Banyak orang sudah mengetahui mengonsumsi makanan sehat dan berolahraga secara teratur adalah kebiasaan penting untuk menjaga kesehatan jantung. Namun, belum banyak yang menyadari upaya tersebut berakhir sia-sia akibat beberapa kebiasaan buruk sehari-hari yang sering dianggap sepele.
"Bahkan perubahan gaya hidup yang kecil sekalipun dapat membawa perubahan besar pada kesehatan jantung jika dilakukan secara konsisten," ujar dr Jayne Morgan spesialis jantung dan direktur klinis COVID Task Force di Piedmont Hospital-Healthcare, Atlanta, dikutip dari Eating Well.
1. Duduk Seharian
Sebuah studi internasional yang menganalisis lebih dari 100.000 orang di 21 negara menemukan individu yang duduk selama 6 hingga 8 jam sehari memiliki risiko 12 hingga 13 persen lebih tinggi untuk meninggal di usia muda dan terkena penyakit jantung. Sementara bagi mereka yang duduk lebih dari 8 jam sehari, risiko tersebut melonjak hingga 20 persen, menurut penelitian yang diterbitkan pada Juni 2022 di jurnal JAMA Cardiology.
Jika tuntutan pekerjaan mengharuskan seseorang untuk duduk di depan meja seharian, cobalah beristirahat sejenak secara berkala dan berjalan kaki. Dalam laporan yang diterbitkan pada September 2022 di JAMA Neurology, para peneliti yang mengamati lebih dari 78.000 orang dewasa menemukan bahwa berjalan kaki sebanyak 2.000 hingga 3.800 langkah sehari sudah dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko kematian dini.
American Heart Association (AHA) menyatakan, berjalan cepat setidaknya 150 menit seminggu dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Dengan demikian, berjalan cepat selama 15 menit sebanyak dua kali sehari selama hari kerja sudah mampu membawa perubahan positif.
"Olahraga intensitas sedang selama setengah jam, 3 sampai 5 kali seminggu, akan melindungi jantung," kata dr Nicholas Ruthmann, MD, spesialis jantung di Cleveland Clinic, Ohio. "Jantung adalah otot sama seperti otot lainnya, jika tidak dilatih, ia akan melemah."
2. Terlalu Banyak Menghabiskan Waktu Sendiri (Kesepian)
Menurut ulasan yang diterbitkan pada tahun 2022 di Journal of the American Heart Association, isolasi sosial dan kesepian dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung, stroke, atau kematian hingga 30 persen.
"Terhubunglah dengan orang lain, meskipun secara virtual," saran dr Ruthmann. "Selain itu, jika seseorang dan lingkaran pertemanannya fokus pada gaya hidup sehat, mereka akan jauh lebih mudah untuk konsisten."
Isolasi sosial dan kesepian juga terbukti memicu gejala stres kronis. Seiring berjalannya waktu, stres yang berlebihan dapat merusak pembuluh darah di jantung. Untuk meminimalkan efek buruk stres, AHA merekomendasikan beberapa langkah berikut:
- Mencari pelampiasan yang positif: Menceritakan perasaan kepada teman atau anggota keluarga yang dipercaya.
- Mengatur jadwal harian: Membuat skala prioritas agar seseorang tidak terburu-buru dalam menyelesaikan semua pekerjaan.
- Berolahraga: Melepaskan ketegangan mental dengan aktif bergerak sekitar 30 menit hampir setiap hari.
3. Konsumsi Garam yang Berlebihan
Kadar natrium (sodium) yang berlebihan dapat memicu tekanan darah tinggi (hipertensi), yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Makanan olahan dan siap saji, seperti mi instan, makanan kaleng, daging asap, camilan asin, dan saus, menyumbang sebagian besar zat garam yang dikonsumsi masyarakat tanpa sadar.
Aturan praktis yang harus diikuti adalah mengonsumsi natrium tidak lebih dari 2.300 mg per hari (setara dengan 1 sendok teh garam). Untuk hasil yang ideal bagi sebagian besar orang dewasa, batasan konsumsi adalah kurang dari 1.500 mg per hari.
dr Morgan mengakui faktor ekonomi sering memengaruhi pilihan makanan masyarakat. "Memasak di rumah dengan sayur dan buah segar sering kali terasa lebih repot atau mahal dibanding membeli makanan cepat saji yang murah namun tinggi garam. Pilihan tersebut mungkin lebih murah untuk dompet saat ini, tetapi bisa jadi sangat mahal untuk kesehatan di masa depan."
4. Kurang atau Terlalu Banyak Tidur
Jantung bekerja keras seharian, dan jika seseorang kurang tidur, sistem kardiovaskular tidak mendapatkan istirahat yang dibutuhkannya. Denyut jantung dan tekanan darah akan turun pada fase pertama tidur (non-REM), lalu naik-turun menyesuaikan mimpi pada fase kedua (REM).
Penelitian yang diterbitkan pada Oktober 2022 di Journal of the American Heart Association menegaskan tidur adalah bagian utuh dari kesehatan jantung. Lebih dari sepertiga orang dewasa tercatat kurang tidur (kurang dari 7 jam semalam). Kurang tidur dan kualitas tidur yang buruk dikaitkan dengan risiko obesitas, hipertensi, dan diabetes yang lebih tinggi. Kurang tidur dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner hingga 48 persen dan stroke sebesar 15 persen.
Namun, terlalu banyak tidur juga tidak sehat. Data menunjukkan individu yang tidur lebih dari 9 jam semalam memiliki risiko penyakit kardiovaskular 56 persen lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidur 7 hingga 8 jam.
Idealnya, manusia membutuhkan 7 hingga 8 jam tidur setiap hari. "Orang yang memiliki tidur berkualitas dan memulihkan energi akan lebih siap menjalani hari dan menjaga gaya hidup sehat," jelas dr Khandelwal.
