Grid.ID- Inilah rekomendasi makanan yang bagus untuk menjaga kesehatan mata Anda. Mata adalah jendela dunia, namun sering kali kita lupa untuk merawatnya dengan asupan yang tepat.

Faktanya, kesehatan mata sangat bergantung pada nutrisi yang kita konsumsi setiap hari. Dalam artikel ini, kami merangkum rekomendasi makanan terbaik yang terbukti secara ilmiah mendukung penglihatan, melindungi retina, dan mencegah penyakit mata seperti katarak serta degenerasi makula.

Mengutip WebMD, Jumat (16/5/2025), berikut rekomendasi makanan agar mata tetap sehat dan tajam hingga usia lanjut. Apa saja?

1. Paprika Merah Mentah

Paprika merah mentah adalah salah satu rekomendasi makanan paling ampuh untuk kesehatan mata karena mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi per kalori. Vitamin ini penting untuk menjaga pembuluh darah di mata tetap sehat dan berfungsi sebagai antioksidan alami.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi rutin vitamin C bisa menurunkan risiko katarak. Agar khasiatnya maksimal, sebaiknya konsumsi paprika dalam keadaan mentah karena vitamin C mudah rusak oleh panas. Warna cerahnya juga menandakan adanya vitamin A dan E yang ramah bagi mata.

2. Biji Bunga Matahari dan Kacang-kacangan

Vitamin E adalah nutrisi kunci untuk menjaga sel-sel mata dari kerusakan akibat radikal bebas, dan biji bunga matahari serta kacang almond adalah sumbernya. Cukup satu ons saja sudah memenuhi setengah kebutuhan harian orang dewasa menurut USDA.

Sebuah studi besar menunjukkan bahwa kombinasi vitamin E dan nutrisi lainnya dapat memperlambat degenerasi makula terkait usia (AMD). Selain itu, vitamin E juga berpotensi mencegah terbentuknya katarak. Rekomendasi makanan ini sangat cocok sebagai camilan sehat dan penunjang penglihatan jangka panjang.

3. Sayuran Hijau Gelap

Bayam, kale, dan collard greens merupakan sayuran hijau gelap yang tinggi vitamin C, E, serta lutein dan zeaxanthin. Kedua senyawa terakhir adalah karotenoid yang mampu menyaring cahaya biru berbahaya dan melindungi retina.

Konsumsi rutin dapat menurunkan risiko AMD dan katarak secara signifikan. Sayangnya, kebanyakan orang yang mengadopsi pola makan Barat tidak mendapatkan asupan karotenoid yang cukup. Oleh karena itu, sayuran ini layak masuk daftar prioritas dalam rekomendasi makanan sehat untuk mata.

4. Salmon

Mata, terutama retina, sangat membutuhkan asam lemak omega-3 seperti DHA dan EPA agar dapat berfungsi dengan baik. Kedua jenis omega-3 ini banyak ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan trout.

Penelitian menunjukkan bahwa omega-3 juga berperan penting dalam mencegah degenerasi makula dan glaukoma. Kekurangan asam lemak ini bahkan dikaitkan dengan mata kering yang menyiksa. Jika Anda mencari rekomendasi makanan untuk mata yang sekaligus lezat dan bergizi, ikan berlemak adalah jawabannya.

5. Ubi Jalar

Ubi jalar dan sayuran berwarna oranye lainnya seperti wortel, mangga, dan aprikot tinggi beta-karoten, bentuk vitamin A yang penting untuk kemampuan melihat dalam gelap. Satu buah ubi jalar saja mengandung lebih dari separuh kebutuhan harian vitamin C dan juga sedikit vitamin E.

Konsumsi rutin makanan ini membantu mata lebih cepat beradaptasi dengan perubahan cahaya dan mencegah rabun senja. Ubi jalar adalah rekomendasi makanan untuk kesehatan mata yang lengkap: murah, mudah diolah, dan padat nutrisi.

6. Daging Rendah Lemak dan Unggas

Zinc adalah mineral penting yang membantu membawa vitamin A dari hati ke retina, di mana vitamin A diubah menjadi melanin, pigmen pelindung mata. Meskipun tiram memiliki kandungan zinc tertinggi, daging sapi, ayam, dan babi juga merupakan sumber zinc yang baik.

Baik daging dada maupun paha ayam bermanfaat dalam membantu pembentukan perlindungan alami mata. Dengan demikian, daging rendah lemak termasuk rekomendasi makanan penting untuk mendukung fungsi penglihatan yang optimal.

7. Kacang-kacangan dan Legum

Bagi Anda yang vegetarian atau menghindari lemak hewani, kacang-kacangan seperti buncis, lentil, dan kacang merah bisa menjadi solusi sehat. Semua jenis ini tinggi kandungan zinc dan serat, serta rendah lemak, menjadikannya pilihan ideal untuk menjaga ketajaman penglihatan malam dan memperlambat AMD.

Bahkan kacang panggang kalengan pun tetap memiliki manfaat yang signifikan. Tak heran jika legum menjadi rekomendasi makanan yang sangat direkomendasikan dalam pola makan sehat untuk mata.

8. Telur

Telur memberikan manfaat lengkap dalam satu bahan makanan. Kandungan zinc-nya membantu tubuh menyerap lutein dan zeaxanthin dari kuning telur, dua senyawa yang membantu menyaring cahaya biru yang merusak retina.

Selain itu, zat ini juga membantu memperkuat pigmen pelindung di makula, pusat penglihatan tajam di mata. Telur pun mudah disiapkan dan dikombinasikan dengan berbagai menu lainnya. Ini menjadikannya salah satu rekomendasi makanan paling praktis untuk perlindungan mata sehari-hari.

9. Labu

Labu, baik jenis musim panas maupun musim dingin, kaya akan lutein dan zeaxanthin yang tubuh tidak bisa produksi sendiri. Labu musim panas juga mengandung vitamin C dan zinc, sedangkan labu musim dingin menambahkan vitamin A dan omega-3 ke dalam daftar nutrisinya.

Karena tersedia sepanjang tahun, labu bisa diolah menjadi sup, puree, atau dipanggang. Labu adalah salah satu rekomendasi makanan fleksibel yang sangat baik untuk menjaga kesehatan mata dalam jangka panjang.

10. Brokoli dan Brussels Sprout

Brokoli dan kembang kol mini alias Brussels sprout merupakan sayuran yang kaya akan kombinasi vitamin A (dalam bentuk beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin), vitamin C, dan vitamin E. Ketiga vitamin ini merupakan antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel mata dari kerusakan akibat radikal bebas.

Retina adalah bagian mata yang paling rentan terhadap stres oksidatif, sehingga asupan antioksidan dari makanan sangat penting. Oleh sebab itu, brokoli termasuk dalam daftar rekomendasi makanan super untuk kesehatan mata.

Dengan memperkaya pola makan Anda dengan rekomendasi makanan di atas, Anda sudah melindungi mata dari berbagai risiko penyakit degeneratif. Nutrisi yang tepat adalah investasi jangka panjang bagi kesehatan mata yang tajam dan berfungsi optimal sepanjang usia. Jadi, mulailah dari dapur untuk menjaga jendela dunia Anda tetap jernih dan bercahaya.