Ingin turunkan berat badan tanpa nasi? Berikut rekomendasi makanan yang mengenyangkan.

Menurunkan berat badan bukan berarti harus memangkas seluruh porsi makan secara drastis. Kuncinya ada pada mengganti sumber karbohidrat tinggi kalori seperti nasi dengan pilihan makanan yang lebih rendah kalori namun tetap mengenyangkan dan bergizi.

Meski nasi adalah makanan pokok di Indonesia, ada banyak rekomendasi makanan pengganti nasi yang bisa membantu menurunkan berat badan secara efektif tanpa mengorbankan rasa dan energi. Berikut adalah pilihan terbaik yang bisa Anda coba, sebagaimana dikutip dari Economic Times, Sabtu (21/6/2025).

1. Quinoa

Quinoa menjadi rekomendasi makanan pertama yang wajib dipertimbangkan. Biji-bijian ini bebas gluten dan kaya protein, sehingga cocok bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan sekaligus mempertahankan massa otot.

Kandungan seratnya yang tinggi juga membuat rasa kenyang bertahan lebih lama dan mencegah keinginan makan berlebih. Tidak hanya itu, quinoa adalah sumber protein lengkap yang mengandung sembilan asam amino esensial. Cocok disajikan sebagai pengganti nasi dalam salad, tumisan, atau mangkuk makanan sehat lainnya.

2. Nasi Kembang Kol

Bagi Anda yang mencari pengganti nasi rendah karbohidrat, nasi kembang kol adalah solusi sempurna. Cukup dengan memarut atau mem-blender kembang kol hingga teksturnya menyerupai nasi, lalu tumis sebentar hingga matang.

Selain rendah kalori dan karbohidrat, makanan ini juga kaya vitamin C, vitamin K, dan antioksidan yang penting bagi kekebalan tubuh. Kandungan seratnya juga cukup tinggi untuk membantu pencernaan dan menjaga rasa kenyang. Menariknya, nasi kembang kol bisa dipadukan dengan aneka lauk sehat untuk menciptakan hidangan yang nikmat sekaligus menyehatkan.

3. Barley

Barley atau jelai adalah jenis biji-bijian yang memiliki tekstur kenyal dan rasa gurih, cocok sebagai pengganti nasi dalam sup atau salad. Kandungan seratnya yang tinggi membantu memperlambat pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

Selain itu, barley juga mampu menstabilkan kadar gula darah, sangat cocok bagi mereka yang sedang menjaga asupan karbohidrat. Rutin mengonsumsi barley dapat membantu mengurangi keinginan makan berlebih serta mendukung metabolisme tubuh dalam proses penurunan berat badan.

4. Beras Merah

Meski masih masuk keluarga beras, beras merah jauh lebih unggul sebagai rekomendasi makanan pengganti nasi putih. Beras ini memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, sehingga tidak memicu lonjakan gula darah secara tiba-tiba.

Kandungan seratnya juga lebih tinggi, yang membantu proses pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Tak hanya itu, beras merah juga mengandung vitamin B, magnesium, dan antioksidan yang baik bagi tubuh. Dengan mengganti nasi putih menjadi beras merah, Anda bisa tetap menikmati hidangan nasi tanpa rasa bersalah.

5. Millet

Millet adalah biji-bijian kuno yang kini kembali populer sebagai makanan sehat. Gluten-free dan memiliki rasa sedikit pedas, millet kaya akan serat, protein, serta antioksidan.

Kombinasi nutrisi ini membantu mengontrol rasa lapar dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Millet bisa dijadikan bubur, tumisan, atau dasar salad. Teksturnya yang lembut dan fleksibel membuatnya mudah diolah dan cocok bagi Anda yang ingin diet tanpa merasa kelaparan.

6. Bulgur

Bulgur merupakan gandum utuh yang telah dikukus, dikeringkan, dan kemudian dihancurkan, sehingga proses memasaknya jauh lebih cepat dibanding biji-bijian lainnya. Dengan kalori yang lebih rendah dibanding nasi, bulgur kaya akan serat yang mendukung sistem pencernaan dan membantu mengendalikan nafsu makan.

Rasa ringan dan sedikit nutty-nya membuatnya cocok sebagai dasar untuk berbagai hidangan seperti tabbouleh, salad, maupun grain bowl. Bulgur juga kaya mineral seperti zat besi dan magnesium yang penting untuk metabolisme tubuh.

7. Mi Zucchini

Jika Anda merasa bosan dengan nasi atau biji-bijian, mi zucchini atau “zoodles” bisa menjadi pilihan menarik. Dibuat dari irisan tipis zucchini menggunakan spiralizer, zoodles rendah kalori dan sangat minim karbohidrat.

Meski lebih umum sebagai pengganti mi atau pasta, zoodles juga bisa digunakan sebagai alas makanan pengganti nasi. Kandungan air yang tinggi membuatnya membantu hidrasi tubuh, sementara vitamin dan seratnya membantu kesehatan pencernaan dan kulit. Tambahkan sedikit saus sehat atau protein tanpa lemak untuk membuat hidangan ini semakin lengkap.

Mengganti nasi bukan berarti harus mengorbankan rasa atau kenyamanan makan. Dengan memilih rekomendasi makanan pengganti nasi yang tepat, Anda bisa tetap kenyang, terpenuhi nutrisinya, dan tentunya lebih cepat mencapai target berat badan ideal. Cobalah variasi dari quinoa, nasi kembang kol, hingga zoodles, dan lihat bagaimana perubahan kecil ini bisa memberikan hasil besar dalam perjalanan diet Anda.