Sejak tahun 2021, Indonesia sudah memasuki fase struktur penduduk tua (ageing population) di mana sekitar 1 dari 10 penduduk adalah lansia. Sementara, menurut data BPS pada tahun 2024, sebanyak 12 persen penduduk Indonesia adalah lansia.

Lanjut usia atau lansia adalah seseorang yang telah mengalami penuaan, yang ditandai dengan menurunnya beberapa fungsi tubuh. Dikutip dari karya ilmiah RAMA Universitas Malikussaleh, banyaknya penurunan fungsi tubuh yang dialami lansia menyebabkan terjadinya penurunan kualitas hidup, salah satunya sering mengalami gangguan keseimbangan.

Salah satu cara sederhana yang bisa dilakukan lansia untuk tetap bugar adalah dengan rutin melakukan gerakan ringan yang sesuai dengan kemampuan tubuhnya. Berikut rekomendasinya.

Gerakan Lansia agar Tidak Kaku dan Tetap Bugar

Agar tidak kaku dan menjaga kebugaran para lansia bisa melakukan beberapa gerakan ringan. Dikutip dari laman Nuffield Health dan Lifeline berikut di antaranya.

1. Stair Step

Stair step Foto: (iStock)

Stair step menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan koordinasi, kebugaran aerobik untuk kesehatan jantung, dan kekuatan tubuh bagian bawah. Berikut caranya:

• Berdiri di depan anak tangga dan melangkah naik tangga kaki kanan. Lalu, naik tangga lagi dengan kaki kiri
• Turunkan kaki kanan dan turunkan kaki kiri
• Ulangi 10 kali atau selama 20-60 detik
• Istirahat
• Jika memerlukan sedikit dukungan, pegang pagar tangga atau sentuh dinding dengan ujung jari
• Jika terasa nyaman, untuk menambah kesulitan, pegang beban di masing-masing angan seperti botol air
• Lakukan 2-5 kali, istirahat selama 40-60 detik sebelum mengulanginya lagi.

2. Wall Snow Angels

Wall snow angels Foto: (iStock)

Gerakan yang disebut dengan wall snow angels ini aman untuk meningkatkan mobilitas, postur, dan kekuatan. Begini caranya:

• Berdirilah dengan punggung bagian atas, kepala, bokong, dan tumit menempel pada dinding.
• Mulailah dengan merentangkan tangan ke samping dan telapak tangan menghadap ke luar
• Sambil tetap menjaga kontak dengan dinding, angkat tangan perlahan di atas kepala, rentangkan selebar dan setinggi mungkin
• Kembali perlahan ke posisi awal dan ulangi. Targetkan 5-10 kali.

3. The Stork

Gerakan untuk lansia Foto: (iStock)

Gerakan ini membantu meningkatkan mobilitas pinggul. Jangan terburu-buru melakukan latihan ini, karena bisa menyebabkan nyeri dan ketidaknyamanan di pinggul.

Jika merasa kehilangan keseimbangan, berpegang pada permukaan yang stabil seperti meja atau kursi. Begini caranya:

• Berdiri menghadap kursi atau permukaan kokoh untuk pegangan, jika diperlukan
• Mulai pemanasan dengan berjalan di tempat perlahan selama 1 menit
• Dengan tangan di sisi tubuh angkat kaki kiri secara perlahan dan seimbangkan tubuh di kaki kanan selama 10 detik
• Turunkan kaki kiri perlahan, lalu ulangi gerakan yang sama dengan kaki kanan
• Jika sudah lebih nyaman, tambahkan durasi keseimbangan 5 detik setiap kali latihan
• Untuk tantangan lebih, angkat tangan di sisi kaki yang diangkat atau ayunkan lengan perlahan
• Lakukan latihan pada kedua kaki masing-masing 3-5 kali.

4. Back Leg Raise

Gerakan untuk lansia Foto: (iStock)

Latihan kekuatan mengangkat satu kaki ke belakang atau back leg raises membuat bokong dan punggung bawah lebih kuat. Begini caranya:

• Berdiri di belakang kursi
• Angkat kaki kanan perlahan ke belakang
• Jangan tekuk lutut
• Tahan posisi ini selama satu detik lalu turunkan kaki perlahan
• Ulangi gerakan 10-15 kali untuk setiap kaki.

5. Toe Lift

Gerakan untuk lansia Foto: (iStock)

Toe lift bisa meningkatkan keseimbangan. Lansia bisa menggunakan kursi atau meja untuk melakukannya.

• Berdiri tegak
• Angkat tubuh setinggi mungkin dengan bertumpu pada jari kaki, lalu turunkan tubuh secara perlahan
• Jangan terlalu condong ke depan
• Angkat dan turunkan tubuh 20 kali.

Tips untuk Melakukan Gerakan Peregangan pada Lansia

Untuk melakukan peregangan, penting bagi lansia untuk memperhatikantips berikut

1. Pastikan Pernapasan Stabil

Selama latihan, penting untuk fokus pada pernapasan yang stabil. Bernapas dalam-dalam saat melakukan peregangan memungkinkan otot rileks, sehingga meningkatkan efektivitas peregangan

2. Kontrol Gerakan

Untuk menghindari cedera, lakukan gerakan yang lambat dan terkontrol. Konsistensi sangatlah penting. Usahakan untuk rutin melakukan peregangan, dimulai dari durasi dan intensitas ringan, lalu tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

3. Jangan Paksakan Tubuh

Untuk melakukan gerakan, lansia bisa menggunakan penyangga seperti dinding atau kursi dalam menjaga keseimbangan. Jangan pernah memaksakan peregangan atau melebihi batas kenyamanan.