Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal tahun 2026 menunjukkan makanan dengan kandungan protein dan serat tinggi dapat membantu meningkatkan rasa kenyang sekaligus mengurangi keinginan untuk makan berlebihan. Karena itu, memilih jenis makanan yang tepat bisa membuat program penurunan berat badan terasa lebih mudah dijalani.

7 Makanan Rendah Kalori

Berikut tujuh makanan rendah kalori yang bisa menjadi pilihan. Angka kalori mengacu pada Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI).

1. Oat

Oat mengandung sekitar 92 kkal per 100 gram dalam bentuk bubur yang dimasak dengan air. Dalam jumlah tersebut, oat juga mengandung sekitar 3 gram protein dan 1,7 gram serat.

Kombinasi protein dan serat, terutama beta glucan yang merupakan serat larut khas oat, membantu memperlambat proses pengosongan lambung sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama. Beta glucan bekerja dengan menyerap air dan membentuk gel di saluran pencernaan, sehingga dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

2. Selada

Dalam 100 gram selada terdapat sekitar 18 kkal dan 1,8 gram serat. Sayuran ini kaya air dan memiliki volume yang cukup besar sehingga dapat membantu mengurangi total asupan energi saat makan. Selada juga mengandung vitamin A, vitamin K, dan folat yang baik untuk kesehatan tubuh.

3. Brokoli

Brokoli mengandung sekitar 34 kkal per 100 gram dengan 2,6 gram serat. Kandungan serat tersebut membantu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Selain itu, brokoli juga kaya vitamin C, vitamin K, dan berbagai antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan.

4. Pepaya

Pepaya mengandung sekitar 46 kkal per 100 gram dan 1,6 gram serat. Kandungan air dan seratnya membuat buah ini cocok dijadikan camilan saat diet karena membantu mengurangi rasa lapar lebih lama. Pepaya juga mengandung enzim papain yang berperan membantu proses pencernaan.

5. Apel

Dalam 100 gram apel terdapat sekitar 58 kkal dan 2,6 gram serat. Sebagian besar serat tersebut berupa pektin, yaitu serat larut yang membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Mengonsumsi apel utuh juga lebih dianjurkan dibandingkan jus karena kandungan seratnya tetap utuh.

6. Tahu

Tahu mengandung sekitar 80 kkal per 100 gram dengan 10,9 gram protein. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan karbohidrat sederhana sehingga dapat membantu mengendalikan rasa lapar lebih lama. Tahu juga menjadi sumber protein nabati yang rendah kalori dan mudah diolah menjadi berbagai menu sehat.

7. Telur Ayam Rebus

Telur ayam rebus mengandung sekitar 154 kkal per 100 gram atau sekitar 77 kkal per butir ukuran sedang. Dalam setiap 100 gram telur rebus terdapat sekitar 12,4 gram protein yang membantu meningkatkan rasa kenyang. Sejumlah penelitian menunjukkan sarapan tinggi protein dari telur dapat membantu mengurangi rasa lapar dan menurunkan asupan kalori pada waktu makan berikutnya.

Kenapa Bisa Bikin Kenyang Lebih Lama?

Ada tiga faktor utama yang membuat makanan lebih mengenyangkan, yaitu protein, serat, dan kandungan air yang tinggi. Protein membantu memperlambat pengosongan lambung dan memengaruhi hormon pengatur nafsu makan. Serat menyerap air sehingga isi lambung bertahan lebih lama, sedangkan makanan dengan kandungan air tinggi memberikan volume besar tanpa menambah banyak kalori.

Berapa Kebutuhan Kalori per Hari?

Kebutuhan kalori setiap individu tidak sama. Jumlah energi yang dibutuhkan dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, hingga kondisi kesehatan. Seseorang yang rutin berolahraga, misalnya, umumnya membutuhkan kalori lebih banyak dibandingkan yang jarang beraktivitas.

Sebagai acuan, Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG) menganjurkan kebutuhan energi harian untuk laki-laki dewasa usia 19-29 tahun sekitar 2.650 kkal per hari, sedangkan perempuan dewasa usia 19-29 tahun sekitar 2.250 kkal per hari. Angka tersebut dapat berubah sesuai kelompok usia dan kondisi masing-masing individu.

Karena itu, memilih makanan rendah kalori bukan berarti harus mengurangi makan secara berlebihan. Yang lebih penting adalah memastikan kebutuhan energi tetap terpenuhi melalui pola makan bergizi seimbang dengan porsi yang sesuai kebutuhan tubuh. Kombinasikan sumber protein, serat, dan lemak sehat agar rasa kenyang bertahan lebih lama sekaligus membantu menjaga berat badan tetap ideal.