Tak semua sayuran lebih bernutrisi saat dimakan mentah. Ada juga jenis sayuran yang nutrisinya justru meningkat saat dimasak. Yuk simak daftarnya!

Meningkatnya popularitas 'raw diet' atau pola makan serba mentah membuat beberapa orang berpikir kalau proses masak pasti menghancurkan nutrisi makanan. Namun anggapan itu tidak selalu benar.

Faktanya, beberapa sayuran akan lebih sehat jika dimasak lebih dulu. Paparan terhadap panas membuat beberapa nutrisinya akan lebih mudah diserap tubuh.

Kemudian, dalam proses masak juga biasanya ada tambahan lemak yang membuat penyerapan beberapa nutrisi sayuran jadi lebih maksimal.

Dikutip dari (2/8/2025), inilah 5 jenis sayuran yang nutrisinya justru meningkat saat dimasak:

1. Tomat

Ahli gizi Lauri Wright menjelaskan memasak tomat akan membuat antioksidan likopen di dalamnya lebih mudah diserap tubuh. Likopen terkait dengan pengurangan risiko penyakit kronis, seperti kanker dan penyakit jantung.

Untuk cara masak idealnya, tomat lebih baik ditumis atau dipanggang dengan sedikit tambahan minyak zaitun. Ini karena likopen bersifat larut lemak. Jadi, penyerapannya bakal lebih maksimal saat disandingkan dengan sumber lemak sehat, seperti minyak zaitun.

2. Wortel

Foto: iStock

Mengukus atau memanggang wortel bakal meningkatkan daya serap antioksidan beta karoten yang terkandung di dalamnya. Betakaroten akan diubah tubuh menjadi vitamin A yang penting untuk kesehatan mata, imunitas, dan kulit.

Wright mencatat, kandungan kalium dan serat pada tomat juga tetap utuh selama proses masak. Jadi kamu bisa mendapat manfaat maksimal dari sayuran.

Dalam memasak wortel, pastikan tidak merebusnya terlalu lama karena kandungan vitamin C-nya bakal berkurang. Sebagai alternatif, kamu bisa membuat wortel panggang dengan tambahan minyak zaitun, bubuk jinten, dan sedikit garam. Atau haluskan wortel menjadi bahan dasar sup.

3. Bayam

Ahli gizi Ashley Koff mengatakan bayam mengandung mineral kalsium dan zat besi bagi tubuh. Namun di dalam bayam juga ada asam oksalat, yang dapat membuat mineral tersebut sulit diserap tubuh.

Proses masak akan memecah asam oksalat, sehingga mineral tersebut lebih mudah diserap. "Memanggang juga membantu mengaktifkan beta-karoten," tambah Koff.

Untuk mengurangi asam oksalat sekaligus meminimalkan hilangnya vitamin C, bayam sebaiknya dimasak cepat. Bisa dengan menumis atau mengukus sayuran hijau itu sebentar. Tambahkan bumbu seperti bawang putih atau lemon agar lebih enak.