Liputan6.com, Jakarta - Digital sunset menjadi kebiasaan yang bisa diterapkan untuk menciptakan jeda dari perangkat digital sebelum tidur. Di tengah koneksi internet yang nyaris tak pernah terputus, smartphone, laptop, tablet, dan televisi telah menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari.
Pekerjaan, komunikasi, mencari informasi, hingga menikmati hiburan kerap berlanjut hingga malam sehingga batas antara waktu beraktivitas dan beristirahat semakin tipis. Kebiasaan ini mengajak seseorang menghentikan penggunaan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum waktu tidur.
Jeda tersebut memberi kesempatan bagi tubuh dan pikiran untuk perlahan meninggalkan berbagai aktivitas digital dan bersiap memasuki waktu istirahat. Rutinitas sederhana ini juga dapat membantu menciptakan suasana malam yang lebih tenang tanpa distraksi dari layar maupun notifikasi.
Melansir New York Post, Senin (24/8/2026), psikiater sekaligus peneliti pencitraan otak Daniel Amen menyarankan untuk menghindari layar selama 60 menit sebelum tidur. Waktu tersebut dapat dialihkan ke aktivitas yang lebih menenangkan, seperti membaca buku, menulis jurnal, atau menikmati mandi air hangat.
News18 turut menjelaskan bahwa digital sunset dapat dilengkapi dengan menjaga jadwal tidur yang konsisten, serta menghindari makanan berat, kafein, dan alkohol menjelang waktu tidur.
Dengan membatasi penggunaan perangkat secara teratur, malam hari dapat menjadi waktu untuk melepaskan diri sejenak dari notifikasi dan arus informasi yang terus berdatangan. Digital sunset dapat diterapkan secara bertahap agar tubuh dan pikiran lebih mudah menyesuaikan diri.
Jika waktu tidur ditetapkan pukul 23.00, penggunaan perangkat elektronik dapat dihentikan mulai pukul 21.30 atau 22.00. Meletakkan ponsel jauh dari tempat tidur juga bisa membantu mengurangi keinginan untuk kembali memeriksa layar.
Perubahan rutinitas ini mungkin terasa tidak mudah bagi sebagian orang, terutama mereka yang mengalami nomophobia, yaitu kecemasan ketika tidak dapat menggunakan atau mengakses ponsel. Karena itu, digital sunset dapat dilakukan secara bertahap sebagai bagian dari upaya membangun kebiasaan tidur yang lebih sehat.
Paparan cahaya layar juga menjadi salah satu alasan penting untuk membatasi penggunaan perangkat menjelang tidur. Cahaya biru dari perangkat elektronik dapat memengaruhi produksi melatonin, hormon yang berperan dalam mengatur siklus tidur.
Ketika produksi hormon tersebut terganggu, seseorang dapat lebih sulit mengantuk dan membutuhkan waktu lebih lama untuk terlelap. Kondisi itu berpotensi membuat jadwal istirahat menjadi kurang teratur.
Melakukan "pembersihan otak" secara teratur dapat menjadi bagian dari rutinitas malam untuk mendukung waktu istirahat. Salah satu caranya dengan menetapkan jam malam neurologis, yakni waktu tidur yang konsisten dan memastikan durasi istirahat setidaknya tujuh jam.
Tidur yang cukup memberi kesempatan bagi otak menjalankan proses pemulihan, termasuk membantu membuang limbah metabolisme melalui sistem glimfatik. Proses tersebut menjadi salah satu bagian penting selama tubuh beristirahat.
Kebiasaan tidur terlalu larut atau mengurangi waktu istirahat dapat mengganggu proses pemulihan tersebut. Kurangnya tidur juga berpotensi memengaruhi fungsi kognitif sehingga seseorang lebih mudah mengalami gangguan konsentrasi, masalah memori, dan brain fog pada hari berikutnya.
Memberikan jeda dari layar sebelum tidur dapat membantu menciptakan transisi yang lebih tenang menuju waktu istirahat. Rutinitas tersebut sekaligus memberi ruang bagi tubuh dan otak untuk beristirahat secara optimal setelah menjalani aktivitas sepanjang hari.
Lingkungan kamar yang nyaman dapat membantu tubuh dan otak bersiap memasuki waktu istirahat. Sinyal multisensori dapat dibangun melalui sejumlah kebiasaan sederhana, seperti mandi air hangat, meredupkan lampu, atau memutar musik dengan irama menenangkan.
Suhu kamar juga dapat dibuat lebih sejuk untuk membantu tubuh menurunkan suhu inti menjelang tidur. Aromaterapi lavender dapat menjadi pilihan untuk menciptakan suasana yang lebih rileks.
Selain mengatur lingkungan, sebagian orang mempertimbangkan suplemen untuk mendukung kualitas tidur. Melatonin merupakan hormon alami yang berperan dalam mengatur ritme sirkadian. Magnesium dan 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) juga kerap digunakan untuk membantu relaksasi.
Penggunaan suplemen tetap perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing. Tidak semua orang memiliki kebutuhan atau respons yang sama terhadap kandungan tersebut. Konsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen dapat membantu memastikan penggunaannya aman dan sesuai.
