Tak harus sport drink, ada beberapa minuman kaya elektrolit yang bisa membantu mengganti cairan tubuh setelah olahraga, mulai dari air kelapa hingga susu.
'Sport drink' kerap jadi pilihan setelah olahraga karena dianggap ampuh mengganti cairan dan elektrolit yang hilang. Padahal, ada beberapa pilihan minuman yang lebih alami.
Elektrolit seperti natrium dan kalium penting untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh. Menariknya, sejumlah minuman yang mudah ditemukan juga mengandung elektrolit secara alami.
Minuman alami tersebut bisa jadi alternatif yang lebih sehat, karena kandungan elektrolitnya mampu menghidrasi tubuh.
Dikutip dari Eating Well (14/5) berikut minuman tersebut.
1. Air Kelapa
 Ilustrasi air kelapa. Foto: Getty Images/iStockphoto/PitchyPix
|
Air kelapa bisa menjadi alternatif minuman olahraga karena mengandung elektrolit penting seperti kalium dan natrium. Minuman ini juga memiliki magnesium dan kalsium dalam jumlah kecil.
Dalam satu cangkir air kelapa terdapat sekitar 404 mg kalium dan 64 mg natrium. Jumlah kaliumnya lebih tinggi, tetapi natriumnya sedikit lebih rendah dibandingkan minuman olahraga.
Studi 2026 menemukan air kelapa mampu menghidrasi tubuh sebaik minuman olahraga setelah olahraga intensitas sedang hingga tinggi.
2. Infused Water
Air elektrolit bisa menjadi pilihan rendah gula pengganti minuman olahraga. Biasanya, minuman ini mengandung mineral seperti natrium, kalium, magnesium, atau kalsium.
Namun, kandungan elektrolit tiap produk berbeda dan ada yang hampir sama seperti air biasa. Jika untuk mengganti mineral yang hilang lewat keringat, pilih yang mengandung cukup natrium.
Minuman untuk olahraga lama umumnya mengandung 50-160 mg natrium per 240 ml. Untuk olahraga ringan atau singkat, kebanyakan orang tidak membutuhkan tambahan natrium.
3. Jus Buah
 Ilustrasi jus buah. Foto: Getty Images/efetova
|
Jus buah secara alami mengandung elektrolit, terutama kalium. Satu cangkir jus jeruk mengandung sekitar 449 mg kalium, sedangkan jus semangka sekitar 408 mg.
Jus juga dapat membantu mengganti cairan dan karbohidrat setelah olahraga. Studi kecil pada 2020 menemukan jus jeruk 100% mampu mendukung hidrasi seperti minuman olahraga.
Namun, jus rendah natrium sehingga kurang ideal dikonsumsi sendiri setelah banyak berkeringat. Untuk olahraga lama atau intens, tubuh membutuhkan asupan natrium yang lebih tinggi.
4. Susu
Susu secara alami mengandung elektrolit seperti kalium, kalsium, natrium, dan magnesium. Satu cangkir susu mengandung sekitar 390 mg kalium dan 95 mg natrium.
Susu mungkin tidak menggantikan natrium yang hilang saat banyak berkeringat sebaik minuman olahraga. Namun, kandungan protein, karbohidrat, dan elektrolitnya diduga membantu tubuh menahan cairan lebih lama.
Beberapa bukti menunjukkan susu bisa menghidrasi tubuh lebih baik daripada air putih. Meski begitu, masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memastikan manfaat susu bagi hidrasi.
5. Smoothie
 Ilustrasi smoothies Foto: Getty Images/bhofack2
|
Smoothie dari buah kaya air seperti beri, jeruk, semangka, atau pisang bisa membantu memenuhi cairan dan elektrolit. Buah-buahan tersebut mengandung mineral seperti kalium dan magnesium.
Tambahkan yogurt Yunani, susu, atau air kelapa untuk meningkatkan kandungan elektrolit sekaligus protein. Kombinasi ini juga bisa menjadi pilihan minuman setelah berolahraga.
Untuk olahraga intens atau tubuh yang banyak berkeringat, tambahkan sedikit garam ke dalam smoothie. Garam membantu menambah asupan natrium yang hilang melalui keringat.
