NOVA.id —Ngorok, atau mendengkur, terjadi ketika aliran napas melalui saluran napas bagian atas menjadi terganggu sehingga jaringan di tenggorokan bergetar saat tidur.
Penyebab umum meliputi kelebihan berat badan, posisi terlentang, hidung tersumbat (alergi atau deviasi septum), konsumsi alkohol sebelum tidur, kebiasaan merokok, dan otot-otot tenggorokan yang melemah seiring usia.
Selain mengganggu pasangan tidur, ngorok yang parah bisa menandakan gangguan tidur serius sepertiobstructive sleep apnea(OSA), yang merupakan kondisi yang menyebabkan henti napas sementara saat tidur dan berisiko menimbulkan kelelahan di siang hari, tekanan darah tinggi, dan masalah kesehatan jangka panjang.
Jadi, upaya mengurangi ngorok tidak hanya meningkatkan kualitas tidur tapi juga kesehatan.
Berikut ini beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengurangi kebiasaan ngorok saat tidur.
1. Mengubah Gaya Hidup
Langkah pertama yang paling sering membantu adalah perubahan gaya hidup, yakni menurunkan berat badan jika kelebihan berat badan, menghentikan kebiasaan merokok, mengurangi atau menghindari alkohol beberapa jam sebelum tidur, dan menjaga pola tidur teratur.
Olahraga teratur juga memperkuat otot-otot tubuh termasuk otot tenggorokan sehingga dapat mengurangi frekuensi mendengkur.
2.Memperhatikan Posisi Tidur dan Kebiasaan Malam
Banyak orang ngorok lebih parah saat tidur telentang karena lidah dan jaringan leher lebih mudah menyumbat saluran napas.
Coba tidur miring (posisi sisi) atau gunakan bantal khusus yang mempertahankan posisi kepala sedikit terangkat. Mengangkat kepala sekitar 10–15 cm juga bisa membantu membuka jalan napas.
Hindari makanan berat atau minuman berkafein dekat waktu tidur.
3. Membersihkan Hidung dan Pernapasan Sebelum Tidur
Jika ngorok disebabkan hidung tersumbat, membersihkan hidung sebelum tidur dapat membantu.
Gunakan saline spray untuk melembapkan saluran hidung, gunakan alat pembersih udara jika alergi, atau kompres hangat untuk mengurangi pembengkakan.
Jika ada gejala alergi kronis, konsultasikan ke dokter alergi untuk penanganan lebih lanjut.
Langkah Praktis yang Bisa Dicoba Mulai Hari Ini
1.Cek posisi tidur dengan membiasakan tidur miring selama 1–2 minggu dan catat perubahan ngorok.
2. Terapkan kebiasaan sehat dengan tidak merokok, batasi alkohol 3–4 jam sebelum tidur, dan terapkan jadwal tidur konsisten.
3. Gunakan bantal tambahan atau bantal khusus anti-ngorok untuk mengangkat kepala.
4. Bersihkan hidung sebelum tidur dengan saline atau inhalasi uap hangat jika hidung tersumbat.
5. Turunkan berat badan bertahap (jika perlu) melalui diet seimbang dan olahraga minimal 150 menit per minggu.
6. Catat frekuensi/keparahan ngorok dan gejala siang hari (kantuk berlebih, terbangun terengah) untuk diskusi dengan dokter.
Ngorok sering bisa diminimalkan dengan kombinasi perubahan gaya hidup, perbaikan posisi tidur, dan perawatan hidung.
Namun, bila ada tanda-tanda gangguan napas serius atau upaya mandiri tidak efektif, jangan tunda konsultasi ke tenaga kesehatan.
