TRIBUNNEWS.COM - Menjaga kebugaran tubuh selama bulan Ramadan tetap penting, meski umat Muslim menjalankan puasa dari terbit fajar hingga matahari terbenam. 

Olahraga saat puasa tetap bisa dilakukan, asalkan memperhatikan waktu, jenis aktivitas, serta kondisi tubuh. 

Sejumlah panduan mengenai olahraga saat puasa disampaikan oleh Cleveland Clinic dan Badan Amil Zakat Nasional (Baznas).

Menurut Cleveland Clinic, penelitian tentang olahraga saat berpuasa masih terbatas. 

Banyak rekomendasi yang ada berasal dari pengalaman para atlet, pelatih, dan ahli nutrisi. 

Meski begitu, beberapa tips dinilai dapat membantu menjaga kesehatan saat berolahraga selama puasa.

Pilih Waktu Olahraga yang Tepat

Baznas menyebut pemilihan waktu olahraga menjadi faktor penting saat Ramadan. Berikut waktu yang direkomendasikan:

Sebelum Berbuka Puasa

• Dilakukan sekitar 30–60 menit sebelum berbuka.
• Tubuh segera mendapatkan cairan dan nutrisi setelah olahraga.
• Disarankan memilih olahraga ringan hingga sedang.

Baca juga: Bagaimana Cara Membayar Utang Puasa yang Sudah Bertahun-tahun?

Setelah Berbuka Puasa

• Dianggap waktu paling aman karena tubuh sudah mendapat asupan energi.
• Olahraga bisa dilakukan setelah Magrib atau Tarawih.
• Intensitas olahraga dapat sedikit lebih tinggi.

Setelah Sahur

• Cocok untuk olahraga ringan.
• Perlu menjaga intensitas karena tubuh masih harus berpuasa cukup lama.

Cleveland Clinic juga menyarankan olahraga dilakukan sebelum puasa dimulai atau setelah puasa berakhir agar tubuh tetap bisa mendapatkan cairan selama aktivitas fisik.

Perhatikan Asupan Nutrisi dan Cairan

Sumber dari Cleveland Clinic menekankan pentingnya mengonsumsi makanan bergizi sebelum memulai puasa. 

Jika memiliki jadwal olahraga yang tidak bisa diubah, disarankan menambah asupan protein saat sahur, misalnya melalui minuman protein.

Selain itu, hidrasi menjadi hal utama. Kurangnya cairan dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan seperti:

• Pusing atau sakit kepala
• Sulit berkonsentrasi
• Kram otot
• Mual hingga muntah

Untuk menghindari kondisi tersebut, dianjurkan memperbanyak minum air saat sahur dan berbuka. Konsumsi buah serta sayur juga membantu menjaga kebutuhan cairan tubuh.

Sesuaikan Target Olahraga

Cleveland Clinic menyarankan masyarakat tidak memaksakan diri saat berolahraga selama puasa. 

Fokus utama sebaiknya menjaga kebugaran tubuh, bukan meningkatkan performa olahraga. 

Tubuh biasanya membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan pola makan selama Ramadan.

Pilih Jenis Olahraga yang Aman

Baznas merekomendasikan beberapa olahraga yang relatif aman dilakukan saat puasa, antara lain:

1. Jalan Kaki
   Membantu membakar kalori dan melancarkan peredaran darah tanpa menguras energi berlebihan.
2. Stretching dan Yoga
   Menjaga fleksibilitas tubuh sekaligus membantu relaksasi.
3. Senam Ringan
   Bisa dilakukan selama 15–30 menit untuk menjaga kebugaran.
4. Bersepeda Santai
   Disarankan dengan kecepatan rendah dan jarak pendek.

Dengarkan Kondisi Tubuh

Cleveland Clinic juga mengingatkan pentingnya mengenali tanda tubuh mengalami kelelahan atau dehidrasi. 

Risiko gangguan akibat panas seperti kram otot, kelelahan panas, hingga heat stroke dapat meningkat jika tubuh kekurangan cairan.

Jika tubuh terasa lemas, gerakan mulai tidak stabil, atau muncul gejala lain, sebaiknya segera menghentikan olahraga.

Perhatikan Pola Berbuka Puasa

Setelah berpuasa, Cleveland Clinic menyarankan untuk tidak langsung mengonsumsi makanan berat. 

Disarankan memulai dengan makanan ringan dan bergizi agar tubuh kembali mendapatkan energi secara bertahap.

Dengan memperhatikan waktu, jenis olahraga, serta asupan nutrisi dan cairan, aktivitas fisik tetap dapat dilakukan selama Ramadan. 

(Tribunnews.com/Widya)