Inilah rekomendasi makanan yang mampu membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Kolesterol tinggi merupakan salah satu faktor utama penyebab penyakit jantung dan stroke.

Menjaga kadar kolesterol tetap stabil bukan hanya soal obat-obatan, tetapi juga pilihan gaya hidup, terutama pola makan. Dengan memilih makanan yang tepat, Anda bisa secara alami membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Dikutip dari Healthline.com, Rabu (9/7/2025), berikut rekomendasi makanan penurun kolesterol berdasarkan temuan ilmiah terbaru. Apa saja?

1. Legum (Kacang-kacangan dan Polong-polongan)

Salah satu rekomendasi makanan terbaik untuk menurunkan kolesterol adalah legum, termasuk kacang, buncis, lentil, dan kacang polong. Legum kaya akan serat larut yang membantu mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh.

Dalam sebuah studi tahun 2021, konsumsi satu cangkir kacang setiap hari selama 29 hari berhasil menurunkan kadar LDL secara signifikan. Legum juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas, diabetes, hipertensi, dan peradangan. Mengganti daging olahan dan biji-bijian olahan dengan legum dalam hidangan seperti sup, salad, atau pasta dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung Anda.

2. Alpukat

Alpukat tidak hanya lezat, tapi juga kaya lemak tak jenuh tunggal dan serat. Kedua kandungan ini terbukti membantu menurunkan LDL sekaligus meningkatkan HDL. Dalam sebuah studi tahun 2015, orang yang mengonsumsi satu alpukat per hari mengalami penurunan kolesterol jahat yang signifikan.

Ulasan tahun 2016 yang melibatkan 10 studi juga menyimpulkan bahwa mengganti lemak lain dengan alpukat berdampak positif terhadap total kolesterol dan trigliserida. Anda bisa menikmatinya sebagai olesan roti, campuran salad, atau bahan utama guacamole.

3. Kacang-kacangan

Nutrisi dari kacang seperti kenari, almond, mete, dan pistachio menjadikannya rekomendasi makanan yang kuat untuk menurunkan kolesterol. Kandungan omega-3, fitosterol, dan seratnya bekerja bersama menurunkan LDL, trigliserida, serta kolesterol total.

Satu ulasan tahun 2023 menunjukkan konsumsi rutin kacang berkontribusi pada penurunan risiko penyakit kardiovaskular hingga 30%. Selain itu, kacang juga dapat membantu mengurangi peradangan dan menyeimbangkan kadar lemak darah. Namun, penting untuk mengonsumsinya dalam porsi sedang karena kandungan kalorinya yang tinggi.

4. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3 rantai panjang. Asam lemak ini diketahui mampu meningkatkan HDL dan menurunkan LDL serta trigliserida. Ulasan tahun 2022 mengaitkan konsumsi ikan berlemak dengan penurunan risiko penyakit jantung, aritmia, dan serangan jantung.

Studi lain menemukan bahwa orang yang rutin makan ikan non-goreng memiliki kemungkinan lebih kecil mengembangkan sindrom metabolik. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, hindari menggoreng ikan. Pilih metode memasak seperti kukus, panggang, atau sup.

5. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh seperti oats dan barley merupakan sumber beta-glukan, sejenis serat larut yang terbukti menurunkan kolesterol jahat. Dalam sebuah ulasan tahun 2016, mengonsumsi tiga porsi biji-bijian utuh setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung sebesar 19%.

Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak vitamin, mineral, dan antioksidan dibandingkan biji-bijian olahan. Anda dapat mengintegrasikan biji-bijian ini melalui sarapan oatmeal, roti gandum, atau sebagai pengganti nasi putih.

6. Buah dan Berry

Buah seperti apel, jeruk, stroberi, dan anggur kaya akan pektin, serat larut yang membantu tubuh mengeluarkan kolesterol. Dalam studi tahun 2012, pektin terbukti mampu menurunkan kolesterol hingga 10%.

Selain serat, buah juga mengandung senyawa bioaktif seperti antosianin dan fitosterol yang memiliki efek antioksidan dan antiinflamasi. Konsumsi buah secara rutin tidak hanya menurunkan LDL, tetapi juga meningkatkan HDL dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

7. Cokelat Hitam dan Kakao

Meski terdengar mengejutkan, cokelat hitam bisa menjadi rekomendasi makanan penurun kolesterol jika dikonsumsi dalam bentuk murni. Kandungan flavonoid dan polifenol dalam kakao membantu mencegah oksidasi LDL dan meningkatkan HDL.

Sebuah studi tahun 2015 menunjukkan konsumsi minuman kakao dua kali sehari selama sebulan berhasil menurunkan LDL dan meningkatkan tekanan darah. Namun, penting untuk memilih cokelat hitam dengan kadar kakao minimal 75% dan rendah gula tambahan.

8. Bawang Putih

Bawang putih mengandung allicin, senyawa aktif yang berperan menurunkan kolesterol total dan LDL. Meta-analisis tahun 2018 menyimpulkan bahwa konsumsi bawang putih secara rutin dapat menurunkan kolesterol, meskipun dalam dosis tinggi.

Karena konsentrasi allicin dalam bawang segar mungkin tidak mencukupi, suplemen bawang putih bisa menjadi alternatif efektif. Namun, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen dalam jangka panjang.

9. Makanan Berbahan Dasar Kedelai

Produk kedelai seperti tahu, tempe, dan susu kedelai telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol, terutama saat digunakan untuk menggantikan lemak jenuh dari daging merah. Ulasan tahun 2015 menunjukkan bahwa konsumsi protein kedelai membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL.

Meskipun hasil penelitian tidak selalu konsisten, banyak panduan gizi merekomendasikan kedelai sebagai bagian dari pola makan sehat jantung. Tambahkan tahu pada sup, gunakan susu kedelai sebagai pengganti susu sapi, atau buat tempe sebagai lauk rendah lemak.

10. Sayur-sayuran

Sayuran kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan yang mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah. Konsumsi tiga porsi sayuran per hari mampu menurunkan trigliserida, tekanan darah, dan kolesterol total.

Untuk memperbanyak asupan sayur, Anda bisa menambahkannya ke dalam smoothie, membuat sup sayur, atau menggunakannya sebagai pengganti karbohidrat dalam menu utama. Inovasi seperti pizza berbahan dasar kembang kol bisa menjadi cara menarik untuk menambah konsumsi sayuran sehari-hari.

Menjaga kadar kolesterol tetap sehat tak harus selalu dengan obat. Melalui rekomendasi makanan yang terbukti secara ilmiah seperti legum, alpukat, ikan berlemak, dan biji-bijian utuh, Anda bisa mendukung kesehatan jantung secara alami. Dengan memilih makanan bernutrisi tinggi dan rendah lemak jenuh, perubahan sederhana dalam pola makan bisa membawa dampak besar dalam jangka panjang.