TIMESINDONESIA, JAKARTA – Protein memang menjadi bagian penting dari pola makan sehat. Di dunia kebugaran dan pembentukan otot, nutrisi ini bahkan sering disebut sebagai "raja gizi" dan dipromosikan secara besar-besaran sebagai kunci kekuatan, performa optimal, dan kesehatan menyeluruh.
Namun, pandangan yang menyebut semakin banyak protein berarti semakin sehat—yang kerap disebut sebagai "propaganda protein"—tidak sepenuhnya benar.
Bukti ilmiah menunjukkan bahwa konsumsi protein yang melebihi kebutuhan tubuh tidak selalu memberikan manfaat tambahan, dan bisa menimbulkan dampak negatif, terutama tergantung dari sumber proteinnya.
Risiko Kesehatan dari Konsumsi Protein Berlebihan
Protein memang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki jaringan, memproduksi enzim dan hormon, serta menjaga daya tahan tubuh. Namun, anggapan bahwa semakin banyak protein berarti semakin banyak otot atau semakin sehat, ternyata terlalu disederhanakan.
Berikut beberapa hal yang perlu dipertimbangkan:
1. Membebani Ginjal
Mengonsumsi protein dalam jumlah berlebihan—lebih dari 2 gram per kilogram berat badan per hari (sekitar 140 gram untuk orang berbobot 70 kg)—dapat meningkatkan beban kerja ginjal. Ginjal harus bekerja ekstra untuk membuang limbah dari hasil metabolisme protein. Jika dilakukan terus-menerus, terutama bagi mereka yang punya masalah ginjal atau berisiko tinggi (seperti penderita diabetes atau hipertensi), hal ini bisa memicu kerusakan ginjal.
Studi pada 2023 bahkan mengaitkan konsumsi suplemen protein dalam jumlah tinggi dengan peningkatan risiko gangguan ginjal jangka panjang.
2. Tubuh Hanya Bisa Memanfaatkan Protein dalam Batas Tertentu
Penelitian menunjukkan bahwa tubuh hanya mampu menggunakan sekitar 0,4 gram protein per kilogram berat badan dalam satu kali makan untuk membangun otot. Itu setara dengan sekitar 28 gram protein per kali makan bagi orang berbobot 70 kg. Protein yang dikonsumsi melebihi angka itu cenderung dipakai sebagai energi atau dibuang sebagai limbah, bukan disimpan sebagai otot.
Untuk hasil optimal, distribusikan asupan protein dalam 4 kali makan sepanjang hari.
3. Bisa Menggeser Nutrisi Penting Lain
Terlalu fokus pada asupan protein bisa membuat kita melupakan pentingnya komponen lain dari pola makan sehat, seperti buah, sayur, biji-bijian utuh, dan lemak sehat. Padahal, makanan-makanan ini menyediakan serat, vitamin, dan mineral penting yang tak bisa digantikan oleh protein saja.
4. Berpotensi Mengganggu Kesehatan Usus
Diet tinggi protein, terutama dari sumber hewani seperti daging merah, dapat mengganggu keseimbangan bakteri baik dalam usus. Ketidakseimbangan ini bisa menyebabkan gangguan pencernaan, peradangan, dan bahkan meningkatkan risiko penyakit usus seperti radang usus (IBD).
Sebaliknya, protein nabati dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk berbasis tumbuhan cenderung lebih ramah terhadap kesehatan usus.
5. Pentingnya Menyesuaikan Kebutuhan Protein secara Personal
Kebutuhan protein tiap orang berbeda-beda, tergantung pada beberapa faktor seperti:
Tingkat aktivitas: Orang yang aktif atau rutin latihan intensif membutuhkan lebih banyak protein untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.
Usia: Lansia memerlukan lebih banyak protein untuk mencegah kehilangan massa otot.
Tujuan kesehatan: Mereka yang ingin menurunkan berat badan bisa terbantu oleh asupan protein lebih tinggi karena membantu merasa kenyang lebih lama dan menjaga massa otot.
Komposisi tubuh: Orang dengan massa otot yang besar juga membutuhkan lebih banyak protein.
Intensitas latihan: Semakin berat program latihan, semakin tinggi pula kebutuhan protein untuk pemulihan.
Untuk sebagian besar orang, kebutuhan protein harian bisa dipenuhi melalui pola makan seimbang tanpa perlu mengonsumsi suplemen dalam jumlah besar.
Kesimpulan
Protein memang penting, tapi lebih banyak tidak selalu lebih baik. Fokuslah pada keseimbangan, variasi sumber protein (terutama dari nabati), dan sesuaikan dengan kebutuhan tubuh Anda. Pola makan sehat tidak hanya tentang otot, tapi tentang menjaga seluruh sistem tubuh tetap berfungsi optimal dalam jangka panjang. (*)
