Laporan Wartawan Tribunnews.com, Aisyah Nursyamsi
TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA – Jalan kaki menjadi salah satu olahraga yang paling banyak dipilih masyarakat Indonesia.
Selain murah dan mudah dilakukan, aktivitas ini dikenal baik untuk menjaga kesehatan jantung serta membantu tubuh tetap aktif.
Baca juga: Duduk Berkepanjangan Picu Risiko Kanker, Jalan Kaki Singkat Bisa Membantu
Namun, banyak orang belum menyadari bahwa jalan kaki tidak cukup untuk mempertahankan kekuatan otot, terutama ketika usia terus bertambah.
Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga dr. Andhika Raspati, SpKO mengatakan, masih banyak masyarakat yang menganggap jalan kaki sudah memenuhi seluruh kebutuhan olahraga harian.
Padahal, tubuh juga membutuhkan latihan penguatan otot agar massa otot tidak terus berkurang seiring bertambahnya usia.
"Bukannya gak boleh jalan kaki ya. Sehat, buat jantung diperlukan. Tapi dia tidak segitunya membangun masa. Tidak segitunya membangun masa otot. Makanya kenapa? Lakukan (aktivitas) beban,"u ngkapnya pada konferensi pers HiLo Strong Fest 2026 di Jakarta Selatan, Minggu (5/7/2026).
Menurut Andhika, otot merupakan jaringan yang berperan penting dalam menopang aktivitas sehari-hari sekaligus menjaga metabolisme tubuh.
Jika hanya mengandalkan jalan kaki, tubuh memang memperoleh manfaat untuk kesehatan jantung dan kebugaran.
Namun, kekuatan otot tangan, kaki, punggung, perut, hingga pinggul tidak akan berkembang secara optimal.
Selama ini latihan beban identik dengan binaragawan atau orang yang ingin membentuk tubuh.
Padahal, menurut Andhika, anggapan tersebut sudah tidak lagi relevan.
Latihan penguatan otot justru dibutuhkan semua orang, termasuk mereka yang tidak pernah berolahraga sebelumnya, orang dengan penyakit tertentu, hingga lansia.
Selain menjaga kemampuan bergerak, latihan beban juga membantu mempertahankan metabolisme.
Sehingga dapat menurunkan risiko berbagai penyakit seperti diabetes, kolesterol tinggi, dan hipertensi.
Ia menjelaskan, massa otot yang baik membuat tubuh lebih efisien membakar energi.
Sebaliknya, ketika massa otot terus menurun, metabolisme ikut melambat sehingga berbagai gangguan kesehatan lebih mudah muncul.
Andhika mengingatkan latihan beban tidak dilakukan secara sembarangan.
Untuk membangun dan mempertahankan massa otot, latihan perlu dilakukan secara teratur dengan dosis yang sesuai.
"Paling gak 2-3 kali seminggu dengan 8-12 repetisi per 2-4 kali set. Per kelompok gerakan,"Imbuhnya.
Ia menjelaskan, latihan tidak harus langsung menggunakan beban berat.
Pemula dapat memulai dari beban ringan sesuai kemampuan tubuh, kemudian meningkatkannya secara bertahap seiring bertambahnya kekuatan otot.
Cara tersebut dinilai lebih aman sekaligus membantu tubuh beradaptasi dengan latihan.
Menurut Andhika, banyak orang yang baru mulai berlatih justru lebih tertarik membentuk otot lengan karena hasilnya mudah terlihat.
Padahal, kelompok otot besar seperti paha, pinggul, dan punggung jauh lebih penting untuk menopang aktivitas sehari-hari sekaligus menjaga metabolisme tubuh.
Karena itu, latihan sebaiknya lebih banyak diarahkan pada otot-otot besar dibanding hanya mengejar penampilan fisik.
Head of Strategic Marketing Nutrifood Susana, STP., M.Sc., PDEng mengatakan latihan beban perlu diimbangi dengan asupan protein yang cukup agar pembentukan dan pemeliharaan massa otot berlangsung optimal.
Menurutnya, kebutuhan protein tidak hanya berlaku bagi atlet atau orang yang rutin berolahraga di pusat kebugaran.
Anak-anak, remaja, orang dewasa, hingga lansia sama-sama membutuhkan protein sesuai kebutuhan pada setiap tahap kehidupan.
"Dan untuk otot kita butuh protein. Kita butuh protein terutama pada saat kita bergerak, pada saat kita aktif berolahraga. Semangin banyak protein yang kita butuhkan,"kata Susana.
Susana menambahkan, yang perlu diperhatikan bukan hanya jumlah protein, tetapi juga kualitasnya.
Protein dengan kualitas baik lebih mudah diserap tubuh sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan pembentukan dan pemeliharaan massa otot.
Karena itu, ia mengingatkan masyarakat agar tidak hanya berfokus pada kesehatan tulang melalui konsumsi kalsium.
Menjaga massa otot melalui latihan beban yang rutin dan asupan protein yang cukup juga menjadi bagian penting agar tubuh tetap kuat, aktif bergerak, dan mandiri hingga usia lanjut.
