TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA – Banyak orang fokus mencari zat besi dari daging atau suplemen, padahal beberapa rempah dapur sehari-hari juga menyimpan kandungan zat besi yang penting untuk energi dan imunitas tubuh.
Menurut laporan nutrisi yang ditulis oleh Lindsey DeSoto di media kesehatan Health, rempah-rempah tertentu mampu membantu menambah asupan zat besi meski digunakan dalam porsi kecil.
“Zat besi adalah mineral penting yang mendukung pertumbuhan dan perkembangan daya tahan tubuh,” tulis laporan tersebut dilansir dari Health, Senin (16/12/2026).
Baca juga: 5 Rempah Tradisional yang Bisa Dijadikan Pewarna Alami untuk Kue Lebaran Sehat
Zat besi berperan dalam produksi hemoglobin yang membawa oksigen ke seluruh tubuh, sekaligus membantu pembentukan mioglobin untuk mengalirkan oksigen ke otot.
Saat kadar zat besi rendah, tubuh lebih mudah lelah karena distribusi oksigen tidak optimal.
Berikut enam rempah kaya zat besi yang bisa dimanfaatkan dalam menu harian.
1. Jintan, Rempah Gurih Tinggi Zat Besi
Jintan dikenal memiliki rasa hangat dan gurih yang sering muncul dalam masakan Timur Tengah, India, hingga Meksiko. Rempah ini termasuk salah satu sumber zat besi paling padat.
Dalam satu sendok makan jintan terkandung 3,2 miligram zat besi atau sekitar 18 persen kebutuhan harian.
Jintan cocok dimasukkan ke dalam taco, kari, hidangan nasi, hingga sayuran panggang.
Untuk konsumsi rumahan, jintan bisa diaduk ke kacang hitam, ditaburkan pada ubi panggang, atau dicampur ke daging giling agar cita rasa lebih kuat.
2. Kunyit, Kuning Cerah dengan Manfaat Ganda
Kunyit tidak hanya memberi warna khas pada makanan, tetapi juga mengandung zat besi dan senyawa kurkumin yang bersifat antioksidan serta anti-inflamasi.
Satu sendok makan kunyit menyediakan 5,17 miligram zat besi atau sekitar 29 persen kebutuhan harian. Kunyit umum digunakan pada kari, sup, hidangan nasi, hingga smoothie.
Penyerapan zat besi dari kunyit bisa ditingkatkan dengan memadukannya bersama makanan kaya vitamin C seperti paprika atau buah jeruk.
Kunyit juga mudah ditambahkan ke telur orak-arik, sup, atau minuman susu hangat seperti golden milk latte.
3. Jahe, Hangat dan Mendukung Energi
Jahe dikenal luas karena membantu meredakan mual, namun rempah ini juga mengandung zat besi meski dalam jumlah lebih kecil.
Satu sendok makan jahe mengandung sekitar 1,03 miligram zat besi atau 6 persen kebutuhan harian. Jahe sering dipakai dalam tumisan, bumbu perendam, kue, dan teh.
Jahe segar bisa diparut ke dalam sayuran tumis, dicampur ke smoothie, atau ditambahkan ke oatmeal untuk variasi rasa sekaligus tambahan nutrisi.
4. Biji Fenugreek, Rempah Pahit Kaya Nutrisi
Biji fenugreek memiliki rasa sedikit pahit menyerupai sirup maple dan banyak dipakai dalam masakan India serta Timur Tengah.
Selain kaya zat besi, fenugreek juga diteliti potensinya dalam mendukung kadar gula darah sehat dan meredakan kram menstruasi.
Dalam satu sendok makan fenugreek terkandung 3,72 miligram zat besi atau sekitar 21 persen kebutuhan harian. Rempah ini cocok dimasukkan ke campuran kari, roti pipih, atau diseduh menjadi teh.
5. Kayu Manis, Favorit Sarapan yang Fungsional
Kayu manis identik dengan makanan panggang dan menu sarapan, tetapi juga bisa digunakan dalam masakan gurih. Senyawa pelindung di dalamnya diketahui membantu menurunkan kadar gula darah dan kolesterol.
Dua sendok makan kayu manis mengandung sekitar 1,3 miligram zat besi atau 7 persen kebutuhan harian. Kayu manis mudah dicampur ke yogurt, oatmeal, smoothie, atau ditaburkan di atas buah.
6. Biji Adas Manis, Penambah Rasa Sekaligus Zat Besi
Biji adas memiliki rasa lembut seperti akar manis dan dapat digunakan pada resep manis maupun gurih.
Meski kurang populer dibanding jintan atau kayu manis, biji adas tetap menyumbang zat besi.
Satu sendok makan biji adas mengandung 2,48 miligram zat besi atau sekitar 14 persen kebutuhan harian.
Rempah ini bisa dihancurkan lalu dimasukkan ke roti buatan sendiri, diseduh sebagai teh, atau dicampur dalam bumbu gurih.
Zat besi berperan langsung dalam pengiriman oksigen ke seluruh tubuh. “Ketika kadar zat besi rendah, pengiriman oksigen melambat, yang dapat menyebabkan kelelahan dan kekurangan energi seiring waktu,” tulis laporan tersebut.
Kelompok yang lebih rentan mengalami kekurangan zat besi antara lain wanita usia reproduksi, ibu hamil, bayi dan anak kecil, serta individu dengan pola makan vegetarian atau vegan.
Kehilangan darah dan kebiasaan donor darah juga meningkatkan risiko kekurangan zat besi.
Meski rempah dapat membantu menambah asupan zat besi, efektivitasnya meningkat jika dikombinasikan dengan makanan kaya zat besi seperti kacang-kacangan, lentil, sereal yang diperkaya, daging merah, unggas, dan sayuran hijau.
“Mengonsumsi sumber zat besi nabati bersamaan dengan makanan kaya vitamin C, seperti buah jeruk atau paprika, dapat membantu tubuh menyerap lebih banyak zat besi,” tutupnya.
(Tribunnews.com/ Aisyah Nursyamsi)
