untuk menjaga gaya hidup sehat dan berkonsultasi dengan tenaga medis jika menghadapi kendala dalam proses kehamilan.