SERAMBINEWS.COM - Menjaga pola makan sehat tidak hanya soal mengurangi kalori, tetapi juga memastikan tubuh mendapatkan nutrisi penting yang dibutuhkan setiap hari, seperti protein dan serat.

Kedua zat gizi ini berperan besar dalam menjaga energi, berat badan ideal, serta mendukung kesehatan pencernaan dan metabolisme tubuh.

Serat dikenal sebagai komponen penting untuk menjaga sistem pencernaan tetap sehat. Asupan serat yang cukup dapat membantu melancarkan buang air besar, menjaga kadar gula darah tetap stabil, serta menurunkan kadar kolesterol jahat.

Tak hanya itu, konsumsi serat secara rutin juga terbukti mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.

Sementara itu, protein berfungsi sebagai bahan pembangun utama dalam tubuh. Zat gizi ini membantu membentuk otot, tulang, kulit, jaringan, dan hormon, sekaligus berperan penting dalam proses perbaikan sel-sel tubuh yang rusak.

Protein juga membantu meningkatkan rasa kenyang, sehingga dapat mendukung upaya menjaga berat badan tetap ideal.

Untuk memenuhi kebutuhan harian, masyarakat disarankan mengonsumsi makanan sumber serat seperti sayur, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan, serta protein dari ikan, telur, daging tanpa lemak, tempe, tahu, dan produk olahan susu.

Pilihan Makanan Kaya Protein dan Serat yang Bikin Kenyang Lebih Lama

Berikut ini beberapa pilihan makanan kaya protein dan serat, yang cocok untuk dikonsumsi sehari-hari atau bahkan sebagai menu diet karena bikin kenyang lebih lama. 

1. Kacang lentil

Serat : 7,8 gram
Protein : 9 gram
Ukuran saji : 1/2 cangkir

Kacang lentil adalah kacang-kacangan berwarna hijau, merah, hitam, dan oranye, yang biasanya digunakan dalam sup. 

Kacang-kacangan kecil yang bergizi ini memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. 

Tak hanya itu, kacang lentil juga menyediakan serat, protein, zat besi, folat, dan kalium.

Mengonsumsi kacang lentil dapat meningkatkan kesehatan usus karena mengandung probiotik yang memberi makanan bakteri usus yang baik. 

Berikut ini terdapat suplemen kesehatan, Imboost yang dapat meningkatkan daya tubuh Anda, klik di sini untuk mendapatkannya.

2. Biji labu

Serat : 5,22 gram
Protein : 5,27 gram
Ukuran saji : 1 ons

Biji labu atau pepitas menyediakan protein, serat, dan magnesium, mineral yang membantu mengatur tekanan darah. 

Sebuah studi tahun 2021 menemukan, memanggang biji labu pada suhu 160 derajat celsius dapat membantu meningkatkan sifat antioksidan dan flavonoidnya. 

Flavonoid tertentu memiliki efek anti-inflamasi. 

3. Biji chia

Serat : 4 gram
Protein : 2 gram
Ukuran saji : 1 sdm

Biji chia telah menjadi makanan pokok yang mendukung kesehatan karena mengandung asam lemak omega-3, antioksidan, protein, dan serat. 

Tambahkan 1-2 sendok makan ke dalam susu untuk membuat puding biji chia kaya nutrisi. 

Anda juga bisa mencampurkan biji chia ke dalam yogurt atau sup untuk mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan pencernaan. 

4. Roti gandum utuh

Serat : 3,8 gram
Protein : 8 gram
Ukuran saji : 2 potong

Membuat sandwich dengan roti gandum utuh daripada roti putih dapat menambah serat, protein, dan antioksidan pada makan siang. 

Biji-bijian utuh memiliki tiga lapisan yaitu dedak, lembaga gandum, dan endosperma.
 
Roti putih menggunakan biji-bijian olahan yang hanya memiliki endosperma, artinya serat dan sebagian besar vitaminnya akan hilang ketika dua lapisan lainnya dihilangkan. 

5. Kacang hitam

Serat : 7,5 gram
Protein : 7,6 gram
Ukuran saji : 1/2 cangkir

Kacang hitam dapat membantu menurunkan kolesterol, terutama jika Anda mengonsumsinya sebagai pengganti produk hewani. 

Kacang-kacangan ini mengandung zat besi, magnesium, serat, protein, dan seng, mineral yang mendukung sistem kekebalan tubuh. 

6. Kubis Brussel

Serat : 6 gram
Protein : 6 gram
Ukuran saji : 1 cangkir

Kubis Brussel adalah sayuran silangan, seperti brokoli dan kangkung. 

Merebus sayuran ini dapat mengeluarkan rasa pahitnya, jadi cobalah memanggangnya dengan sedikit minyak zaitun dan bumbu untuk rasa yang lebih nikmat. 

Konsumsi makanan ini dapat menambahkan serat, protein, vitamin C, vitamin K, dan folat ke dalam menu makan Anda. 

Folat adalah vitamin B penting yang mendukung produksi DNA dan mencegah cacat lahir tertentu. 

7. Edamame kupas

Serat : 8 gram
Protein : 18 gram
Ukuran saji : 1/2 cangkir

Edamame adalah kacang kedelai hijau yang belum matang. 

Edamame kukus atau rebus adalah hidangan Jepang yang sangat populer. 

Camilan bergizi ini mengandung protein, serat, dan kalium. 

Meskipun beberapa orang percaya jika kedelai dapat menyebabkan kanker payudara, penelitian menunjukkan bahwa edamame dan sumber kedelai lainnya dapat membantu menurunkan risiko kanker.