TIMESINDONESIA, JAKARTA – Olahraga lari sering dianggap sebagai cara ampuh untuk menjaga kebugaran, namun tidak sedikit yang merasa lari terlalu berat, melelahkan, bahkan menyiksa. Di sisi lain, target populer berjalan 10.000 langkah sehari juga kerap terasa membosankan dan memakan waktu cukup lama untuk diselesaikan.

Bagi yang merasakan hal tersebut, ada solusi menarik dari Jepang: Japanese Walking atau Interval Walking Training (IWT). Teknik jalan kaki ini mengombinasikan intensitas dan istirahat dengan cara yang cerdas, sehingga olahraga menjadi lebih ringan, menyenangkan, dan terbukti efektif bagi kesehatan.

Apa Itu Japanese Walking?

Japanese Walking adalah metode latihan jalan kaki yang dikembangkan oleh peneliti Universitas Shinshu, Jepang. Metode ini memadukan interval jalan cepat dan jalan santai secara bergantian selama 30 menit.

Protokol standar IWT meliputi:

• Jalan cepat selama 3 menit (70–85% detak jantung maksimal)
• Jalan santai selama 3 menit (40–50%)
• Ulangi 5 siklus dalam sehari
• Lakukan minimal 5 hari dalam seminggu

Cara Melakukan Japanese Walking

1. Pemanasan: Jalan santai atau peregangan selama 5–10 menit.
2. Interval: Jalan cepat selama 3 menit dengan intensitas sehingga sedikit terengah, namun masih dapat berbicara singkat. Kemudian jalan santai selama 3 menit. Ulangi sebanyak 5 siklus.
3. Pendinginan: Jalan santai atau peregangan selama 5–10 menit.

Disarankan menggunakan aplikasi timer interval agar latihan lebih mudah dipantau.

Manfaat Kesehatan Japanese Walking

• Menurunkan tekanan darah
• Mengurangi kadar gula darah
• Meningkatkan kekuatan otot dan keseimbangan
• Menurunkan berat badan
• Meningkatkan kapasitas aerobik
• Aman dan efektif untuk lansia maupun penderita diabetes tipe 2

Kenapa Japanese Walking Semakin Populer?

• Tidak memerlukan alat khusus atau gym
• Ramah sendi dan cocok untuk segala usia
• Efisien, cukup 30 menit per sesi
• Bisa dilakukan di mana saja, termasuk taman atau treadmill

Variasi Latihan

Untuk tantangan tambahan, dapat dicoba variasi berikut:

• Jalan mundur atau zig-zag
• Tambahkan beban ringan
• Lintasan angka 8 atau naik turun tangga
• Lakukan di alam terbuka untuk manfaat mental tambahan

Siapa yang Cocok Mencoba?

• Orang yang tidak menyukai lari
• Lansia dan pemula
• Pekerja kantoran dengan waktu terbatas
• Orang dengan sendi sensitif
• Siapa pun yang ingin meningkatkan kebugaran tanpa tekanan berat

Tetap disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter apabila memiliki kondisi kesehatan khusus.

Perbandingan Singkat Japanese Walking dan Jalan 10.000 Langkah

Waktu yang dibutuhkan Japanese Walking sekitar 30 menit, jauh lebih singkat dibandingkan berjalan 10.000 langkah yang bisa memakan waktu 60–90 menit. Intensitas latihan Japanese Walking bersifat sedang dan bervariasi, sementara berjalan 10.000 langkah cenderung intensitas rendah hingga sedang. Manfaat Japanese Walking lebih terarah dan telah terbukti secara klinis, cocok bagi pemula, lansia, dan mereka dengan jadwal sibuk.

Tips Memulai

• Mulailah perlahan, misalnya dengan 2 siklus terlebih dahulu
• Gunakan tes bicara untuk mengukur intensitas jalan cepat
• Catat kemajuan latihan menggunakan jurnal atau aplikasi pelacak
• Utamakan konsistensi dibanding intensitas tinggi
• Gunakan sepatu yang nyaman dan pilih rute yang aman

Japanese Walking merupakan latihan yang cerdas dan menyenangkan serta terbukti secara ilmiah dapat meningkatkan kebugaran secara signifikan hanya dengan 30 menit per sesi. Pendekatan ini sangat cocok bagi siapa saja yang ingin berolahraga secara efektif tanpa tekanan berlebihan.

Berjalan dengan penuh kesadaran dan tujuan terkadang membawa manfaat lebih besar dibandingkan berlari tanpa arah. (*)