Mungkin kamu pernah bertanya-tanya, apakah aman makan malam sebelum tidur? Ya, beberapa orang percaya bahwa sebaiknya menghindari makan berat di malam hari.
Ternyata kuncinya bukan menghapus makan malam, tapi menentukan kapan waktu terbaik untuk makan agar pencernaan tidak terganggu. Menurut ahli gizi dari Rumah Sakit Samarinda Medika Citra, Hersiani Tandi, idealnya beri jeda minimal dua jam antara makan malam dan tidur.
"Idealnya, seseorang perlu memberi jeda minimal dua jam setelah makan sebelum beranjak tidur. Hal ini penting agar makanan yang kita konsumsi dapat tercerna dengan baik," ujar Hersiani, seperti dikutip dari Antara, Kamis (20/11).
Ia menambahkan, membiasakan diri tidur segera setelah makan dapat mengganggu proses pencernaan dan berdampak negatif pada kesehatan dalam jangka panjang.
Dilansir dari Verywell Health, makan terlalu dekat dengan waktu tidur juga dapat berdampak negatif pada kualitas tidur, kadar gula darah, dan berat badan. Meskipun jadwal makan berbeda-beda untuk setiap orang, para ahli biasanya menyarankan untuk menunggu dua hingga tiga jam antara makan terakhir dan waktu tidur, agar tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan dan bersiap untuk tidur yang optimal.
Nah, berikut ini waktu konsumsi ideal menurut Verywell Health:
Gula, 2 Jam Sebelum Tidur
Perbesar
Ilustrasi ngemil tengah malam Foto: Shutter Stock
Hindari makan makanan tinggi gula setidaknya dua jam sebelum tidur. Mengonsumsi makanan tinggi gula tepat sebelum tidur dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah yang signifikan, yang berpotensi membuat tidurmu gelisah. Kamu mungkin terbangun di malam hari dengan rasa lapar atau gemetar atau mengalami mimpi aneh atau mimpi buruk.
Jika ingin makanan manis, cobalah mengombinasikannya dengan makanan yang mengandung nutrisi lain yang lebih lambat dicerna, seperti serat, protein, dan lemak. Misalnya, setengah sandwich selai kacang dan selai buah dengan roti gandum utuh sebelum tidur dapat membantu menstabilkan gula darah dan membuat Anda kenyang lebih lama.
Sebelum tidur, pilihan karbohidrat terbaik adalah karbohidrat kompleks dan makanan utuh, seperti sepotong roti gandum utuh dengan alpukat atau pisang dengan selai almond.
Karbohidrat kompleks lebih tinggi serat dan memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks empat jam sebelum tidur.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kaya serat sebelum tidur dikaitkan dengan peningkatan waktu tidur dalam fase tidur gelombang lambat, fase tidur dalam yang penting untuk pertumbuhan, memori, dan fungsi kekebalan tubuh.
Protein, 2-3 Jam Sebelum Tidur
Perbesar
Ilustrasi makan malam.
Foto: Shutterstock
Camilan kecil yang kaya protein, seperti yogurt Yunani atau segenggam kacang, dapat bermanfaat sebelum tidur. Namun, makanan tinggi protein dalam porsi besar sebaiknya tidak dikonsumsi dalam dua hingga tiga jam sebelum tidur agar tubuh memiliki waktu cukup untuk mencerna.
Makanan tinggi protein sebelum tidur membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, yang berpotensi mengganggu tidur jika kamu langsung berbaring setelah makan.
Protein ringan, di sisi lain, membantu pemulihan otot semalam dan membuatmu kenyang lebih lama. Pilihan ikan atau berbasis nabati (seperti tahu, kacang, atau lentil) lebih mudah dicerna dibanding protein berat seperti daging merah, dan terkait dengan kualitas tidur yang lebih baik.
Jika ingin mengonsumsi lemak sebelum tidur, pilihlah lemak tak jenuh, seperti alpukat atau kacang-kacangan, dan usahakan selesai memakannya setidaknya tiga hingga empat jam sebelum tidur untuk menghindari masalah pencernaan. Lemak tak jenuh membantu mendukung rasa kenyang dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Makanan tinggi lemak, terutama yang digoreng atau berminyak, membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan, kembung, atau refluks asam saat berbaring. Makanan tinggi lemak juga dapat menunda waktu tidur karena membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna.
Beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi makanan dengan lemak jenuh sebelum tidur terkait dengan waktu tidur dalam yang lebih sedikit.
Selain itu, Hersiani menekankan pentingnya memilih bahan makanan segar dan berkualitas. Ia mengingatkan masyarakat untuk lebih selektif saat membeli makanan di pasaran agar kesehatan dan pencernaan tetap terjaga.
"Kita harus bisa membedakan mana bahan makanan yang segar dan mana yang tidak," jelasnya.
Ia menyarankan untuk memvariasikan jenis makanan yang dikonsumsi setiap hari. Misalnya, hari ini makan ikan jenis A, besok bisa mencoba ikan jenis B. Dengan begitu, masyarakat dapat memastikan asupan gizi yang beragam.
Perbesar
