Cedera merupakan salah satu masalah yang paling sering dialami saat berolahraga. Kondisi ini tidak hanya terjadi pada atlet profesional, tetapi juga masyarakat umum yang rutin beraktivitas fisik.

Selama ini, kurang melakukan pemanasan kerap disebut sebagai penyebab utama cedera. Bagaimana menurut dokter?

Cedera saat Olahraga Terjadi karena Tidak Pemanasan?

Menurut pakar dan pelatih nutrisi, olahraga, dan kebugaran dari Lucknow, Varnit Yadav, pemanasan yang baik merupakan salah satu aspek terpenting dalam berolahraga. Tidak melakukan pemanasan saat berolahraga bisa meningkatkan risiko cedera.

"Pemanasan mempersiapkan otot, meredakan ketegangan otot, dan mempersiapkan sistem saraf untuk upaya yang akan datang. Melewatkannya dapat meningkatkan risiko cedera dan mengurangi efisiensi proses latihan," katanya, dikutip dari laman Only My Health.

Pemanasan secara bertahap mengatur aliran darah ke otot sehingga otot menjadi lebih elastis dan siap bekerja. Kendati demikian, bukan berarti pemanasan bisa sepenuhnya menghindarkan seseorang dari risiko cedera selama berolahraga.

Spesialis kedokteran olahraga dr Andhika Raspati, SpKO mengatakan bahwa risiko cedera tidak semata-mata terjadi karena kurang pemanasan. Cedera tetap bisa terjadi saat berolahraga meski sudah melakukan pemanasan.

"Jangan kemudian berpikir bahwa kalau pemanasan gue bener, gue akan aman dari cedera, itu nggak," kata dr Dhika saat berbincang di detikSore beberapa waktu lalu.

Menurutnya, seseorang bisa mengalami cedera saat melakukan aktivitas fisik, latihan fisik, atau olahraga yang melebihi kapasitas jaringan tubuhnya.

Pemanasan dan Pendinginan yang Tepat

Dalam melakukan pemanasan, masih banyak orang yang keliru, khususnya ketika melakukan (peregangan). Bukannya melakukan peregangan dinamis, banyak yang memulainya dengan gerakan statis.

"Untuk memulai, lebih bagus yang dinamis. Karena kita kan mau melakukan gerakan yang dinamis kan, jadi harus dimulai dengan yang dinamis pula," katanya.

Penting pula melakukan pendinginan. Hal ini bertujuan untuk mengembalikan tubuh ke kondisi semula.

"Mengembalikan sirkulasi darah dan mendinginkan otot-ototnya. Kalau mengembalikan sirkulasi darah, bisa dengan berjalan," kata dr Dhika.

"Kalau mengembalikan otot ke level semula baru dengan gerakan () yang statis," tutupnya.

Cara Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga

Dikutip dari laman National Health Service, berikut gerakan pemanasan yang dapat dilakukan sebelum berolahraga.

1. Jalan di Tempat

Gerakan pertama adalah jalan di tempat. Lakukan selama tiga menit.

• Mulailah berjalan di tempat.
• Lanjutkan dengan melangkah ke depan dan ke belakang.
• Ayunkan kedua lengan ke atas dan ke bawah mengikuti irama langkah kaki, dengan siku tetap ditekuk dan tangan mengepal secara rileks.

2. Heel Digs

Targetkan 60 gerakan heel digs selama 60 detik.

• Letakkan tumit secara bergantian ke depan dengan ujung kaki mengarah ke atas.
• Pada saat yang sama, dorong kedua tangan ke depan mengikuti setiap hentakan tumit.
• Jaga lutut pada kaki penopang tetap sedikit ditekuk selama melakukan gerakan.

3. Knee Lifts

Usahakan mengangkat lutut 30 kali dalam 30 detik.

• Berdiri tegak, lalu angkat lutut secara bergantian hingga menyentuh tangan yang berlawanan.
• Jaga otot perut tetap kencang dan punggung tetap lurus.
• Pastikan lutut pada kaki yang menjadi tumpuan tetap sedikit ditekuk selama melakukan gerakan.

4. Shoulder Rolls

Lakukan shoulder rolls dalam dua set dengan masing-masing 10 repetisi. Berikut gerakannya.

• Berjalan di tempat.
• Putar kedua bahu ke depan sebanyak lima kali, lalu putar ke belakang sebanyak lima kali.
• Biarkan kedua lengan menggantung rileks di sisi tubuh.

5. Knee Bends

Gerakan menekuk lutut dilakukan sebanyak 10 kali.

• Berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu dan kedua tangan lurus ke depan.
• Tekuk lutut hingga tubuh turun sekitar 10 cm, lalu kembali ke posisi berdiri.
• Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.