Serat makanan merupakan salah satu komponen penting dalam pola makan sehat, terutama bagi penderita diabetes.
Secara sederhana, serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna sepenuhnya oleh tubuh manusia.
Berbeda dengan karbohidrat olahan seperti gula atau tepung putih yang cepat dipecah menjadi glukosa, serat justru bekerja dengan cara memperlambat proses pencernaan dan penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Inilah sebabnya serat tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara tiba-tiba.
Dalam pengelolaan diabetes, menjaga kestabilan gula darah merupakan kunci utama untuk mencegah komplikasi jangka panjang.
Serat memiliki peran besar dalam hal ini karena membantu mengontrol respons tubuh terhadap makanan.
Ada dua jenis serat yang dikenal, yakni serat larut dan serat tidak larut.
Serat larut akan membentuk gel di dalam saluran pencernaan, sehingga memperlambat penyerapan glukosa dan membantu menurunkan kadar kolesterol.
Sementara itu, serat tidak larut berperan dalam melancarkan pencernaan dan menjaga kesehatan usus.
Kedua jenis serat ini sama-sama bermanfaat bagi penderita diabetes.
Sebuah tinjauan ilmiah yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam Journal of Chiropractic Medicine menemukan bahwa asupan serat yang lebih tinggi berkaitan dengan kadar glukosa darah puasa yang lebih rendah.
Temuan ini memperkuat bukti bahwa serat berperan penting dalam pengendalian diabetes.
Oleh karena itu, American Diabetes Association merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi sekitar 22 hingga 35 gram serat per hari yang diperoleh dari sumber makanan alami.
Ahli gizi Vidhi Chawla juga menegaskan bahwa konsumsi serat secara konsisten dapat meningkatkan sensitivitas insulin serta membantu pengelolaan berat badan.
Kondisi berat badan yang ideal sangat penting bagi penderita diabetes karena kelebihan berat badan dapat memperburuk resistensi insulin.
Selain itu, makanan tinggi serat cenderung memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga dapat membantu mengontrol porsi makan.
Berikut ini beberapa pilihan makanan tinggi serat yang aman dikonsumsi penderita diabetes dan membantu mengelola kadar gula darah.
Buah ini kaya akan serat dan lemak tak jenuh tunggal yang baik bagi kesehatan jantung.
Dalam 100 gram alpukat terkandung sekitar 6,7 gram serat.
Kandungan gulanya yang rendah menjadikan alpukat pilihan ideal untuk membantu mengontrol gula darah.
Alpukat dapat dikonsumsi sebagai campuran salad, smoothie, atau dioleskan pada roti gandum utuh.
Buah Beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry juga sangat dianjurkan.
Menurut Chawla, buah-buahan ini rendah gula tetapi tinggi serat dan antioksidan.
Sebagai contoh, 100 gram raspberry mengandung sekitar 6,5 gram serat.
Serat membantu memperlambat penyerapan glukosa, sementara antioksidan berperan dalam mengurangi peradangan yang sering dikaitkan dengan diabetes.
Buah pir juga merupakan sumber serat yang baik. Satu buah pir berukuran sedang mengandung sekitar 6 gram serat, terutama jika dikonsumsi bersama kulitnya.
Selain membantu menjaga kadar gula darah, pir juga memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga dapat mencegah makan berlebihan.
Dari kelompok sayuran, brokoli menjadi pilihan yang sangat baik. Brokoli mengandung sekitar 2,2 gram serat per cangkir, serta kaya akan vitamin dan antioksidan.
Kandungan kalorinya yang rendah membuat brokoli aman dikonsumsi dalam jumlah cukup untuk membantu mengatur pencernaan dan menjaga kestabilan gula darah.
Kacang-kacangan seperti kacang polong dan lentil juga sangat bermanfaat.
Satu cangkir kacang polong matang mengandung sekitar 8,8 gram serat dan dicerna secara perlahan, sehingga membantu mencegah lonjakan gula darah.
Sementara itu, kacang lentil menyediakan hampir 7,9 gram serat per 100 gram, memiliki indeks glikemik rendah, serta kaya protein nabati, zat besi, dan folat.
Selain itu, biji-bijian utuh seperti jelai dan oatmeal juga direkomendasikan.
Kedua makanan ini mengandung serat larut yang membentuk gel di usus, memperlambat penyerapan glukosa, serta membantu menurunkan kadar kolesterol.
Jelai matang mengandung sekitar 6 gram serat per cangkir, sedangkan setengah cangkir oatmeal menyediakan sekitar 4 gram serat.
Untuk mulai meningkatkan asupan serat, penderita diabetes disarankan mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh, menambahkan sayuran dalam setiap waktu makan, serta mengonsumsi buah dengan kulitnya.
Chawla juga menyarankan agar asupan serat dibagi merata sepanjang hari dan diimbangi dengan konsumsi air yang cukup, guna mendukung pencernaan dan membantu pengelolaan gula darah secara optimal bagi penderita diabetes.
